Hoewel er veel diëten zijn die beloven je te helpen snel af te vallen, is het beter om het langzaam af te nemen. Het verliezen van 10 kilo, of 22 pond, duurt ten minste twee maanden, afhankelijk van uw dieet en trainingsschema. Het is advies dat je eerder hebt gehoord, maar het verminderen van portiegroottes en dus calorie-inname, het kiezen van gezond voedsel en het toevoegen van fysieke activiteit is de kaart voor succesvol gewichtsverlies.
Verminder uw calorie-inname
Als je 10 kilo of 22 kilo probeert te verliezen, moet je minder calorieën eten dan je lichaam dagelijks verbrandt. Zoals Harvard Health Publishing aangeeft, is het noodzakelijk om ongeveer 3.500 calorieën te verbranden om een kilo vet te verbranden. Om 1/2 tot een kilogram per week te verliezen, moet u uw huidige caloriebehoeften - het aantal calorieën dat nodig is om uw gewicht te behouden - verminderen met 550 tot 1.100 calorieën per dag.
Hoeveel calorieën u precies per dag verbrandt, is afhankelijk van veel factoren, zoals uw metabolisme, uw activiteitenniveau, uw grootte en uw lichaamssamenstelling. Gebruik een online calculator om een ruwe schatting te krijgen en trek daar vervolgens 550 tot 1.100 calorieën van af om uw calorie-inname voor gewichtsverlies te bepalen.
Hoewel je je calorie-inname moet verminderen om af te slanken, moet je niet minder dan 1200 calorieën per dag eten als je een vrouw bent of minder dan 1.800 calorieën als je een man bent. Te weinig calorieën eten kan uw metabolisme vertragen en uw gewichtsverlies ontsporen.
Zoals het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services opmerkt, vereisen zeer caloriearme diëten medisch toezicht. Over het algemeen worden deze dieetplannen alleen in extreme gevallen voorgeschreven.
Maak slimme voedselkeuzes
Honger is vijand nummer één wanneer je die extra kilo's probeert te verliezen. Eet voedsel dat je vol houdt om terug te vechten. Deze bevatten meestal veel eiwitten, vezels en water.
Soepen op basis van fruit, groenten en bouillon zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid. Kleine porties volle granen, zoals quinoa, gerst en gierst, zijn ook goede keuzes vanwege hun vezelgehalte. De vezel in granen heeft meer tijd nodig om te verteren, waardoor honger wordt vertraagd. Deze voedingsmiddelen verhogen de verzadiging en onderdrukken honger, waardoor het gemakkelijker wordt om je aan je dieet te houden.
Je wilt ook niet beknibbelen op eiwitten. Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, gevogelte, vis, magere zuivelproducten, soja en bonen, helpen de honger beter te stillen dan koolhydraten, volgens Harvard Health Publishing. Eiwit duurt langer om te verteren en dwingt je lichaam om iets meer calorieën te gebruiken.
Vergeet echter niet om uw porties in de gaten te houden. Eiwitrijk voedsel is niet calorievrij. Als je meer eet dan je nodig hebt, zul je uiteindelijk aankomen.
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een portie eiwitten opneemt om de honger op afstand te houden. Een groot ei heeft bijvoorbeeld meer dan 6 gram eiwit. Een enkele kop magere melk levert 8, 4 gram eiwit. Gekookte kipfilet (zonder vel) heeft maar liefst 26 gram eiwit per portie.
Plan uw maaltijden en snacks
Net als uw voedselkeuzes, is hoe vaak u eet een belangrijk onderdeel van uw dieetplan als uw doel is om 10 kilo te verliezen. Voor energie en voortdurende hongercontrole eet je elke dag drie maaltijden plus één tot twee snacks. Houd elke maaltijd ongeveer even groot. Serveer eiwitrijk voedsel met bladgroenten, komkommers, kruisbloemige groenten en peulvruchten - of volle granen.
Het ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit twee hardgekookte eieren met een plakje volkoren toast en een kom meloen. Minestronesoep met een gegrilde kipsalade is een gezonde keuze voor de lunch.
Vul tijdens het diner gegrilde zalm, gebakken zoete aardappelen en geroosterde asperges. Magere yoghurt, vers fruit, vegetarische sticks, magere kaas of volkoren crackers zijn goede snackopties.
Zorg er ook voor dat u uw inname van ultra-verwerkte voedingsmiddelen en dranken zoals frisdrank, zoete thee, koekjes, cake, snoep en gefrituurd voedsel beperkt. Deze producten bevatten veel suiker en transvetten, waardoor uw calorie-inname toeneemt zonder gezondheidsvoordelen. Als het op drankjes aankomt, is water de beste keuze.
Oefening voor een slankere jij
Elk goed plan van het gewichtsverlies zou regelmatige fysieke activiteit moeten omvatten. Aërobe oefening, zoals een stevige wandeling of een spin-klasse, is een goede manier om calorieën te verbranden. Streef vijf dagen per week naar 60 minuten gematigde intensiteit - een fiets-, jog- of wateraerobicslessen zijn allemaal geweldige opties.
Een van de gevolgen van afvallen is het verlies van mager spierweefsel. Terwijl u calorieën beperkt, verliest uw lichaam spieren samen met vet.
Spier helpt uw lichaam calorieën te verbranden, dus het beperken van spierverlies kan u op verschillende manieren helpen afvallen. Het kan helpen voorkomen dat het plateau dat de meeste lijners ervaren. Ten tweede kan het behouden van magere lichaamsmassa je metabolisme zoemen dat je je calorieën niet verder hoeft te verlagen om gewicht te blijven verliezen.
Mogelijk kunt u een deel van het spierverlies compenseren door krachttraining op te nemen in uw fitnessroutine. Werk elke grote spiergroep - benen, buikspieren, borst, schouders, rug en armen - twee keer per week met losse gewichten, fitnessapparaten of weerstandsbanden. Laat ten minste één dag tussen de krachttrainingen om uw spieren te laten herstellen.
