Tilapia is wereldwijd een populaire vis; het kan worden gevonden geroosterd geheel met kruiden of in gerechten zoals vissoep en gecurryde tilapia. Deze vis is gewoonlijk vers of bevroren verkrijgbaar en is een bron van vele essentiële voedingsstoffen. Zorg ervoor dat u tilapia (en alle andere zeevruchten) goed kookt voordat u het eet om uw risico op door voedsel overgedragen ziekten te verminderen.
Calorieën en Macronutriënten
Gekookte tilapia heeft 145 calorieën in een 4-oz. (113 g) portie. Het heeft 3 gram totaal vet, met slechts 1 gram cholesterolverhogend verzadigd vet. Tilapia is een koolhydraatvrij voedsel dat zeer veel eiwitten bevat, met 30 gram per portie. Eiwit kan u helpen af te vallen omdat het het legen van voedsel uit uw maag vertraagt, zodat u zich na een maaltijd langer vol kunt voelen. Dit betekent dat je ervoor kunt kiezen om minder te eten bij je volgende maaltijd, volgens de Harvard School of Public Health. De waarden hier zijn voor gestoomde of geroosterde tilapia en de calorieën en het vet zijn hoger als u uw vis bakt of eet met boter of een andere vetrijke specerij.
Omega-drie vetzuren
Een 4-oz. portie gekookte tilapia levert in totaal 150 mg docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). DHA en EPA zijn omega-drie vetzuren met lange keten die je kunt krijgen van vis en schaaldieren. Als u gemiddeld ongeveer 250 mg DHA en EPA per dag eet, kunt u uw risico op hartaandoeningen verlagen, volgens de Dietary Guidelines 2010 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Een zorg bij sommige bronnen van DHA en EPA is de mogelijkheid dat ze kwik bevatten, een milieuverontreinigende stof, maar tilapia is een van de opties met minder kwik.
Natrium
Gekookte tilapia bevat van nature weinig natrium, met 63 mg per 4 oz. portie. Te veel natrium kan hoge bloeddruk en een hoger risico op beroerte, hartaandoeningen en nierziekten veroorzaken, volgens de Dietary Guidelines van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services van 2010. Gezonde volwassenen mogen niet meer dan 2.300 mg natrium per dag consumeren en personen met hoge bloeddruk moeten hun inname beperken tot 1500 mg. Je kunt het natriumgehalte laag houden door je tilapia gewoon te eten of met kruiden of citroensap in plaats van zoute sauzen zoals sojasaus.
Andere voedingsstoffen
Een 4-oz. portie gekookte tilapia heeft 429 mg kalium. Kalium is essentieel voor het reguleren van uw bloeddruk, en gezonde volwassenen moeten minstens 4.700 mg per dag krijgen, volgens de voedingsrichtlijnen van 2010 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services. Tilapia heeft 62 mg selenium, of 88 procent van de dagelijkse waarde voor deze antioxidant, en 5 mg niacine, of 25 procent van de dagelijkse waarde. Niacine of vitamine B-3 is noodzakelijk voor het energiemetabolisme.
