Er goed uitzien in een zwempak is niet de enige reden om onderrug- en kerntrainingen aan je trainingsschema toe te voegen. De kern, die spieren van de heupen, wervelkolom, bekkenbodem en buik omvat, speelt een belangrijke rol bij het verschaffen van stabiliteit aan de rug. Bovendien kan het opbouwen van kracht in deze spieren helpen bij het voorkomen van lage rugpijn en het verbeteren van uw uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen of sporten. Verschillende oefeningen zijn gericht op deze belangrijke spiergroepen.
1. De Glute-brug
Bruggen activeren verschillende kernspieren, waaronder je gluteus maximus en je transversus abdominus.
How To: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Span je buikspieren aan en houd je adem niet in. Til je billen van de grond en houd deze positie vijf tot 10 seconden vast voordat je je lichaam langzaam weer naar beneden laat zakken.
2. The Dead Bug
Deze oefening daagt je buikspieren uit om de kernstabiliteit te behouden terwijl je je armen en benen van je lichaam verwijdert.
How To: Terwijl je op je rug ligt, til je beide benen in de lucht op en buig je je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Knijp in uw buikspieren en houd uw rug plat tegen de grond. Terwijl je deze positie handhaaft, strek je een been in de lucht, voet slechts een paar centimeter van de vloer, terwijl je de andere arm boven je hoofd opheft. Laat je rug niet buigen terwijl je dit doet. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit met de tegenovergestelde arm en been.
3. Plank met beenliften
Deze aangepaste versie van de standaardplank activeert de gluteus maximus-spier terwijl u uw buikspieren uitdaagt.
How To: Neem een push-up positie aan met je ellebogen uitgestrekt en je handen op de grond onder elke schouder. Houd je billen in lijn met je lichaam en trek je buikspieren aan zodat je wervelkolom recht is. Til vervolgens een been in de lucht en laat het langzaam terug zakken zonder dat je bekken valt. Herhaal dit met het andere been en blijf afwisselen tussen de twee.
4. Zijplank
Zijplanken richten zich zowel op de schuine spieren als op de gluteus medius, een belangrijke kernspier aan de zijkant van je bekken.
How To: Ga aan je rechterkant liggen met je knieën recht en je benen op elkaar gestapeld. Met je rechterelleboog onder je schouder, til je lichaam van de grond tot je ruggengraat recht is. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast voordat u zich weer op de grond laat zakken. Na een volledige set herhaalt u de oefening aan uw linkerkant.
5. Gevoelige flutters
Deze oefening daagt de multifidi-spieren in je lage rug uit. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij het stabiliseren van de wervelkolom.
How To: Ga op je buik liggen met je armen over je hoofd uitgestrekt. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen in de lucht en laat ze vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal dit met de andere arm en been en blijf afwisselen.
6. vogelhond
Vogelhonden zijn een uitstekende manier om meerdere spieren in de kern te versterken. Ze richten zich niet alleen op de buikspieren, maar dagen ook je erectorspinazie uit langs de wervelkolom, je bilspieren en schouderbladspieren.
How To: Ga op je handen en knieën zitten en activeer je buikspieren zodat je lage rug vlak wordt als een tafelblad. Til, zonder uw bekken te laten kantelen, één arm en het andere been in de lucht totdat elk volledig is uitgestrekt. Houd uw arm en been vijf tot tien seconden uitgestrekt voordat u ze op de grond legt en herhaalt met de tegenovergestelde ledematen.
7. Gebedplank
Gebedplanken gebruiken een oefenbal om de transversus abdominis-spier uit te dagen door instabiliteit op te nemen. De transversus abdominis fungeert als een gordel, die uw interne organen omringt en bijdraagt aan een gezonde, ondersteunde lage rug.
How To: kniel op de vloer met een oefeningsbal voor je. Plaats uw onderarmen op de bal en klem uw handen samen. Til vervolgens je knieën van de grond en neem een plankpositie aan met een neutrale wervelkolom en samengetrokken buikspieren. Laat uw borst niet op de bal rusten. Houd deze positie vijf tot 10 seconden vast voordat je je knieën weer op de grond laat zakken.
Een paar dingen om te overwegen
Om je lage rug- en kernspieren goed te versterken, begin je met één tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening. Dit moet twee tot drie keer per week worden gedaan. Oefeningen die verhoogde pijn veroorzaken, moeten worden vermeden.
