De voordelen van circuittraining zijn net zo reëel als de beproefde effecten van gewichtheffen, maar het vergelijken van de twee soorten oefeningen is verre van droog en droog. De vergelijking vraagt in plaats daarvan om te kijken hoe elk type oefening in brede zin excelleert, en hun specifieke voordelen op een meer macroniveau.
Gewichtheffen kan van alles zijn, van krullen tot squats - oefeningen met drastisch verschillende doelen - terwijl circuittraining zo flexibel is dat het al dan niet zelfs gewichten bevat. Deze enorme variantie maakt een directe vergelijking moeilijk, maar u kunt op zeker zijn van ten minste één ding: beide soorten oefeningen bieden tal van on-the-record voordelen, wat waarschijnlijk de reden is waarom ze beide de tand des tijds hebben doorstaan als talloze fitness rages komen en gaan.
Tip
De vergelijking tussen gewichtheffen en circuittraining is niet echt een één-op-één strijd; beide zijn brede categorieën en elk blinkt op verschillende manieren uit.
Wat is circuittraining?
Of u nu een meer aerobe circuitroutine beoefent of circuitgewichtstraining doet, een cruciaal feit over circuittraining is dat het extreem flexibel is. Zoals Jacqueline Crockford, MS, CSCS van de American Council on Exercise schrijft: "Er zijn talloze oefeningen die een onderdeel van een geweldig circuit kunnen zijn, en verschillende manieren waarop die oefeningen kunnen worden geprogrammeerd."
In de kern is circuittraining een soort training met hoge intensiteit die je uitdaagt om snel verschillende opeenvolgende individuele oefeningen uit te voeren, met weinig of geen rust ertussen. Sets van elke oefening duren slechts ongeveer 20 seconden tot ongeveer 5 minuten, met ongeveer 10 seconden tot 5 minuten rust tussen de sets, grof gezegd.
Terwijl traditionele trainingsroutines zich vaak op één spiergroep tegelijk richten - zoals een "beendag" boordevol squats, lunges en beenpressen, bijvoorbeeld - is circuittraining in staat om verschillende spiergroepen in een enkele sessie te trainen. Afhankelijk van uw circuitroutine kan het ook oefeningen uit verschillende categorieën combineren, zoals krachttraining en cardiovasculaire training. Doorgaans werkt de groep oefeningen in het circuit allemaal samen voor uw specifieke prestatiedoelen.
Deze voordelen maken circuittraining een tijdsbesparing, wat dit soort training grote punten oplevert voor efficiëntie. Het wordt vaak gebruikt om gewicht te verliezen, de cardio-gezondheid te verhogen of uw maximale zuurstofopname te verhogen (aka uw VO2 max), maar dat is slechts het topje van de ijsberg als het gaat om mogelijke voordelen.
"Er zijn talloze oefeningen die onderdeel kunnen zijn van een geweldig circuit." - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Voordelen van grootschalige circuittraining
Houd er rekening mee dat de voordelen van circuittraining breder kunnen variëren dan de voordelen van gewichtheffen, dankzij de enorme verscheidenheid aan oefeningen die u kunt opnemen in uw circuit. Een circuit van Tabata-training en alle aerobe oefeningen richt zich op een ander stel doelen dan een met bijvoorbeeld gewichthef- of weerstandstrainingsmachines.
Dat gezegd hebbende, een aantal veel voorkomende voordelen van circuittraining - althans in het algemeen - omvatten gewichtsverlies en verbeterde spierdefinitie, volgens de American Council on Exercise. Zoals het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medicine het stelt, in een meta-analyse gepubliceerd in hun mei / juni 2013, uitgave, circuittraining met hoge intensiteit, zelfs met alleen lichaamsgewicht, "kan een snelle en efficiënte manier zijn om overtollig lichaamsgewicht en lichaamsvet te verliezen. " Of, zoals ze zeggen, "maximale resultaten met minimale investeringen."
