Ziekte, veroudering en een zittende levensstijl breken je zachte weefsels af. Met veel methoden kunt u spieren opbouwen en dit verlies voorkomen. Toch kunnen spieropbouwende medicijnen bijwerkingen veroorzaken. Gelukkig zijn er natuurlijke manieren om spiermassa te vergroten zonder supplementen. Door deze effectieve en veilige methoden te leren, kun je veroudering vertragen en ziekten en spierafbraak bestrijden.
Begrijp spieranatomie
Je hebt meer dan 600 spieren. Velen van hen ontwikkelen zich in paren: rechts en links. Trainers houden zich vooral bezig met de grote skeletspieren die u tijdens een training gebruikt. Voorbeelden hiervan zijn de biceps-spieren in je bovenarmen en de quadriceps-spieren in je onderbenen.
Een paper van Palacky University illustreert mooi de functionele spieren van je lichaam. In hun artikel beschrijven de auteurs een manier om spiermassa te vergroten zonder supplementen. Ze laten ook zien hoe deze verandering uw gezondheid verbetert en u helpt ziekten te bestrijden.
Begrijp spierfysiologie
Je spieren doen veel meer dan je denkt. Naast het genereren van kracht, verwijderen ze ook voedingssuiker uit uw bloedbaan en houden uw lichaam actief - metabolisch - terwijl u rust. Gezien deze belangrijke rollen, zou iedereen meer spieren moeten kunnen opbouwen. Wetenschappers noemen de spieropbouwende, of anabole, proceshypertrofie.
Je moet de balans tussen spiereiwitsynthese en spiereiwitafbraak veranderen om hypertrofie te bereiken, volgens een rapport uit 2018 in Nutrients. Door je eiwitinname te oefenen en te verhogen, kun je dit doel bereiken. Atleten vullen eiwit vaak op creatieve manieren aan, maar een uitgebalanceerd, omnivoor dieet heeft hetzelfde effect. Het is dus mogelijk om spieren te bouwen zonder supplementen.
Ken spierverspilling bij veroudering
Artsen noemen de leeftijdsgebonden afname van spiermassa sarcopenie . Dit proces is onvermijdelijk. Als je lang genoeg leeft, zul je het onder ogen moeten zien. Toch kun je het verval vertragen door spieren op te bouwen.
Helaas kunnen sommige mensen niet gemakkelijk spieren opbouwen - ze hebben anabole weerstand . Deze medische aandoening komt het meest voor bij oudere mensen en het is meer dan alleen hun leeftijd. Deze groep heeft toegevoegde risicofactoren voor anabole weerstand, zoals chronische ontsteking, insulineresistentie en lipotoxiciteit, volgens een rapport uit 2013 in JAMDA.
Ken spierverspilling bij ziekte
Spierverspilling komt ook bij veel ziekten voor. Dit proces, cachexie , verschijnt in 50 procent van alle kankergevallen. Helaas hebben kankerpatiënten te maken met twee anabole problemen: kanker veroorzaakt direct spierverlies en chemotherapie verergert dit verlies.
Kankerpatiënten hebben ook moeite om spierverlies te overwinnen. Net als ouderen ervaren kankerpatiënten vaak anabole weerstand en andere medische complicaties. Ziekenhuispatiënten vinden het ook een uitdaging om te sporten, gezien de fysieke en mentale afvoer van een levensveranderende ziekte. Ten slotte hebben ziekenhuizen zelden oefenapparatuur beschikbaar die patiënten kunnen gebruiken.
Weet spierverspilling als je sedentair bent
Sedentaire mensen van elke leeftijd ervaren ook spierverspilling. Automatisering heeft veel banen vereenvoudigd, en zelfs een kort verblijf in het ziekenhuis kan de spiermassa snel verminderen. Kinderen zijn tegenwoordig veel minder actief dan in de afgelopen jaren en deze trend lijkt zich waarschijnlijk voort te zetten.
Veel obstakels voorkomen dat sedentaire kinderen en volwassenen actief worden, volgens een artikel uit 2017 in Obesity Reviews. De auteurs van dit rapport beschrijven 77 belemmeringen om te oefenen, variërend van de beschikbaarheid van kinderopvang tot veiligheidsproblemen. Gelukkig beschrijven ze ook een paar facilitators van oefening om een omgeving te creëren waar oefening natuurlijk en gemakkelijk gebeurt.
