Het kopen van een homegym is een grote investering, maar het is de moeite waard als je weet hoe je het moet gebruiken en regelmatig moet gebruiken. Hoewel fitnessapparatuur varieert, kun je je richten op al je grote spiergroepen met variaties van veel voorkomende oefeningen. Nadat u de oefeningen hebt geleerd, kunt u experimenteren met uw specifieke apparaat. Het enige dat u hoeft te doen, is ervoor zorgen dat u het regelmatig gebruikt.
1. Oefeningen voor de armen
Je armspieren omvatten je biceps aan de voorkant van je bovenarmen en je triceps langs de achterkant van je bovenarmen. Om de biceps te werken, doe je een oefening waarbij je het gewicht naar je toe trekt. Om de triceps te werken, doe je een oefening waarbij je het gewicht van je af duwt.
Biceps Curl
Veel homegyms hebben een kabel-katrolsysteem, met een gewichtstapel of een trekstangsysteem. Beide werken om de weerstand te creëren die nodig is voor biceps-krullen. Bevestig een rechte stang of de juiste handgrepen aan de trekstang of kabel.
HOE HET TE DOEN: Grijp de handgrepen met een onderhandse greep en stop uw ellebogen opzij met uw armen uitgestrekt. Trek het gewicht tot op uw schouders en houd uw ellebogen vast aan uw zij. Keer langzaam terug naar de startpositie.
Triceps naar beneden duwen
Met een stang of handgrepen bevestigd aan een hoge katrol kunt u triceps naar beneden duwen. Je kunt ook met één arm naar beneden drukken met een enkele handgreep.
HOE HET TE DOEN: Pak de balk vast met een bovenhandse greep. Buig je ellebogen tot 90 graden en stop ze in je zij. Druk de stang naar beneden om je armen te strekken en de ellebogen weg te houden. Laat de balk langzaam terugkomen naar de startpositie, met je ellebogen op 90 graden.
2. Oefeningen voor de schouders
Veel spieren vormen de schouders, sommige lopen langs de bovenrug en zijn ook het doelwit van rugoefeningen. De hoofdverplaatsers van de schouders kunnen worden bewerkt door het gewicht boven uw hoofd te drukken of het voor u of aan de zijkanten op te tillen.
Front lift
Deze oefening werkt op de voorkant van de schouders. Bevestig een stang of handgrepen met behulp van uw kabel- of trekstangsysteem.
HOE HET TE DOEN: Pak de stang of handgrepen vast met een bovenhandse greep en uw armen uitgestrekt door uw dijen. Til de stang voor je uit op schouderhoogte, houd je armen recht en laat langzaam los in je startpositie.
Laterale verhoging
Werk de zijkanten van je schouders door het gewicht naar de zijkanten te tillen. Gebruik een of twee handgrepen die aan de kabel of trekstang zijn bevestigd.
HOE TE DOEN: Houd de handgrepen vast en strek uw armen langs uw lichaam uit. Houd je armen recht en til de handgrepen opzij op schouderhoogte. Keer terug naar de startpositie met bediening.
3. Oefeningen voor de borst
Twee hoofdtypen oefeningen die u in uw thuisgymnastiek kunt doen om uw borstspieren te trainen, zijn borstpersen en flyes. U kunt beide doen met het kabel- of trekstangsysteem van uw machine.
Bankdrukken
In een borstpers druk je het gewicht voor je uit. Deze oefening werkt ook de triceps. Als uw sportschool een bank met een bar of correct georiënteerde kabels heeft, kunt u een bankdrukken. Anders kunt u een staande of zittende borstpers doen.
HOE HET TE DOEN: Pak de handgrepen vast en begin met uw handen op borsthoogte, gebogen ellebogen. Druk het gewicht van u af totdat uw armen gestrekt zijn. Breng het terug naar de startpositie met controle.
Flye
De borstspieren knijpen samen in deze oefening om zich op andere delen van de borst te richten dan een persoefening. U kunt dit doen op een bank met kabels of staand met kabels.
