Omega-3-vetzuren zijn een gezond soort vet dat voorkomt in verschillende voedingsmiddelen. Sommige mensen kiezen ervoor om omega-3-vetzuren aan te vullen door ook visolie te nemen. De reden dat omega-3-vetzuren de afgelopen jaren zo populair zijn geworden, is dat ze een overvloed aan voedingsvoordelen bieden. De Mayo Clinic legt uit dat omega-3-vetzuren, die de verbindingen DHA en EPA bevatten, het risico op hartaanvallen en beroertes kunnen verminderen. Ze kunnen ook hoge bloeddruk verlagen en triglyceriden in het lichaam verlagen. Het nemen van een visoliesupplement is niet nodig om omega-3-vetzuren te krijgen, omdat het wordt gevonden in voedsel dat je elke dag kunt eten.
Stap 1
Eet elke dag walnoten voor een middagsnack. De World's Healthiest Foods-website stelt dat walnoten een uitstekende bron van omega-3-vetzuren zijn, met ongeveer 2, 3 gram of 50 procent van de dagelijkse aanbevolen inname van omega-3-vetzuren per volwassene per kwart kopje. Het is belangrijk om noten niet te veel te eten, omdat ze veel calorieën bevatten. Toch is het eten van een handvol of een kwart kopje walnoten per dag een goede manier om je inname van omega-3-vetzuren te stimuleren. Probeer walnoten van tevoren te meten en in afzonderlijke zakjes te doen, zodat je ze bij je hebt in de auto of op het werk.
Stap 2
Een andere goede bron van omega-3-vetzuren is olijfolie, stelt de Mayo Clinic. Gebruik olijfolie bij het gebruik van kookmethoden zoals roerbakken en sauteren van voedsel. Net als noten is het belangrijk om olijfolie niet te veel te gebruiken, omdat het veel calorieën bevat. Als je echter al boter of een ander type olie gebruikt bij het koken, zal het vervangen door olijfolie minimale calorieën toevoegen terwijl je je omega-3-vetzuurinname verhoogt.
Stap 3
Roer een paar keer per week gemalen lijnzaad door je yoghurt of havermout. Lijnzaad zijn kleine, knapperige zaden die vol zitten met omega-3-vetzuren. Ze kunnen in bijna elke natuurvoedingswinkel worden gekocht. Wanneer ze alleen worden gegeten, smaken ze nootachtig, maar wanneer ze worden gebruikt in andere voedingsmiddelen zoals yoghurt of havermout, zijn ze praktisch smakeloos. Als je wilt, kun je de zaden ook elke ochtend een paar ochtenden in smoothies mengen.
Stap 4
Vervang een diner met vlees eenmaal per week door een maaltijd met vis of schaaldieren. Op de website van World's Healthiest Foods staat dat er ongeveer 2, 1 g omega-3-vetzuren zijn in 4 ons zalm en 1, 1 g in 4 ons sint-jakobsschelpen. Vlees zoals rundvlees en kip bevatten geen omega-3-vetzuren. Maak er een gewoonte van om "Meatless Mondays" te proberen met zeevruchten om landvlees te vervangen.
Dingen die je nodig hebt
-
Noten zoals walnoten
Olijfolie
Lijnzaad
Vette vis zoals zalm
schelpdier
