De zijwaartse uitval is een effectieve manier om de spieren van je onderlichaam te trainen en kan worden uitgevoerd met een halter, halters of als lichaamsgewicht. Side lunges zijn een nuttige oefening voor sportspelers omdat het een side-to-side actie betreft die normaal niet wordt geassocieerd met voorwaartse of achterwaartse lunges. Side-to-side bewegingen zijn een groot deel van niet-lineaire sporten zoals basketbal, tennis, honkbal en voetbal. Neem side lunges op in je workout als aanvulling op meer traditionele beenoefeningen zoals squats en reguliere lunges.
Werk dat kontje
Side lunges richten zich op je billen of gluteus maximus-spier, ook wel je bilspieren genoemd. Bovendien treden ook de kleinere maar niet minder belangrijke gluteus minimus en gluteus medius op. Omdat het de bilspieren op je leidende been zijn die het meeste werk doen in deze oefening, zorg er dan voor dat je hetzelfde aantal herhalingen op elk been doet om beide kanten gelijk te werken.
Gehangen aan Hamstrings
De spieren op de achterkant van je dijen zijn je hamstrings en werken samen met je bilspieren om de heup van je leidende been te controleren. Er zijn drie spieren waaruit je hamstrings bestaan: biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus. Je hamstrings helpen je om je afdaling in de longe-positie te houden en brengen je vervolgens terug naar de startpositie.
Quadriceps trillen
Je quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van je dijbeen en zijn verantwoordelijk voor het strekken van je knie. Terwijl je je gewicht op je leidende been verplaatst, werken je quads om je afdaling in de longe-positie te regelen en je vervolgens rechtop en terug naar de startpositie te duwen. Naarmate je set vordert, zul je waarschijnlijk voelen dat je quadriceps hard werken en ze kunnen zelfs trillen en trillen van vermoeidheid.
Adductors toevoegen
Opzij lungen plaatst een extra belasting op uw adductoren die zich aan de binnenkant van uw dijen bevinden. Drie spieren vormen deze specifieke groep: adductor longus, adductor brevis en adductor magnus. Terwijl de adductors op je leidende been werken met je quadriceps en hamstrings om je knie- en heupbewegingen te beheersen, krijgen de adductors op je achterste been, die recht blijven, een goede rek.