Specifiek gesproken over circuittraining die zowel aerobe als weerstandsoefeningen omvat, noteert het dagboek zowel cardiovasculaire als metabole voordelen, waarvan de laatste tot 72 uur na circuittraining kan aanhouden. In een onderzoek uit 2013 onder 96 mensen, is het Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology het eens op het gebied van cardio en rapporteert het een "significante verbetering" in het cardiovasculaire uithoudingsvermogen van mensen die een regulier circuittraining volgen. Met weerstandsoefening opgenomen als onderdeel van het circuit, rapporteerden de onderzoekers ook een toename van spierkracht.
Algemene voordelen van gewichtheffen
Gewichtheffen (ja, zelfs lichtgewichtheffen) biedt een scala aan lichaamsvoordelen. Op het eerste gezicht ziet u een behoorlijke overlap tussen de gezondheidsvoordelen van gewichtheffen en die van circuittraining. Niemand zal verrast zijn om te horen dat krachttraining met gewichten natuurlijk je kracht verhoogt, vooral in relatie tot de beoogde spieren.
Meer dan dat, echter, stelt de Cleveland Clinic dat krachttraining ook uw algehele uithoudingsvermogen en energieniveau verhoogt, terwijl uw basale metabolisme wordt verbeterd. Hoewel dit geen cardio-oefening is, kan een hogere BMR je lichaam helpen calorieën efficiënter te verbranden. Tillen kan ook je magere lichaamsmassa vergroten en je spiermassa en definitie verbeteren.
Hoewel gewichtheffen mogelijk kan helpen met glucosetolerantie en insulinegevoeligheid, is het ook een bijzonder betrouwbare manier om uw botdichtheid te verhogen - en dat is een voordeel dat nauwelijks kan worden overschat. Met verhoogde botdichtheid komt een verminderd exemplaar van botaandoeningen en een verminderd risico op botbreuken, vooral bij ouderen.
In vergelijking: Circuit Training Victories
Op strikt logistiek niveau kan circuittraining uw trainingstijd maximaliseren, omdat kortere rusttijden en kortere sets natuurlijk zorgen voor een meer gecondenseerde training. Gezien het feit dat in een National Health Statistics Report van de Centers for Disease Control and Prevention 2018 wordt opgemerkt dat slechts 23 procent van de volwassenen in Amerika voldoende beweging krijgt - en dat de Heart Foundation een lijst van gebrek aan tijd als een van de top 10 excuses noemt om niet te sporten - is dit verre van onbeduidend.
Op een vergelijkbare utilitaire noot, vereisen veel soorten circuittraining niet de investering in apparatuur voor gewichtheffen. Zoals het onderzoek van Health and Fitness Journal onderzoekt, is circuittraining met alleen lichaamsgewicht nog steeds voldoende effectief en niet te vergeten helemaal gratis. Zelfs met apparatuur zoals weerstandsbanden of halters, is circuittraining vaak toegankelijker dan investeren in een volledige set gewichten, zowel qua budget als qua ruimtebeperkingen. Tijd en gemak zijn dus duidelijk belangrijk, maar hoe zit het met de fijnere details in de strijd van circuittraining versus gewichtheffen?
Volgens het eerder genoemde (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ meta-analyse, kan er "een grotere impact zijn op onderhuids vetverlies" van circuit training in vergelijking met traditionele weerstandstraining. Hetzelfde kan gezegd worden voor circuittraining versus langdurige, stabiele aerobe trainingen. Het is belangrijk om op te merken dat deze resultaten betrekking hebben op intermitterende weerstandstraining in circuitstijl met hoge intensiteit.
Dit verschil is waarschijnlijk te wijten aan een verhoogd niveau van catecholamines, een type bijnierhormoon dat wordt geproduceerd als gevolg van de intensieve training gecombineerd met korte rustperioden. Ter herinnering, onderhuids vet is het zachte, jiggly vet dat zich net onder de huid bevindt - heel vaak het doelwit van op gewichtsverlies gerichte oefenprogramma's die gericht zijn op het verminderen van liefdeshendels en bierbuiken.
