Als je je dieet op maat wilt maken om spieren op te bouwen, is je eerste gedachte waarschijnlijk eiwit. Hoewel eiwit cruciaal is voor het opbouwen van spieren, kan het je verbazen dat koolhydraten een even belangrijke rol spelen, omdat het combineren van koolhydraten en gewichtheffen effectief kan zijn voor spiergroei.
Tip
Hoewel eiwitten nodig zijn om je spieren de bouwstenen te geven die ze nodig hebben om sterker te groeien, zijn koolhydraten even belangrijk om je te helpen spiergroei te bereiken. De gezondste koolhydraten voor bodybuilding zijn volle granen zoals volkorenbrood of pasta, goede zetmelen zoals zoete aardappelen, evenals fruit, groenten en quinoa.
Koolhydraten en gewichtheffen
Hoewel veel rage-diëten reclame maken voor een koolhydraatarme aanpak om af te vallen, is de realiteit voor veel topsporters en bodybuilders heel anders. Het blijkt dat koolhydraten en gewichtheffen hand in hand gaan.
Atleten en bodybuilders zouden op lange termijn geen intensieve trainingen kunnen volgen op een extreem koolhydraatarm dieet. Dat komt omdat koolhydraten verantwoordelijk zijn voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden in het lichaam, die worden gebruikt voor energie en herstel.
Lopers eten vaak de avond voor een marathon een grote kom pasta, en bodybuilders slaan na een hijsessie hun havermout op. Een onderzoek uit mei 2018, gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, toonde aan dat voldoende eten vóór een training de aerobe prestaties verhoogde, waardoor atleten langer konden trainen, rennen en trainen.
En koolhydraten zijn verrassend belangrijk voor met name bodybuilders, waarbij gewichtheffers het grootste deel van hun dieet nodig hebben om uit koolhydraten en eiwitten te komen, volgens een onderzoek uit mei 2014 gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition .
Een onderzoek uit januari 2018, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, toonde aan dat een hogere inname van koolhydraten bodybuilders mogelijk zou kunnen helpen bij het bereiken van meer spiermassa tijdens de voorbereiding van de wedstrijd.
Kies hele granen
Met het belang van koolhydraten in gedachten, is de volgende stap om uit te vinden welke koolhydraten het gezondst zijn. Als je ooit in een supermarkt bent gestapt of een automaat bent gepasseerd, weet je al dat je vrijwel overal door koolhydraten bent omringd: koekjes, cakes, donuts, witbrood, ontbijtgranen en chips zijn een veel voorkomend onderdeel van het Amerikaanse dieet.
Het kan moeilijk zijn om weerstand te bieden aan de nieuwste bier- en donutbar of die zoute zak chips voor de tv. Maar als je aan een bodybuilding-reis begint, moet je je realiseren dat dit niet de beste koolhydraten zijn voor spiergroei. In plaats daarvan ruil je die in voor volle granen, die enkele van de beste koolhydraten zijn voor bodybuilding.
Er wordt veel gesproken over volle granen - maar waarom zijn ze gezonder voor jou dan andere granen? Volgens de Harvard TH Chan School of Public Health worden ze hele granen genoemd omdat de korrelkorrel heel is gebleven en niet is ontdaan van zijn natuurlijke staat door verwerking.
Volkorenpitten hebben de zemelen, de kiem en het endosperm, die elk uitstekende voedingsstoffen bevatten zoals B-vitamines, ijzer, zink, magnesium en fytochemicaliën. De binnenste laag, bekend als het endosperm, bevat koolhydraten en eiwitten.
Volle granen zijn complexe koolhydraten, die gezonder voor u zijn dan eenvoudige koolhydraten. Houd er rekening mee dat de beste koolhydraten voor bodybuilding de complexe zijn, en pas daar je dieet aan aan.
Volle granen bevatten ook veel vezels. In tegenstelling tot suiker, die de neiging heeft om een piek in energie te veroorzaken, helpt vezels om de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd stabiel te houden. Het is ook in verband gebracht met het verlagen van cholesterol en kan het spijsverteringsproces bevorderen. Bovendien zijn sommige fytochemicaliën en mineralen in volle granen gekoppeld aan bescherming tegen bepaalde soorten kanker.
In de 19e eeuw begon het geïndustrialiseerde malen de zemelen en kiemen van volkoren korrels te verwijderen, waardoor alleen het endosperm achterbleef, dat zachter is en minder voedingsstoffen bevat. Dit raffinageproces verwijdert 90 procent van de vitamine E van het graan en bijna alle vezels, volgens de Harvard TH Chan School of Public Health.
Wanneer u gewichtheffen, is uw doel waarschijnlijk om vet te snijden en spiermassa op te bouwen. Volle granen zijn enkele van de beste koolhydraten voor spieraanwinst omdat ze u kunnen voorzien van gezonde koolhydraten, vezels en een kleine hoeveelheid eiwit, terwijl ze vetarm zijn.