Ken spierverspilling bij vrouwen
Spierverspilling beïnvloedt vrouwen en mannen anders. Hun verschillende hormoonprofielen verklaren waarschijnlijk deze geslachtsverschillen. Terwijl testosteron anabole eigenschappen heeft, beschermt oestrogeen de spieren van vrouwen tegen ontstekingen. De leeftijdsgerelateerde achteruitgang van deze hormonen brengt beide geslachten in gevaar.
Toch lijken vrouwen vooral tot op hoge leeftijd last te hebben van spierverlies. Aan deze bevinding liggen veel redenen ten grondslag. Vrouwen nemen bijvoorbeeld minder kans op anabole supplementen. Ze gaan ook minder vaak naar een sportschool.
Herken de gevolgen
Het spierverlies bij sedentarisme, ziekte en veroudering heeft ernstige gevolgen. Spier verliezen brengt je volgens een artikel in 2018 in Medicine and Science in Sports and Exercise in gevaar voor ziekte en zelfs de dood. Deze relatie is waar ongeacht kwesties zoals roken en ziekte, en het is duidelijk zelfs bij jongere mensen.
Identificeer de behandelingen
De obesitas-epidemie heeft minstens één positief effect. Het heeft de aandacht gevestigd op de problemen in verband met inactiviteit. Deze aandacht heeft veel bedrijven ertoe gebracht oplossingen aan te bieden. U kunt deze behandelingen gebruiken voor het opbouwen van spieren, naast het verliezen van gewicht.
De meeste spieropbouwende behandelingen bevatten anabole stoffen. Er is echter een toenemende belangstelling voor natuurlijke behandelingen zoals lichaamsbeweging, trillingen en licht. Deze effectieve en veilige methoden bieden een gezonde manier om spieren op te bouwen zonder supplementen.
Sporten voor spiermassa
Het spelen van teamsporten biedt veel gezondheidsvoordelen. Sport verbetert de gezondheid van het hart en vermindert lichaamsvet. Ze roepen ook gevoelens van kameraadschap en vreugde op. Een rapport uit 2019 in het European Journal of Sport Science keek naar veranderingen in spiermassa bij jongere mannen bij hun terugkeer naar de competitie.
Deze onderzoekers volgden de lichaamssamenstelling en het metabolisme van de spelers toen ze rugby begonnen te spelen. In vergelijking met de uitgangswaarde verhoogde het 14 weken lang de spiermassa van de spelers en verminderde hun lichaamsvet. Rugby spelen veranderde hun metabolisme niet.
Doe gewichtheffen voor spiermassa
Bodybuilders roepen beelden op van misbruik van anabole steroïden en het tillen van zware halters. Interessant is dat deze twee spieropbouwende technieken in deze eeuw dramatisch verschillende wegen hebben ingeslagen. De meeste mensen kennen nu de gevaren van steroïden en artsen willen dat hun patiënten weerstand gaan oefenen.
De toegenomen populariteit van gewichtheffen komt van de hoge gezondheidswaarde en het lage risico op letsel. Het doen van weerstandsoefeningen geeft u tal van gezondheidsvoordelen, waaronder positieve veranderingen in uw lichaamsbouw. Een studie in het Journal of Strength and Conditioning Research evalueerde de impact van verschillende gewichthefprotocollen op de spiergezondheid van oudere vrouwen.
Onderwerpen deden weerstandsoefeningen in twee verschillende formaten - een traditioneel patroon en een piramidaal patroon. De proefpersonen rapporteerden acht weken lang op maandag, woensdag en vrijdag aan de sportschool. Voor het traditionele patroon deden ze drie sets van acht tot 12 herhalingen met gewichtheffen met een constante belasting voor elke set. Voor het piramide-patroon deden ze drie sets met hogere belastingen en minder herhalingen voor elke set.
De resultaten gaven aan dat beide patronen spierkracht en spiermassa vergroten, vergeleken met baseline. Beide behandelingen waren even effectief en geen van beide patronen veroorzaakte bijwerkingen.
Doe Aerobics voor Muscle Mass
Zwemmen is een uitstekende manier om uw algehele gezondheid te verbeteren. Het heeft ook nog een ander voordeel: het water biedt extra lichaamsondersteuning, waardoor zwemmen een activiteit met weinig impact is. Zo kunnen mensen met beperkte mobiliteit en beschadigde gewrichten zwemmen om hun lichaamssamenstelling te verbeteren zonder angst voor letsel. Een rapport uit 2017 in het Central European Journal of Sport Sciences and Medicine testte de effecten van een soortgelijke activiteit op waterbasis - aqua-aerobics - op postmenopauzale vrouwen.
