Er zijn tal van aandoeningen die heuppijn kunnen veroorzaken. Sommigen worden meestal beter met de tijd - zoals tendinitis of bursitis - terwijl anderen de neiging krijgen om erger te worden - zoals artrose. Het goede nieuws is dat u, ongeacht de oorzaak van uw pijn, nog steeds actief kunt zijn. Er zijn echter bepaalde oefeningen die u moet vermijden en die uw heuppijn kunnen verergeren.
Tip
Vermijd gewichtdragende oefeningen
Ondanks de onderliggende oorzaak van je heuppijn, is er één ding dat de meeste aandoeningen gemeen hebben: pijn neemt toe als je gewicht draagt of op je aangedane been staat. Dit kan een aanzienlijk probleem vormen bij het kiezen van geschikte vormen van oefening.
Hoewel het misschien duidelijk is dat hardlopen moet worden vermeden met pijn in de heup, zijn er ook verschillende andere cardio-trainingsapparaten die moeten worden belast. Loopbanden, crosstrainers en traplopen worden allemaal in staande positie gebruikt. Rechtop fietsen kan ook de pijn vergroten. Hoewel u niet in een staande positie bent, wordt een aanzienlijke hoeveelheid gewicht door uw heupgewrichten gebracht terwijl u op de stoel balanceert. Vermijd deze oefeningen totdat uw heuppijn is verdwenen.
Hoewel er verschillende heuppijnoefeningen zijn om te vermijden, betekent dit niet dat je geen cardio kunt doen. In feite zijn er verschillende opties die zachter zijn voor uw gewrichten. Zwemmen kan je uithoudingsvermogen verbeteren en tegelijkertijd spieren in je armen en benen verstevigen. Omdat het water de hoeveelheid lichaamsgewicht vermindert die door je pijnlijke heupen wordt overgebracht, kun je ook baantjes lopen in het ondiepe gedeelte of helemaal gewichtsverlies elimineren met joggen in diep water.
Ligfietsen en fietsen bieden u het voordeel van het verbranden van calorieën en het versterken van beenspieren zonder extra druk door uw heupen. Hoewel je nog steeds in een zittende positie zit, hoeven je spieren niet zo hard te werken om je houding en balans te behouden in vergelijking met staande fietsen en steppers.
Daarnaast zijn er specifieke heupbursitis-oefeningen om te vermijden. Bursa-zakjes zijn kleine kussens in het lichaam die de wrijving tussen botten en andere weefsels helpen verminderen. Ontsteking van de buitenste heupbursae, trochanterische bursitis genoemd, kan heuppijn veroorzaken. Naast gewichtdragende activiteiten, neemt de pijn van deze aandoening ook toe bij het opstaan na een tijdje zitten, gehurkt en direct aan de aangedane zijde liggen. Te vermijden heuppijnoefeningen omvatten squats en beenliften waarbij u op uw pijnlijke zijde moet liggen.
Strekt zich uit voor heuppijn
Terwijl je wacht op verbetering van je heuppijn, zijn er extra oefeningen, zoals strekken, die kunnen helpen de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren. Rek niet uit tot het punt van pijn - dit kan wijzen op verdere weefselschade. Houd elke stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer op elk been.
1. Heupflex stretch
De heupflexor-stretch vermindert de strakheid aan de voorkant van de heup, wat een veel voorkomend probleem is - vooral als je overdag veel zit.
- Ga staan met je voeten wankelend in een longe positie.
- Buig beide knieën en laat je achterste knie op de grond vallen.
- Houd je borst omhoog en schuif je gewicht naar voren over het voorbeen totdat je een rek voelt aan de voorkant van het achterbeen.
- Wissel voetposities en herhaal op het andere been.
2. Trek de hamstrings uit
Strek de achterkant van je heup met de zittende hamstrings.
- Ga met uw aangedane been recht voor u zitten.
- Buig de tegenovergestelde knie en laat de voetzool op uw binnenbeen rusten.
- Houd je rug plat en draai naar voren op je heupen tot je een rek voelt aan de achterkant van je dijbeen.
- Herhaal op het andere been.
3. Vlinderrek
Strakheid in de adductoren of spieren op de binnenkant van de dij kan bijdragen aan heuppijn. Richt deze spieren met het vlinderrek.
- Ga rechtop zitten op een stevige ondergrond.
- Buig beide knieën en leg de voetzolen tegen elkaar.
- Houd je borst omhoog en druk zachtjes op je knieën met je handen totdat je een rek in je lies voelt.
Tip
Verhoog de intensiteit van het vlinderrek door uw voeten dichter bij uw lichaam te brengen.
4. Knie tot borst
Strakheid in uw bilspieren, of de spieren in uw billen, kunnen bijdragen aan heuppijn en stijfheid. Voer de knie-tot-borstoefening uit om deze spieren te strekken.
- Ga op je rug liggen op een stevige ondergrond.
- Buig een knie en breng deze naar uw borst.
- Wikkel je handen om je knie en trek hem zachtjes dichterbij tot je een rek in je bil voelt.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Tip
5. Zittende rotatie stretch
De zittende rotatierek richt zich ook op heupspieren diep in je billen.
- Ga op een stevige ondergrond zitten met je benen voor je uit.
- Buig je rechterknie en kruis deze over je linkerbeen.
- Plaats uw rechtervoet op de grond, buiten uw linkerknie.
- Draai je bovenlichaam naar rechts en kijk over je schouder.
- Druk uw rechterelleboog tegen uw rechterknie om de hoeveelheid rek te vergroten. Je zou moeten voelen trekken in je rechter bil.
- Wissel van been en herhaal.
Zoek medische hulp
Heuppijn kan worden veroorzaakt door veel verschillende verwondingen van zacht weefsel, botschade, gewrichtsaandoeningen of zelfs aandoeningen die het voortplantingssysteem beïnvloeden. De sleutel tot het kiezen van veilige oefeningen met heuppijn is een nauwkeurige diagnose van het onderliggende probleem dat uw pijn veroorzaakt. Sommige aandoeningen, zoals artrose, worden gediagnosticeerd met een röntgenfoto. Raadpleeg een arts om de oorzaak van je heuppijn te bepalen.
Raadpleeg een fysiotherapeut voor een gespecialiseerd oefenprogramma op basis van uw specifieke diagnose. Het uitvoeren van de verkeerde oefeningen kan leiden tot verhoogde pijn of letsel. Fysiotherapeuten hebben ook extra vaardigheden in manuele therapie en behandelingen, zoals echografie, elektrische stimulatie en koude laser, die kunnen helpen de genezing in uw heup te versnellen.
