Sterke hamstrings stabiliseren je kniegewricht en helpen je te versnellen en te vertragen tijdens sportieve activiteiten. Gewogen omgekeerde beenkrullen zijn een belangrijke stap bij het werken aan je hamstrings.
Het is een non-impact oefening geschikt voor een veelheid aan fitnessniveaus. Voeg het toe aan je onderlichaamroutine om vierlingcentrische oefeningen, zoals squats en beenextensies, in evenwicht te brengen.
Hoe gewogen omgekeerde beenkrullen te doen
De meeste sportscholen hebben omgekeerde beenkrulmachines. Om het te gebruiken, ga op je buik liggen, haak de achterkant van je onderbenen rond een hendel die aan een gewichtstapel is bevestigd en trek het gewicht naar je billen, en probeer je hielen zo dicht mogelijk bij je gluteale spieren te brengen.
Het doen van een omgekeerde beenkrul tegen weerstand werkt voornamelijk de hamstrings van de achterste dij uit, maar het daagt ook de onderrug en kuitspieren uit. Hier is een overzicht van de twee belangrijkste voordelen:
: De beste hamstring-rekoefeningen
1. Richt op de hamstringspieren
Hamstringspieren zijn essentieel voor lopen en rennen, vooral tijdens de verlengingsfase wanneer uw benen naar achteren zwaaien. Vrijwel alle competitieve atleten trainen hun hamstrings om sneller te rennen, springen, klimmen, schoppen of skaten, hoewel niet-sporters en ouderen kunnen profiteren van de betere balans, stabiliteit en uithoudingsvermogen die de sterke spieren bieden.
Als je in de sportschool bent, moet je minstens 12 tot 15 herhalingen van omgekeerde beenkrullen kunnen doen als het gewicht geschikt is en je techniek goed is. Streef naar minstens vier sets van 15 herhalingen twee keer per week om je kracht te vergroten.
2. Bouw kniestabiliteit en spierbalans
Inclusief een beweging zoals gewogen omgekeerde beenkrullen brengt uw beenkracht in evenwicht om uw kniegewricht te stabiliseren en letsel te voorkomen. Veel atleten en weekendstrijders trainen hun quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dij, ten koste van de hamstrings. Dit maakt de ACL, of voorste kruisband, van de knie kwetsbaar voor spanning of scheuren.
Enkele andere oefeningen richten zich rechtstreeks op de hamstrings, waardoor de omgekeerde beenkrul een must is voor uw onderlichaamregime.
Beenkrullen als onderdeel van een uitgebreid plan
Warm je onderlichaam op voordat je beenkrullen doet. Een stevige wandeling, tijd op een hometrainer of 5 minuten gymnastiek zijn opties. Strek de benen en bilspieren na elke training uit om uw risico op spanningen te verminderen.
Als u niet zeker bent van uw vorm op de machine, raadpleeg dan een personal trainer die kan helpen ervoor te zorgen dat u uw rug niet belast of momentum gebruikt in plaats van spieren, om de beweging te voltooien.
