Om ongeveer 20 pond te verliezen in vijf tot zes maanden, moet u iets meer dan 3 pond per maand verliezen. Evalueer uw motivaties om af te vallen en begrijp dat gewichtsverlies een langzaam proces is, maar wel de moeite waard. Terwijl u gewicht verliest, moet u bereid zijn na te denken over de emoties rondom uw voedselkeuze en de negatieve associaties overwinnen. Denk aan afvallen als een positieve verandering in je leven.
Verlies gewicht
Stap 1
Verlies een tot een pond per week door 500 tot 1000 calorieën per dag uit je dieet te snijden. Houd er rekening mee dat mannen nooit minder dan 1500 calorieën per dag mogen eten en vrouwen, niet minder dan 1200. Als u dagelijks traint, moet dat aantal naar boven worden bijgesteld om uw energieniveau te behouden. Verminder uw calorieën door gefrituurd voedsel, vetrijke kazen te vermijden en voedsel te kiezen dat minder dan 30 procent van hun calorieën uit vet bevat. Eet caloriearm, voedzaam voedsel, vooral voedsel met veel vezels, eiwitten en water, omdat ze de neiging hebben meer te vullen. Noteer het voedsel dat u elke dag eet in uw dagboek.
Stap 2
Train minimaal 150 tot 300 minuten per week aëroob en gebruik gewichten of weerstandsbanden om minimaal twee dagen per week gedurende 20 minuten krachttraining te doen wanneer u gewicht verliest. Volgens het University of Maryland Medical Center bouwt trainen sterke spieren op die calorieën sneller verbranden dan vetcellen. Dit zal uw metabolisme verhogen.
Stap 3
Begin met het aanbrengen van kleine veranderingen in uw levensstijl. Vermijd eten terwijl u televisie kijkt, parkeer verder weg als u winkelt of naar uw kantoor gaat en neem de trap wanneer mogelijk. Verminder het aantal restaurantmaaltijden dat u eet door uw lunchpakket in te pakken of uw maaltijden van tevoren te plannen. Snijd groenten en fruit wanneer je terugkomt uit de winkel, zodat je altijd een gezond tussendoortje beschikbaar hebt.
Op gewicht blijven
Stap 1
Verander niets gedurende enkele dagen nadat u uw streefgewicht heeft bereikt. Voeg vervolgens 100 calorieën per dag toe, weeg jezelf elke dag en noteer je gewicht. Als je gewicht verliest, voeg dan elke week nog eens 100 calorieën toe totdat je voldoende voedsel eet om niet af te vallen of aan te komen, maar om te blijven.
Stap 2
Ga door met uw trainingsprogramma om uw gewichtsverlies te behouden. Leden van het National Weight Control Registry hebben een minimaal gewichtsverlies van 30 pond gehandhaafd gedurende ten minste een jaar. Negentig procent van de leden traint ongeveer een uur per dag. Varieer met uw trainingsroutine om verveling te voorkomen.
Stap 3
Gebruik regelmatige wegingen of een goed passende broek als een verantwoordingspartner. Als het getal op de weegschaal 5 pond omhoog gaat of de broek strak aanvoelt, snijd je calorieën dan onmiddellijk terug naar je gewichtsverlies totdat de extra kilo's loskomen.
Dingen die je nodig hebt
-
Eten dagboek
Gewichten of weerstandsbanden
Atletische schoenen
Schaal
Tip
Noteer niet alleen het voedsel dat je eet in een dagboek, maar leg ook je emoties, stressniveau en activiteitsniveau vast. Word lid van een steungroep voor afvallen. Doneer de kleding die niet meer bij je past aan een goed doel. Eet elke dag een gezond ontbijt.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u aan een afslankprogramma begint. Vermijd rage diëten of voedingssupplementen.
