Als je ooit een stuk rauwe aardappel in je mond hebt gestopt terwijl je wat sneed voor een soep of stoofpot, weet je dat ze een interessante ongekookte smaak hebben. Als het je aanspreekt, is het goede nieuws dat aardappelen een rijke bron van voedingsstoffen zijn die energie geven en je gezondheid stimuleren, hoe je ze ook eet.
Rauwe aardappelen bevatten ook veel resistent zetmeel, een soort koolhydraat dat verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden. Resistent zetmeel kan echter ook spijsverteringsproblemen veroorzaken. Je moet ook uitkijken voor groene aardappelen die giftige stoffen bevatten - die aardappelen mogen niet rauw of gekookt worden gegeten.
Rauwe Aardappelvoeding
Aardappelen hebben de neiging om een slechte rap te krijgen vanwege hun koolhydraatgehalte, maar ze zijn eigenlijk vrij gezond. Ze zijn rijk aan vezels, vitamine C, enkele B-vitamines en de mineralen kalium en fosfor. Het eten van rauwe aardappelen helpt je om aan je dagelijkse behoefte aan deze voedingsstoffen te voldoen.
Een middelgrote rauwe witte aardappel bevat 5 gram vezels, wat 20 procent van de dagelijkse waarde (DV) voor volwassenen is. Vezel is het deel van plantaardig voedsel dat het lichaam slechts minimaal kan verteren. Het beweegt zich grotendeels onveranderd door uw spijsvertering, duwt voedsel voort en helpt regelmaat. Vezels kunnen ook helpen de opname van cholesterol in uw bloedstroom te verminderen, waardoor uw totale cholesterolgehalte kan worden verlaagd voor een betere gezondheid van het hart.
Vitamine C is cruciaal voor een gezond immuunsysteem en wondgenezing, en het is ook een krachtige antioxidant die kanker en hart- en vaatziekten kan helpen voorkomen. Eén middelgrote rauwe witte aardappel biedt bijna 40 procent van de DV. Het levert ook 22 procent van de DV voor vitamine B6, 12 procent van de DV voor niacine en 10 procent van de DV voor thiamine. Als groep zijn de B-vitamines betrokken bij de stofwisseling en energieproductie en de vorming van rode bloedcellen.
Rauwe aardappelvoeding levert ook bijna 20 procent van de DV voor kalium en 13 procent van de DV voor fosfor per middelgrote aardappel. Kalium helpt het natrium in het lichaam in evenwicht te brengen en helpt ook spiercontractie en zenuwoverdracht. Fosfor werkt met calcium om de gezondheid van de botten te ondersteunen en het is ook betrokken bij de productie van energie.
Aardappelen bevatten ook een aantal gezondheidsbevorderende fytochemicaliën, waaronder fenolen, flavonoïden, anthocyanen en carotenoïden. Deze krachtige stoffen helpen vrije radicalen bestrijden die gezonde cellen beschadigen en leiden tot de vorming van ziekten.
Effecten van koken op aardappelen
Koken verandert de voedingssamenstelling van voedingsmiddelen, de mate waarin deze sterk varieert, afhankelijk van temperatuur, kookmethode en andere factoren. Het gewicht van het voedsel verandert ook wanneer het wordt gekookt, dus het vergelijken van USDA-voedingsprofielen van rauwe versus gekookte aardappelen geeft geen nauwkeurig beeld van de voedingsstofveranderingen die het ondergaat.
De in water oplosbare vitamines - vitamine C en de B-vitamines - zijn echter het meest kwetsbaar voor verliezen tijdens het koken. Afhankelijk van de kookmethode kan maar liefst 55 procent van het vitamine C-gehalte verloren gaan tijdens het koken. Wanneer aardappelen worden gekookt, kunnen de B-vitamines in het kookwater uitlogen.
Een studie uit 2009 in Journal of Zhejiang University Science B keek naar de effecten van verschillende kookmethoden op broccoli en ontdekte dat alle kookmethoden naast stomen tot aanzienlijke verliezen in vitamine C en eiwit leidden. Koken kan ook de fytochemische inhoud van voedingsmiddelen verminderen.
Resistente zetmeel voordelen en nadelen
Rauwe aardappelen zijn rijk aan resistent zetmeel, dat wordt verminderd door te koken. Net als vezels verteert of absorbeert je lichaam geen resistent zetmeel. In plaats daarvan fungeert resistent zetmeel als een prebioticum of een voedselbron voor de darmbacteriën die zo belangrijk zijn voor uw gezondheid.
Volgens een onderzoek uit 2017 in Nutrition Journal, kan resistent zetmeel ook de bloedsuikerspiegel na de maaltijd verlagen, wat diabetesmanagement kan helpen en de vermoeidheid en stemmingswisselingen als gevolg van pieken na de maaltijd kan voorkomen. Bovendien meldt een artikel in 2015 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition dat resistent zetmeel het thermische effect van voedsel kan vergroten, waardoor het totale dagelijkse energieverbruik wordt verhoogd.
Voordelen opzij, resistent zetmeel kan spijsverteringsproblemen veroorzaken. Hoewel het voeden van darmbacteriën goed is voor je gezondheid, kan het een ongemakkelijk opgeblazen gevoel en gas veroorzaken, vergelijkbaar met de effecten van het eten van bonen.
Potentiële toxiciteitsproblemen
Aardappelplanten produceren van nature enkele giftige stoffen die als afweer werken, maar deze zitten in de bovengrondse plantstructuur en hebben geen invloed op de aardappel zelf, die onder de grond groeit. Als een aardappel echter is beschadigd, aan zonlicht is blootgesteld of gedurende een lange periode is opgeslagen, kan deze spruiten en stukjes groen ontwikkelen.
De groene vlekken zijn chlorofyl, een verbinding die tijdens de fotosynthese wordt geproduceerd. Op zichzelf vormt chlorofyl geen gevaar; het uiterlijk ervan is echter een teken dat de fotosynthese al aan de gang is. Tijdens fotosynthese zijn giftige stoffen, waaronder solanine, aanwezig. Consumptie van deze stoffen kan braken, diarree en buikpijn veroorzaken.