Tarwe is ook niet de enige korrel; u kunt kiezen uit een verscheidenheid aan volle granen, waaronder gerst, bruine rijst, boekweit, gierst, quinoa, spelt en haver. Quinoa is volgens de Cleveland Clinic een van de beste koolhydraten voor bodybuilding omdat het een plantaardige eiwitbron is die alle negen essentiële aminozuren bevat. Zonder dierlijk vet kan quinoa een geweldige optie zijn voor mensen die spiermassa opbouwen.
Met name haver is voedingswaarde verpakt, met bèta-glucan oplosbare vezels, antioxidanten en eiwitten. Vermengd met eieren, yoghurt of zalm, kan haver een uitstekende maaltijd zijn na een hijsessie, waardoor je een flinke dosis eiwit en gezonde koolhydraten krijgt. Ze kunnen zelfs helpen je spieren te herstellen na een trainingssessie, waardoor ze een van de beste koolhydraten zijn voor spiergroei.
Een onderzoek uit september 2018, gepubliceerd in Food & Function, toonde aan dat havereiwit mensen beschermde tegen door inspanning veroorzaakte spier- of knieschade.
Gezond zetmeel om te eten
Koolhydraten zijn vaak bestempeld als het "slechte" deel van uw dieet dat u moet afsnijden als u hoopt af te vallen. Er zijn drie soorten koolhydraten - suiker, zetmeel en vezels. Maar gewone koolhydraten zijn niet inherent ongezond; het zijn eerder de toegevoegde suikers, boter of verzadigde vetten in combinatie met koolhydraten zoals gebak of pasta.
Volgens de British Nutrition Foundation heeft onderzoek aangetoond dat diëten met veel zetmeelrijke koolhydraten niet noodzakelijkerwijs verband houden met gewichtstoename.
Hoewel je ervan uit kunt gaan dat je geen zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals aardappelen of pasta's moet vermijden, kunnen ze in feite gezond voor je zijn. Gezonde zetmelen zoals aardappelen, volkoren pasta's en peulvruchten bevatten veel kalium, ijzer, magnesium en zijn vetarm.
Om uw dieet af te stemmen op voldoende zetmeelrijke koolhydraten om spieren op te bouwen, richt u opnieuw op ongeraffineerde, volkoren zetmelen. Verwijder de meest bewerkte of verpakte voedingsmiddelen en grijp in plaats daarvan naar de items met nog zoveel van hun natuurlijke voedingsstoffen en vezels erin. Kies bruine rijst boven witte rijst: bruine rijst is ongeraffineerd en volkoren, met meer gezonde voordelen dan witte rijst.
Bonen en peulvruchten zijn ook zetmelen die uitstekende bronnen van eiwitten en voeding zijn, volgens de Cleveland Clinic. Zwarte bonen, kikkererwten, linzen en erwten bieden u zowel eiwitten als vezels, waardoor u langer vol kunt blijven en uw spieren de brandstof kunnen geven die ze nodig hebben om te worden hersteld na een sessie met gewichtheffen.
Bovendien bevatten peulvruchten antioxidanten, ijzer, magnesium en kalium en kunnen ze beschermen tegen kanker, hartziekten en artritis. Slechts een half kopje bonen geeft je volgens de Cleveland Clinic tot acht gram eiwit, 20 gram koolhydraten en 8 gram vezels.
Fruit en groenten
Als het erop aankomt, zijn groenten en fruit ook nog steeds koolhydraten, hoewel ze lagere calorische waarden hebben dan andere soorten koolhydraten. Hoewel ze misschien niet zelf vullen na een hijsessie, hoe meer fruit en groenten je eet, hoe beter. Om uw koolhydraten en gewichtheffen routine in evenwicht te brengen, moet u fruit en groenten toevoegen aan uw bord.
Dat komt omdat donkergroene, bladgroenten zoals spinazie en boerenkool - evenals groenten zoals sperziebonen, paksoi, broccoli en spruitjes - boordevol cruciale voedingsstoffen en vitaminen zitten. Groenten met een hoger zetmeelgehalte en mogelijk meer vullend zijn maïs, pompoenen, yams en groene erwten.
Groenten die uitstekend zijn voor gewichtheffen, zowel omdat ze voedingsstoffen bevatten en vullend kunnen zijn, waaronder artisjokken, asperges, paksoi, broccoli, kool, bloemkool en aubergine.
Je kunt echt niet fout gaan met komkommers, sperziebonen, spinazie, snijbiet, champignons, tomaten of zomerpompoen. Door een verscheidenheid aan deze groenten in uw dieet te krijgen, in combinatie met eiwitten en complexe koolhydraten, kunt u uw doelstellingen voor gewichtstraining bereiken.
