Als u actief bent, hebt u waarschijnlijk tijd gereserveerd voor aerobe oefeningen om uw hartgezondheid te verbeteren. Je kunt zelfs een paar uur per week uithakken voor krachttraining om spiermassa op te bouwen of te behouden. Maar hoeveel tijd besteedt u aan flexibiliteitstraining?
Hoewel vaak verwaarloosd, is het verbeteren van je flexibiliteit een cruciaal onderdeel van het behoud van een algeheel gezond lichaam, volgens de American Council on Exercise. Regelmatig rekken kan je houding helpen verbeteren, spierspanning verlichten en kan zelfs het risico op blessures verminderen.
Zelfs als je gevreesd bent voor de zit-en-bereik-test in de PE-klas van de basisschool en nog steeds moeite hebt om je tenen te bereiken tijdens een yogales, moet je dit traject nog niet helemaal opgeven. Let op je knelpunten (bijv. Chronisch strakke hamstrings of stijve heupflexoren) en luister naar je lichaam.
En als je niet precies kunt achterhalen wat je ophangt, zullen deze tips van Samuel Chan, fysiotherapeut bij Bespoke Treatments in New York City, je helpen je flexibiliteit te verbeteren en uiteindelijk je tenen aan te raken.
If You: Voel je aan je benen te trekken
Je zou kunnen: heb zwakke hamstrings
Soms kan zwakte in het lichaam verkeerd worden opgevat als slechte flexibiliteit, zegt Chan. In sommige gevallen kan een trekkracht of beklemming op de achterkant van je benen terwijl je naar je tenen reikt, eerder wijzen op zwakke hamstrings, in plaats van een gebrek aan flexibiliteit.
Door hamstring-versterkende oefeningen op te nemen, kun je je bewegingsbereik verbeteren. "Geladen mobiliteit en versterking kunnen goede, langdurige veranderingen in je flexibiliteit opleveren en het gevoel van 'strakheid' verminderen, " zegt Chan.
Een oefening om te proberen in de sportschool is de Roemeense deadlift, zegt hij. Gedurende het grootste deel van deze oefening werken je hamstrings excentriek, wat betekent dat ze langer worden om het gewicht te verhogen. Hierdoor blijven je hamstrings langer onder spanning, waardoor ze sterker worden.
En vergeet niet om na het sporten te schuimen! Schuim dat je hamstrings (en benen in het algemeen) laat rollen, kan de bloedtoevoer naar deze spieren bevorderen en ontspanning en flexibiliteit bevorderen, zegt Chan. Probeer na je training 60 tot 90 seconden schuimrollen te geven voor je hamstrings.
Roemeense Deadlift
- Ga met je benen ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan. Je kunt een paar halters naast je houden of een halter voor je houden en de bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar grijpen.
- Schiet je heupen naar achteren en buig je knieën lichtjes terwijl je naar voren scharniert, met een platte rug.
- Laat het gewicht / de gewicht (en) in de richting van de grond zakken en houd het / ze dicht bij het lichaam. Je zou een rek langs je benen moeten voelen als je het gewicht verlaagt.
- Zodra je bovenlichaam evenwijdig is aan de grond, keer je de beweging om en breng je heupen naar voren en ga je weer staan.
Als u: strakheid in uw heupen voelt
You Might: Have Tight Hip Flexors
Als je nog niet overweldigd bent door alle redenen waarom urenlang zitten niet gezond is, is hier nog een: strakke heupen. Je heupbuigers, een groep spieren aan de voorkant van je heupen, passen zich aan in een verkorte positie na lange periodes van zitten.
Wanneer ze chronisch worden ingekort, trekken je heupbuigers aan je bekken, waardoor het naar voren kantelt (ook bekend als een voorste bekkenkanteling). Een voorste bekkenkanteling plaatst dan spanning op je hamstrings, zelfs voordat je naar je tenen begint te reiken, zegt Chan. Dat laat niet veel ruimte om te rekken als je hamstrings al op hun limiet zijn.
Sta op en beweeg, indien mogelijk, de hele dag door vaker gedurende een paar snelle minuten, zegt hij. Overweeg een alarm in te stellen op uw telefoon of fitnesstracker die u eraan herinnert elk uur of zo op te staan. Of overweeg om in een sta-bureau te investeren om je heupflexoren en kans op verlenging te geven.
En zorg ervoor dat je je heupflexoren goed rekt. Zelfs een eenvoudige knielende heup flexor stretch is een goede manier om mobiliteit te behouden.
Knielende heup Flexor stretch
- Kniel op de grond met je rechterbeen voor je uit, gebogen op 90 graden. Plaats de linkerknie op de grond voor ondersteuning.
- Steek je heupen iets in en begin in je rechterknie te leunen. Je zou een rek langs de voorkant van je linkerheup moeten voelen.
- Ga hier ongeveer 30 seconden zitten en wissel dan van kant.
Als u: een kneepje in uw onderrug voelt
U zou kunnen: een slechte zenuw mobiliteit hebben
Je spieren zijn niet de enige mogelijke belemmeringen voor het aanraken van je tenen. Als je een knel in je onderrug begint te voelen die langs je benen naar beneden schiet, ervaar je mogelijk spanning in je zenuwstelsel, zegt Chan.
In het ideale geval zouden onze zenuwen onafhankelijk van andere spieren en weefsels rondom hen moeten kunnen glijden en bewegen. Maar slechte zenuwmobiliteit kan spanning veroorzaken in deze beweging, die begint in je onderrug of in de achterkant van je benen. Mobiliteitsoefeningen, zoals een actieve hamstring, kunnen deze spanning helpen verlichten.
Een ander ding om in gedachten te houden als het gaat om je heupzenuw is je houding, zegt Chan. "Omdat de heupzenuw uit de wervelkolom komt, is zithouding erg belangrijk - zorg ervoor dat je onderrug wordt ondersteund!" Als u lang zit, houdt u een kussen op uw stoel voor extra ondersteuning.
Actieve stretch met hamstring
- Ga op je rug liggen met je benen recht naar voren en armen langs je lichaam.
- Til je rechterbeen omhoog naar de hemel, houd het recht en pak de achterkant van je dij met beide handen vast.
- Trek je been langzaam naar je toe totdat je een rek op de achterkant van je been voelt.
- Houd je knie op zijn plaats, kijkend naar het plafond, laat je hiel naar de grond zakken en til hem dan weer omhoog.
- Laat het onderste deel van je been een paar keer zakken en til het op om de hamstring los te maken en wissel dan van been.