Misschien wel de duidelijkste grote meeneem in het voordeel van circuittraining is de algemene focus op cardio. Ondanks de vele variaties die aanwezig zijn in circuittrainingen, biedt circuittraining over het algemeen meer energieverbruik in vergelijking met tragere tempo-oefeningen, waardoor het vaak de sterkere keuze is wanneer cardiovasculair uithoudingsvermogen of gewichtsverlies de doelen zijn.
Vergeleken: wint voor krachttraining
Maar hoe zit het met de nadelen van circuittraining? In tegenstelling tot de algemene focus van circuittraining op cardio en gewichtsverlies (zelfs wanneer sommige vormen van krachttraining of weerstand zijn opgenomen in het circuit), houdt old-school, regelmatig tempo, set-rest-set gewichtheffen de focus op het bouwen kracht en groeiende spiermassa.
Vergeet ook de botten niet. Hoewel verbeteringen in de botdichtheid een belangrijk voordeel van gewichtheffen zijn, bleek uit een kleine studie van 28 mensen uit augustus 2014 in The Sport Journal dat hoewel 12 weken circuittraining inderdaad een positief effect heeft op zowel de lichaamssamenstelling als de botstatus, de toename in botdichtheid zijn niet erg significant. Gezien het feit dat deze studie gericht was op circuitweerstandstraining, is dat een vrij groot vinkje voor klassiek gewichtheffen.
Circuittraining versus HIIT
"Beide trainingsprotocollen hebben een positieve invloed op de lichaamssamenstelling, spierkracht en spieruithoudingsvermogen." - Matthew Monaco, Western Michigan University
Omdat circuittraining de laatste jaren weer is opgekomen, is het misschien subtieler om een vergelijking te maken met een andere vorm van hedendaagse, intensieve training: intensieve intervaltraining (of HIIT). Onderzoek naar deze zeer specifieke vergelijking is schaars - misschien vanwege enige gelijkenis in formaten tussen HIIT en hoge intensiteit circuittraining, om nog maar te zwijgen van het feit dat ze vaak samen worden gebruikt - maar een paar recente, hoewel kleinere, studies hebben afgewezen enig interessant licht op de relatie van de HIIT en circuittraining.
In plaats van de twee tegenover elkaar te plaatsen, bieden sommige onderzoekers inzicht in hoe het toepassen van een circuitindeling op HIIT uw resultaten kan beïnvloeden. Een studie van 26 deelnemers uit november 2017, gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science, vergelijkt op snelheid gebaseerde training met hoge intensiteit met circuit-gebaseerde training met hoge intensiteit en impact. De studie vindt geen verschil tussen snellere HIIT en circuitgebaseerde HIIT met betrekking tot VO2-resultaten na de oefening. De calorische uitgaven bleken echter hoger te zijn tijdens de snellere HIIT-training dan tijdens de op circuit gebaseerde HIIT.
Kleiner nog, een thesisstudie van 5 sporters en een meta-analyse van gegevens van zeven bestaande studies uitgevoerd door het ScholarWorks-programma van de Western Michigan University en gepubliceerd in april 2018 pits intensieve intervaltraining tegen weerstandsgebaseerde circuittraining, kijkend naar verschillende meetwaarden onderweg. De studie concludeert dat HIIT een groter effect lijkt te hebben op het verminderen van het totale lichaamsvetpercentage, terwijl circuittraining betere resultaten oplevert bij het verbeteren van spierkracht en uithoudingsvermogen.
Het WMU-onderzoek maakt dit punt met name duidelijk: "Op basis van de gegevens die tot nu toe uit deze studie zijn verzameld, ondersteunen de resultaten het feit dat beide trainingsprotocollen een positieve invloed hebben op de lichaamssamenstelling, spierkracht en spieruithoudingsvermogen."
Bij het verkennen van HIIT en circuittraining komt WMU tot de conclusie dat beide trainingen netto positief zijn voor fysieke fitheid, net zoals zowel circuittraining als gewichtheffen hun eigen unieke sets bewezen, on-the-record voordelen hebben. Dat roept de vraag op: waarom niet beide?