De proefpersonen deden de aerobics op waterbasis drie keer per week gedurende drie maanden. Elke sessie duurde 45 minuten. De gegevens toonden dramatische verbeteringen in lichaamssamenstelling. In vergelijking met de uitgangswaarde verhoogde de wateraerobics spiermassa en verminderde lichaamsvet. Het verbeterde ook de lichaamsfunctie van de vrouwen door hun bloedstroom te verhogen.
Doe Plyometrics voor Muscle Mass
Plyometrics gaan in en uit de mode in de fitnesswereld. Deze explosieve oefeningen bieden veel gezondheidsvoordelen, maar het stuiteren kan letsel veroorzaken. De auteurs van een 2019-artikel in Frontiers in Physiology zochten naar een veiligere vorm van plyometrische oefening voor oudere cliënten die risico lopen op sarcopenie.
Deelnemers werkten zes weken driemaal per week aan een aangepaste trampoline. In vergelijking met de uitgangswaarde verhoogde de trampoline-achtige training de spierkracht en spiermassa. Er zijn geen gewonden gemeld.
Gebruik Vibration voor Muscle Mass
Moderne technologie geeft je manieren om je gezondheid te verbeteren zonder oefeningen te doen en te sporten. Hele lichaamstrillingen kunnen bijvoorbeeld veel therapeutische voordelen bieden met weinig letselrisico. Deze behandeling stelt kwetsbare patiënten in staat die niet in een recreatiecentrum kunnen komen. Een artikel in 2018 in BMC Geriatrics onderzocht de effecten van vibratietherapie op spiermassa bij geïnstitutionaliseerde volwassenen.
Patiënten met sarcopenie ontvingen gedurende 12 weken driemaal per week trillingstherapie. Elke therapiesessie duurde 15 minuten. In vergelijking met de uitgangswaarde vertoonden de patiënten een toename van fysieke fitheid, spiermassa, grijpkracht en flexibiliteit. Het belangrijkste is dat de behandeling hun kwaliteit van leven verhoogde.
Gebruik elektriciteit voor spiermassa
Elektrische stimulatie kan patiënten ook helpen hun spierkracht te behouden tijdens een kort verblijf in het ziekenhuis. Een rapport uit 2016 in Critical Care toonde bijvoorbeeld aan dat patiënten na een uur dagelijkse stimulatie na de operatie 4, 5 keer sneller hun kracht konden herwinnen dan een schijnbehandeling.
Deze studie vond geen positief effect van elektrische stimulatie op spiermassa. De auteurs zijn van mening dat ontstekingen na een operatie de resultaten hebben veranderd. Het testen van gezondere individuen zou dus de voordelen van elektrische stimulatie moeten onthullen. Een paper uit 2015 in het European Journal of Translational Myology evalueerde dit idee bij gezonde oudere volwassenen.
Sedentaire deelnemers kregen gedurende negen weken driemaal per week stimulatie thuis. In vergelijking met de uitgangswaarde verhoogde de thuisbehandeling het aantal spiercellen en de massa. De behandeling verhoogde ook de flexibiliteit en kracht van de proefpersonen zonder bijwerkingen te veroorzaken.
Combineer behandelingen voor spiermassa
Elite-atleten wenden zich steeds vaker tot lasers om hun prestaties te verbeteren. Het licht van deze lasers kan vermoeidheid voorkomen en herstel bevorderen.
Lasers kunnen ook spieren regenereren in diermodellen. Deze bevindingen suggereren dat laserbehandeling de spierhypertrofie kan verbeteren die wordt veroorzaakt door krachttraining. Een studie in het European Journal of Applied Physiology testte deze hypothese bij gezonde mannen.
De onderzoekers verdeelden mannen willekeurig in een van de drie groepen: controle, behandeling met weerstandsoefening of behandeling met weerstandsoefening en lasertherapie. Voor de behandelingen deden de proefpersonen gedurende acht weken tweemaal per week een uitgebreide reeks beenverlengingsoefeningen.
In vergelijking met controles vertoonden personen die weerstandsoefeningen deden een toename van spierkracht en spiermassa. Laserbehandeling heeft deze positieve veranderingen aanzienlijk verbeterd. Er zijn geen bijwerkingen gemeld.
Dus, het combineren van natuurlijke behandelingen geeft je een gemakkelijke manier om spiermassa te vergroten zonder supplementen.
