Gezien het feit dat de gemiddelde matig actieve vrouw ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, volgens de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen, is 1200 calorieën niet veel. In dit geval is het nog belangrijker om de juiste hoeveelheden koolhydraten, vetten en eiwitten te krijgen. De dagelijkse voedingswaarden om af te vallen zorgen ervoor dat je alle macronutriënten en micronutriënten krijgt die je nodig hebt.
Tip
Volgens de National Academy of Medicine zou 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten moeten komen en 20 tot 35 procent uit vetten. De officiële aanbeveling voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, maar iets meer eten kan helpen bij het afvallen.
Koolhydraten zijn niet slecht voor je
Koolhydraten krijgen veel negatieve media, onder andere de schuld voor gewichtstoename en diabetes. Hoewel sommige koolhydraten kunnen bijdragen aan deze aandoeningen, doen veel koolhydraten dat niet, en ze zijn nodig voor een goede gezondheid.
Koolhydraten zijn de energiebron van uw lichaam. Je hersenen zijn afhankelijk van de glucose uit het koolhydraatmetabolisme voor een goede werking. Als je traint, een ander belangrijk onderdeel van gewichtsverlies, hebben je spieren koolhydraten nodig voor energie en om goed te herstellen na zware trainingen.
Koolhydraten bieden ook voedingsvezels, de delen van plantaardig voedsel die uw lichaam slechts minimaal kan verteren. Vezels zijn cruciaal voor een optimale spijsvertering en gezondheid van het hart, en het helpt ook gewichtsverlies. Volgens een 2018-studie in Nutrition kan een vezelrijk dieet zelfs zonder caloriebeperking gewichtsverlies bevorderen.
Tip
Uit een prospectieve cohortstudie en meta-analyse in The Lancet in 2018 bleek dat koolhydraatarme diëten met veel dierlijk vet en eiwitten geassocieerd waren met een hoger risico op mortaliteit dan koolhydraatarme diëten met meer plantaardige eiwitbronnen en vetten.
Hoeveel heb je nodig
Hoeveel koolhydraten je nodig hebt, hangt van veel factoren af, maar de belangrijkste is hoe actief je bent. Als je erg actief bent, heb je behoorlijk wat koolhydraten nodig. (Als je erg actief bent, heb je ook meer dan 1200 calorieën per dag nodig.) Als je matig actief of zittend bent, heb je niet zoveel koolhydraten nodig.
Volgens de National Academy of Medicine zouden volwassenen 45 tot 65 procent van hun dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten halen. In een dieet met 1200 calorieën is dat 540 tot 780 calorieën of 135 tot 195 gram.
Tip
Als je hebt besloten een van de vele koolhydraatarme diëten te volgen, denk er dan aan dat vezels niet meetellen voor je totale inname van koolhydraten. Dat betekent dat je geen groenten hoeft uit te snijden. Eigenlijk zou je veel groenten moeten eten.
Gezonde koolhydratenbronnen
De gezondste koolhydraten zijn complexe koolhydraten uit groenten, peulvruchten en volle granen. Complexe koolhydraten zijn rijk aan vezels en hun complexere chemische structuur betekent dat het lichaam er langer over doet om ze te verteren. Hierdoor voel je je langer vol en kun je je calorie-inname onder controle houden.
Voorbeelden van gezonde koolhydraten zijn onder meer:
- bruine rijst
- Gierst
- quinoa
- Broccoli
- Boerenkool
- rode pepers
- frambozen
- bosbessen
- linzen
- Zwarte bonen
Sommige complexe koolhydraten bevatten meer calorieën dan andere. Deze omvatten volkoren brood en pasta's, aardappelen en zoetere vruchten zoals bananen en ananas. Dit betekent niet dat je deze voedingsmiddelen niet kunt eten; weet alleen dat ze meer van je caloriequotum opnemen.
Te vermijden koolhydraten
Op een caloriearm dieet, heb je niet veel of geen "discretionaire calorieën" of extra calorieën te besteden aan calorierijk voedsel en lekkernijen. Geraffineerde koolhydraatproducten vallen in deze categorie.