HOE HET TE DOEN: Houd een handvat in beide handen en strek uw armen uit naar uw zijkanten op borsthoogte. Buig lichtjes in uw ellebogen en houd de armpositie tijdens de oefening. Breng je handen langzaam samen, met de handpalmen naar binnen, voor je borst. Open met uw controle naar uw startpositie.
4. Oefeningen voor de rug
Oefeningen die de rug werken zijn meestal "trek" -oefeningen, waarbij u het gewicht naar u toe trekt. Je kunt beide oefeningen doen met handgrepen of een stang die aan een kabel of trekstang is bevestigd.
rijen
Rijen werken alle spieren van de rug, evenals de biceps. Om dit te doen, zit of zit u meestal tegenover de machine, afhankelijk van uw sportschool. U kunt een balk of twee handgrepen gebruiken.
HOE TE DOEN: Pak de handgrepen of stang op schouderbreedte vast met uw armen gestrekt op borsthoogte. Trek het gewicht naar u toe en stop uw ellebogen in uw zij. Laat terug naar de startpositie met controle.
Lat pulldowns
Zoals de naam al doet vermoeden, richt deze oefening zich voornamelijk op de latissmus dorsi, de grote spieren aan weerszijden van de rug. Het werkt ook je biceps. Als uw machine een hoge, stabiele balk heeft, kunt u pull-ups doen, die dezelfde spieren zouden werken. Anders kun je zittende of staande pulldowns doen met een balk of twee handgrepen.
HOE TE DOEN: Ga zitten of staan onder een stang of twee handgrepen die aan een hoge kabel zijn bevestigd. Neem een overhandige greep met uw handen breder dan uw schouders. Trek de stang naar beneden naar uw borst, met uw ellebogen eronder uitgelijnd. Keer langzaam terug naar de startpositie.
5. Onderlichaam oefeningen
Onderlichaam oefeningen op multi-gyms zijn minder talrijk, maar nog steeds effectief voor het richten van alle belangrijke spieren van het onderlichaam - de bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten.
Been extensie
Deze oefening werkt de quadriceps-spieren aan de voorkant van je dijen. Als uw multi-gym een zitplaats heeft, kan deze een lagere hendel hebben waarachter u uw schenen kunt plaatsen en het gewicht omhoog kunt tillen. Of u kunt een enkelriem aan een lage katrol bevestigen en op de stoel zitten.
HOE HET TE DOEN: Begin met je knieën gebogen. Langzaam strek je benen tot de knie recht voor je uit. Keer terug naar de startpositie met bediening.
Beenkrul
Met dezelfde hendel die je hebt gebruikt voor quadriceps-extensies, als je sportschool er een heeft, kun je hamstring-krullen doen, die de spieren op de achterkant van je dijen trainen. Je kunt ook een enkelbandje en kabel gebruiken vanuit een staande positie.
HOE HET TE DOEN: Begin met je benen gestrekt. Trek je voeten zover mogelijk naar je billen en laat dan langzaam weer los in de beginpositie.
Beenpers
Beendrukoefeningen werken alle spieren van de benen. Sommige homegyms hebben een platform dat schuift en is bevestigd aan de gewichtstapel of trekstang. Als dit niet het geval is, kunt u squats vervangen.
HOE TE DOEN: Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten op heupafstand van het platform. Buig je knieën en laat je knieën naar je borst komen - dit is je uitgangspositie. Duw het platform van u af totdat uw benen bijna recht zijn en kom dan langzaam terug naar de startpositie.
Hurken
De squat is een aanpasbare oefening die je in veel homegyms met weerstand kunt uitvoeren. Het werkt alle spieren van het onderlichaam. Je houdt het gewicht in je handen, verbonden met een lage katrol, zodat de weerstand in de stijgende fase van de beweging is.
HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de knieën en heupen en stuur je billen naar beneden en naar achteren. Kom naar beneden tot je dijen parallel zijn en ga dan langzaam rechtop staan.
