Nee, je kunt een slecht dieet niet overtreffen. Maar als je ooit een hele pizza wilde eten en je er volkomen gerechtvaardigd over voelt, dan is deze training iets voor jou. Je hoeft geen berg te beklimmen, een halve marathon te rennen of een eeuwtocht te maken.
Maar je hebt een serieus uithoudingsvermogen nodig, omdat deze training ongeveer 1.330 calorieën verbrandt (afhankelijk van je gewicht) - de gemiddelde hoeveelheid calorieën in driekwart van een middelgrote pepperoni-pizza van grote Amerikaanse ketens. Waarom driekwart? Je gaat toch een kwart van de pizza eten (twee porties), dus deze workout verbrandt de rest.
Hoe deze training te doen
Deze training bestaat uit vier delen: ten eerste een opwarming van het lichaamsgewicht en vervolgens een lift met input van Shawn Arent, Ph.D., directeur van het Human Performance Laboratory bij Rutgers. Vervolgens is er een door Tabata geïnspireerde afwerker van Nick Tumminello, auteur van "Strength Training for Fat Loss" en ten slotte een cardiosessie.
Deze training is echter niet voor angsthazen. "Het is brutaal, " zei een van de vier testers van de training. Elke deelnemer droeg een calorie-tracking armband tijdens de training, maar niet daarna. Overmatig zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) werd dus niet gemeten.
In onderzoeken hebben sporters na het voltooien van hun krachtsessie 30 minuten calorische verbranding ervaren. Zelfs zonder deze hoeveelheid te meten, gaven de banden aan dat testers gemiddeld 764 calorieën verbrandden vóór de cardiosessie en tot 1.120 nadat de cardiosessie was beëindigd.
"Het is inspannend, zelfs mentaal. Het is lang en het is moeilijk, " zei een andere tester. En hij heeft gelijk: het is een lange, inspannende sessie en moet voorzichtig worden benaderd. Eet iets - waarschijnlijk geen hele pizza - voordat je deze workout doet, zodat je energie hebt om er doorheen te komen.
Probeer het niet meer dan een keer per week te doen en stop als u pijn of duizeligheid voelt. Het verbranden van pizza is geweldig, maar je veiligheid en gezondheid is beter, dus luister naar je lichaam.
DEEL I: Opwarming van het lichaamsgewicht
(Geschatte tijd: 4 minuten, 30 seconden)
Aan elke sectie van de training is een geschatte tijd gekoppeld op basis van herhalingen van elk drie seconden. Voer voor de warming-up elke oefening acht herhalingen uit, zonder te rusten tussen de oefeningen door. Als je klaar bent met alle oefeningen, rust je 30 seconden uit. Herhaal het circuit en de rustperiode nog twee keer.
1. Lichaamsgewicht squat
2. Zwaai van voor naar achteren
3. Push-up
4. Spiderman klim
5. Roemeense deadlift
6. Val uit met torso twist
7. Laterale uitval
Rust 30 seconden
Herhaal 3x in totaal
DEEL 2: Hoofdlift
(Geschatte tijd: 40 tot 60 minuten)
Als trainer Shawn Arent één oefening zou gaan programmeren voor maximale verbranding, zegt hij dat het antwoord eenvoudig is: "Vooral als het een langer programma is, zou ik zonder twijfel squats kiezen."
Deze sectie begint met squats en wisselt vervolgens tussen supersets van het bovenlichaam, gevolgd door meer beenoefeningen. Kies voor elke oefening een gewicht waarmee je alle sets en herhalingen met een goede vorm kunt voltooien - een goede schatting is 75 procent van je one-rep max.
Voor de oefeningen van het onderlichaam, voer rechte sets uit, rust een minuut tussen sets. Voor de supersets ga je van beweging A naar B zonder te rusten en rust dan 30 seconden tussen supersets.
Been Oefening 1: Barbell Front Squat
- 6 sets van 6 herhalingen, een minuut rust tussen sets
- Superset 1: Horizontaal zittende kabelrij en neerwaartse druk
- 4 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust tussen supersets
Been Oefening 2: Opgeheven split squat achteraan
- 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, een minuut rust tussen de sets
- Superset 2: Dumbbell Bench Press en One-Arm Dumbbell Row
- 4 sets van 8 herhalingen, 30 seconden rust tussen supersets
Been Oefening 3: Barbell of Dumbbell Step-Up
- 4 sets van 6 tot 8 herhalingen per been, een minuut rust tussen de sets
- Superset 3: Chin-Up (elke set mislukt) en Dumbbell Push Press (6 herhalingen per set)
- 4 sets, 30 seconden rust tussen supersets
Beenoefening 4: Dumbbell of Barbell Reverse Lunge
- 3 sets van 6 herhalingen per been, een minuut rust tussen de sets
- Superset 4: Medicine-Ball Slam en Swiss-Ball Jackknife
- 4 sets van 8 herhalingen, minimale rust tussen sets
Nadat alles is voltooid, rust je vier tot vijf minuten.
DEEL 3: Tabata-geïnspireerde finisher
(geschatte tijd: 5 minuten)
Krachttrainer Nick Tuminnello zegt dat hij finishers zoals deze gebruikt, zowel bij training als bij vetverlies. Het verschil tussen deze twee soorten training is volgens hem een dieet.
Deze finisher voor lichaamsgewicht is geweldig na een lange training, zegt hij, omdat hij zwaar leunt op bewegingen van het onderlichaam, waar meer spieren zijn die niet worden uitgeput door de til-sessie.
Om dit te doen, voer zoveel mogelijk herhalingen van elke oefening uit gedurende 20 seconden, rust 10 seconden en ga dan naar de volgende oefening. Voer alle oefeningen twee keer achter elkaar uit om een ronde van de finisher te voltooien. Als je de hele ronde hebt voltooid, rust je een minuut en doe je het allemaal opnieuw.
1. Lichaamsgewicht squats
2. Burpees
3. Bergbeklimmers
4. Snelheid slaat over (op zijn plaats, waarbij elke knie boven de heup wordt gebracht)
Rust een minuut
Herhaling
DEEL 4: Ren (of loop waarschijnlijker) een 5K
U kunt echter passen binnen 5 km - rennen, lopen, kruipen - krijg het voor elkaar! Het gevoel dat je hebt als je over de finish gaat, is als niets anders. Je hebt die pizza officieel verdiend!
Wat denk je?
Wat is de zwaarste training die je ooit hebt gedaan? Geeft u de voorkeur aan trainingen voor het hele lichaam of concentreert u zich op één type training? Denk je dat je deze training kunt doen? Probeer het uit en laat ons weten hoe het ging!
