Volgens het Journal of Nutrition krijgt minder dan 10 procent van de Amerikanen hun dagelijkse aanbevolen inname van vezels. Supplementen zoals tarwedextrine en psyllium kunnen Amerikanen helpen de vezelkloof te dichten.
Psyllium en tarwe dextrine zijn twee populaire vormen van vezelsupplementen, respectievelijk met de merknamen Metamucil en Benefiber. Elk type vezel biedt unieke voordelen en mogelijke nadelen.
Oplosbare en onoplosbare vezels
Wanneer je voedsel eet, breekt je lichaam macronutriënten af, zoals koolhydraten en eiwitten, zodat je ze kunt opnemen. Je neemt ook micronutriënten op, zoals vitamines en mineralen. Vezel is echter het deel van plantaardig voedsel dat het menselijk lichaam niet opneemt. In plaats daarvan gaat vezel grotendeels intact door je lichaam.
Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine zijn er twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar. Oplosbare vezels binden zich met water in het spijsverteringsstelsel om een gel te vormen die de spijsvertering vertraagt. Psyllium is een oplosbare vezel die voorkomt in Metamucil. Je kunt deze voedingsstof ook vinden in linzen, haverzemelen, noten, gerst en zaden.
Onoplosbare vezels trekken geen water aan. In plaats daarvan helpt het voedsel snel door het spijsverteringsstelsel te gaan. Dit type vezel zit in tarwedextrine, evenals vele andere volle granen en groenten.
Noch oplosbare noch onoplosbare vezels zijn belangrijker. In plaats daarvan heb je een gezond evenwicht van beide nodig. Kies uw voedingsvezelsupplementen op basis van uw unieke voedingsdoelen en de gezondheidsvoordelen van elk type vezel.
Vergelijk de voordelen van Metamucil en Benefiber
De Cleveland Clinic beweert dat vezelrijke diëten kunnen helpen:
- Verlicht constipatie
- Verbetering van het cholesterolgehalte
- Regel de bloedsuikerspiegel
- Controle gewicht
Een blik op het meest recente, gecontroleerde en uitgebreide onderzoek wijst uit dat psyllium eerder tot veel van deze voordelen zal leiden dan tarwedextrine. In 2015 publiceerde Nutrition Today een uitgebreid overzicht van het bewijsmateriaal met betrekking tot de gezondheidsvoordelen van verschillende soorten vezels. Dit artikel concludeerde dat psyllium het meest effectief is bij de behandeling van constipatie, misschien vanwege het feit dat het niet in het darmkanaal fermenteert.
Een meta-analyse van 2018 van 28 klinische onderzoeken in het American Journal of Clinical Nutrition concludeerde dat psylliumpoeder lipidemarkers verbetert, ook wel cholesterolwaarden genoemd. Het effect is zo sterk dat het verhogen van uw inname van oplosbare vezels met 5 tot 10 gram per dag uw LDL-cholesterol kan verlagen.
Uit een meta-analyse van 2019 in Diabetes Care , het tijdschrift voor de American Diabetes Association, bleek dat viskeuze vezels, waaronder psyllium, de markers voor bloedsuiker verbeteren. De onderzoekers concludeerden dat artsen viskeuze vezels bij de behandeling van patiënten met diabetes type 2 moeten betrekken. Omdat psyllium een gel in de maag vormt en de spijsvertering vertraagt, kunt u zich ook langer vol voelen, wat kan helpen bij gewichtsverlies.
Pas op voor ongewenste bijwerkingen
Zoals bij elk supplement of medicijn, kunnen psyllium en dextrinevezel ongewenste bijwerkingen veroorzaken. Hoewel vezelsupplementen over het algemeen veilig zijn, kunnen ze bijwerkingen veroorzaken zoals:
- Gas
- Misselijkheid
- Buikpijn
- Diarree
- Constipatie
- Allergische reacties
Hoewel het verhogen van uw vezelinname verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben, is het mogelijk om teveel in uw dieet te krijgen. Sommige van deze bijwerkingen komen van het simpelweg innemen van teveel van het supplement. Andere keren komt het ongemak van aanpassing aan het regime. Het langzaam introduceren van vezels kan bijwerkingen verminderen.
Mensen met coeliakie of glutenintolerantie moeten tarwe dextrine vermijden vanwege de gluteninhoud. Bovendien moeten mensen met de ziekte van Crohn of een geschiedenis van darmblokkades hun arts raadplegen voordat ze met een vezelsupplement beginnen. Neem ook contact op met uw arts of apotheker voordat u een vezelsupplement introduceert om te controleren of het geen voorschriften verstoort.