Geraffineerde koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood; gebak en andere gebakken goederen; Tussendoortjes; en alle andere producten gemaakt met geraffineerde granen, zijn ontdaan van voedingsstoffen, inclusief vezels, tijdens de verwerking. Ze worden snel afgebroken en onmiddellijk opgenomen in de bloedbaan, wat een toename van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Als je deze koolhydraten eet, kun je je snel traag en hongerig voelen, en ze zullen je niet helpen je calorie-inname te beheersen, zoals complexe koolhydraten
Naast geraffineerde granen zijn suikers ook een no-no. Suiker biedt geen voedingsstoffen, maar bevat wel veel calorieën. Dat betekent dat je geen waar voor je geld krijgt als je het in je dieet opneemt. Het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen en het drinken van gezoete dranken zal niet genoeg calorieën achterlaten voor de voedingsstoffen boordevol voedingsmiddelen die je nodig hebt voor een goede gezondheid.
Pack in Proteïne
Dezelfde voedingsstudie uit 2018 die concludeerde dat vezelrijke diëten tot gewichtsverlies leidden in afwezigheid van caloriebeperking, kwam tot een vergelijkbare conclusie over eiwit. Eiwit wordt ook langzaam verteerd, waardoor blijvende volheid ontstaat en de eetlust onder controle wordt gehouden.
Bovendien heeft eiwit een hogere door voeding geïnduceerde thermogene (DIT) waarde dan eiwit of koolhydraten. Thermogenese is de toename van de stofwisseling veroorzaakt door de spijsvertering. Het lichaam verbruikt 15 tot 30 procent van het calorische gehalte van eiwitten alleen om het te verteren, terwijl het slechts 5 tot 10 procent uitgeeft voor koolhydraten en 0 tot 3 procent voor vetten, volgens een beoordeling uit 2014 in Nutrition & Metabolism.
Hoeveel heb je nodig?
De officiële aanbeveling voor eiwitten is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht, in plaats van een percentage van uw calorieën. Als u 135 pond weegt, hebt u 49 gram eiwit per dag nodig.
U kunt er echter baat bij hebben om uw eiwitinname iets te verhogen, zolang u uw caloriedoel niet overschrijdt. Volgens een beoordeling van onderzoek in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015, wijzen gegevens erop dat 1, 2 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht de aanbevolen inname van voedingsstoffen is voor gewichtsverlies. Bovendien kan het ook helpen om te streven naar 25 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd.
Beste eiwitbronnen
Magere eiwitten zijn uw beste keuze op een dieet met 1200 calorieën. Vet vlees, kaas, volle melk en yoghurt zijn rijk aan eiwitten, maar ze bevatten ook veel vet en calorieën. Kies in plaats daarvan voedingsmiddelen met veel eiwitten die minder calorieën bevatten, zoals:
- Wit vlees en kip zonder vel
- Bonen en tofu
- Witvlezige vis
- Vetvrije of magere Griekse yoghurt
- Vetarme kwark
- Mager rundvlees
- Eiwitten
Je kunt af en toe kleine porties eiwitrijk voedsel met een hogere calorie-inname eten; haal het grootste deel van je eiwitten uit deze caloriearme bronnen.
Vet: Aanbevolen inname van voedingsstoffen voor gewichtsverlies
Vetarme diëten stimuleren gewichtsverlies niet beter dan andere diëten, volgens een 2015 onderzoeksrapport in The Lancet. Bovendien heb je vetten nodig voor een goede gezondheid, vooral meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten uit plantaardig voedsel, die helpen de cholesterol te beheersen en de gezondheid van het hart te beschermen, volgens de American Heart Association.
Dat betekent echter niet dat je het moet overdrijven. Vet bevat meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten, gram voor gram. Eén gram vet bevat 9 calorieën, terwijl 1 gram eiwit of koolhydraten volgens de USDA 4 calorieën bevat.
Vetinname en bronnen
Wat is de voedingswaarde verdeling van 1.000 tot 1.200 calorieën? De aanbeveling voor vetinname van de National Academy of Medicine is 20 tot 35 procent van de calorieën. Dat is 240 tot 420 calorieën of 27 tot 47 gram vet per dag.
Het grootste deel van die vetten moet afkomstig zijn van plantaardig voedsel en vis. Vlees, zuivel en eieren bevatten verzadigd vet, wat de American Heart Association aanbeveelt te beperken tot 5 of 6 procent van uw dagelijkse calorieën of 60 tot 72 calorieën voor een dieet van 1200 calorieën.
Voedzame bronnen van gezonde vetten zijn noten en zaden, olijfolie, avocado en vis, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
