Wanneer u met een nieuwe trainingsroutine begint, wilt u graag profiteren van de voordelen voor de gezondheid. De tijd die uw lichaam nodig heeft om zich aan de oefening aan te passen, is afhankelijk van een paar factoren. Hoe u de variabelen van intensiteit, duur en frequentie manipuleert, samen met uw huidige fitnessniveau, heeft invloed op de tijd die uw lichaam nodig heeft om zich aan te passen.
Intensiteitsniveaus
Over het algemeen geldt dat hoe groter de intensiteit van uw routine, hoe sneller uw lichaam de fysiologische voordelen zal ervaren. Cardiovasculaire oefeningen zoals wandelen, hardlopen, zwemmen en fietsen zijn het meest effectief wanneer u de trainingsintensiteit aanpast aan 60 tot 85 procent van uw maximale hartslag. De richtlijnen van de National Strength and Conditioning Association wijzen erop dat je verbeteringen in spierkracht en uithoudingsvermogen kunt verbeteren met een reeks van zes tot 15 herhalingen voor maximaal drie of meer sets per oefening. De hoeveelheid gewicht die u veilig voor elke oefening kunt tillen, moet overeenkomen met 60 tot 85 procent van uw maximale hefvermogen voor één herhaling. Begin met lagere intensiteiten en verhoog geleidelijk de hoeveelheden naarmate je verder komt. Je zou binnen twee tot drie maanden fysiologische veranderingen moeten beginnen opmerken.
Duurniveaus
Hoe lang u elke oefening uitvoert, heeft ook invloed op het tijdsbestek waarin u verbetering opmerkt. Voer cardiovasculaire oefeningen 30 tot 45 minuten per sessie uit om fysiologische verandering te stimuleren. Aanwinsten gerelateerd aan krachttraining zijn afhankelijk van hoeveel verschillende lichaamsdelen u wilt uitdagen. Over het algemeen moet u zich richten op de belangrijkste spiergroepen van de benen, romp, romp en armen met twee oefeningen per lichaamsdeel. Een goed afgeronde sessie duurt ongeveer 30 minuten om te voltooien. Binnen twee tot drie maanden hard werken, zult u een effect op uw gezondheid merken.
Frequentie van activiteit
De laatste trainingsvariabele van frequentie of het aantal trainingssessies per week heeft ook invloed op de snelheid die uw lichaam zich aanpast aan de training. Het American College of Sports Medicine beveelt vier tot vijf keer per week aerobe of cardiovasculaire oefeningen aan, terwijl het twee tot drie dagen gebruikt voor herstelperioden. Respectabele spierkrachtwinsten van een gewichtstrainingsprogramma kunnen worden gerealiseerd met twee tot drie sessies per week. In het begin moet u binnen drie tot zes weken na het starten van een programma positieve fysiologische voordelen opmerken. In de loop van nog eens zes tot zeven weken zou u meer aanpassing moeten zien.
Je startpunt
Je initiële fitheid en hoe bekend je bent met het uitvoeren van een nieuwe trainingsroutine, hebben invloed op je voortgang. Als je een laag fitnessniveau hebt, zul je verbeteringen merken in een relatief kort tijdsbestek van drie tot zes weken. Daarentegen kan de zeer goed geconditioneerde atleet jarenlange training nodig hebben om optimale prestaties in zijn sport of activiteit te bereiken. Je initiële vaardigheidsniveau bij een nieuwe activiteit zal ook een impact hebben op de duur van aanpassing. Als u een nieuwe set motorische vaardigheden voor uw oefening moet leren, verlengt dit de tijd die nodig is om het te beheersen en resultaten te zien, zoals het leren van nieuwe zwemslagen voor een training in het zwembad.
Tijd om aan te passen
Over het algemeen moet u binnen de eerste drie tot zes weken van een nieuw trainingsregime positieve tekenen van aanpassing opmerken, met extra fysiologische winst na drie tot zes maanden training. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsschema begint.
