Atleten, de gezondheidsbewuste mensen en degenen die hun gewichten in de gaten houden, staan voor een verwarrende reeks voedingskeuzes. Koolhydraatarm, vetarm, eiwitarm of hun tegengestelde voedingsstoffen leveren allemaal energie op verschillende manieren. Koolhydraten en eiwitten zijn de belangrijkste variabelen in veel diëten voor gewichtsverlies. Als u begrijpt hoe elke brandstof wordt afgebroken, kunt u een dieet kiezen dat bij uw lichaam en zijn energiebehoeften past.
Koolhydraten eerst
Koolhydraten zijn de beste keuze voor snelle energie. Het lichaam zal koolhydraten verbranden voor brandstof voordat het zich wendt tot de andere macronutriënten - eiwitten en vetten - omdat er minder werk nodig is om koolhydraten af te breken tot glucose, die in de bloedbaan komt. De glucose wordt afgegeven aan de hersenen, spieren en organen om energie te leveren die onmiddellijk of in de tijd kan worden afgegeven, afhankelijk van het type koolhydraten dat u eet.
Langzame en snelle koolhydraten
Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten hebben hun gebruik als energiebronnen. Eenvoudige koolhydraten zijn suikers in sap, snoep en gesuikerde frisdranken en een suiker die lactose in melk wordt genoemd. Ze breken onmiddellijk af en komen in de bloedbaan maar zijn snel opgebruikt. Vertrouwen op eenvoudige koolhydraten voor energie kan leiden tot een jojo-bloedsuikerspiegel en een crash als de brandstof op is. Complexe koolhydraten zijn de beste brandstof. Ze breken langzamer af en geven energie af in een geleidelijke en gestage toevoer. Complexe koolhydraten zoals volle granen, brood en aardappelen zijn zetmelen die langdurige energie leveren. Vezel is een complexe koolhydraat die energie levert uit voedingsstoffen in groente en fruit als oplosbare vezel. Onoplosbare vezels, uit granen en sommige groenten en fruit, vertraagt de vertering van voedingsstoffen en brengt de afgifte van energie in de loop van de tijd in evenwicht.
Koolhydraten en calorieën
Koolhydraten leveren 4 calorieën per gram en ze voeden de spierbeweging, evenals het spijsverteringsstelsel en het centrale zenuwstelsel. Als je meer koolhydraten consumeert dan je nodig hebt voor energie, splitst het lichaam het op in glucose, die vervolgens wordt opgeslagen als glycogeen in de lever en de spieren. Zodra de glucose in de bloedbaan is uitgeput, is dat glycogeen beschikbaar voor energie. Volgens de Iowa State University Extension kun je slechts ongeveer 2000 calorieën glycogeen opslaan en als zodanig wordt extra glucose opgeslagen als vet. Het handhaven van een gezond gewicht met voldoende energieopslag vereist een evenwicht tussen koolhydraatinname en energieverbruik.
Eiwitten als energie
De andere macronutriënten - eiwitten en vetten - breken langzamer af en reageren anders dan koolhydraten als brandstoffen. Eiwitten zijn vooral de middelen om weefsel te laten groeien en schade te herstellen. Koolhydraten beschermen in feite eiwit tegen gebruik als energiebron, zodat het beschikbaar blijft om spieren op te bouwen en opnieuw op te bouwen. Iowa State University Extension merkt op dat als er een tekort aan koolhydraten is, eiwit de glucose zal leveren om de bloedsuikerspiegel zelfs te houden, maar dit is een inefficiënt gebruik van eiwitten en een energie-faalveilig, geen eerste keuze.
vetten
Vetten worden verbrand als brandstof tijdens duurtraining. Ze zijn moeilijker af te breken, maar ze bevatten meer energie dan eiwitten en koolhydraten. Volgens Purdue University beginnen vetten niet af te breken voordat fysieke activiteit goed op gang is, meestal ongeveer 20 minuten of meer in een training. Hoe langer een duuractiviteit duurt, hoe meer het lichaam verandert in vet voor brandstof. Dus als je een marathonloper bent, gebruik je vetten om over de finishlijn te komen. Maar als je een sprinter bent, verbrand je koolhydraten om het peloton voor te blijven.
