Koolhydraatarm gaan is al moeilijk genoeg - voeg glutenvrij toe aan de mix, en je kunt merken dat je een voedingsdilemma hebt. Het is eigenlijk niet zo moeilijk om een koolhydraatarm, glutenvrij dieet te volgen, omdat de meeste glutenbronnen veel koolhydraten bevatten en automatisch van het menu verdwijnen. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat het dieet geschikt is voor u.
Onderzoek naar koolhydraatarme, glutenvrije diëten
Mensen besluiten om koolhydraten naar de stoep te trappen en glutenvrij te gaan om vele redenen, sommige redelijk, sommige niet. De glutenvrije rage is de afgelopen tien jaar exponentieel gegroeid, maar meestal om de verkeerde redenen. Mensen met glutengevoeligheid en coeliakie moeten gluten vermijden; het kan ernstige spijsverteringsproblemen veroorzaken, de darmen beschadigen en leiden tot malabsorptie van voedingsstoffen, volgens een artikel in mei 2017 in Diabetes Spectrum .
Maar veel mensen zonder glutengevoeligheid of coeliakie hebben het dieet aangenomen omdat ze denken dat het gezonder is en gewichtsverlies zal bevorderen. In feite is geen van deze voordelen wetenschappelijk bewezen. Als u niet intolerant of allergisch bent voor gluten, is er geen reden om het uit uw dieet te schrappen.
Volgens voedingsdeskundige Dr. Thomas Campbell van de University of Rochester Medicine Center kan het vermijden van gluten een indirect effect hebben op gewichtsverlies, omdat veel glutenbevattend voedsel wordt verfijnd en verwerkt en bijdraagt aan gewichtstoename. Dit omvat geraffineerde granen gevonden in wit brood, desserts, pizza en pasta, om er maar een paar te noemen. Wanneer mensen dit voedsel uitsnijden, beginnen ze vaak van nature meer voedzaam voedsel te eten en zien ze hun gezondheid en gewicht verbeteren.
Dat is dezelfde reden waarom de meeste mensen resultaten zien met een koolhydraatarm dieet. Geraffineerde en bewerkte graanproducten, snacks, fastfood, snoep en suikerhoudende dranken bevatten veel koolhydraten en weinig voedingsstoffen. Ze vullen niet of voldoen niet, wat het moeilijk kan maken om de calorie-inname te beheersen. Op een koolhydraatarm dieet zijn deze voedingsmiddelen niet op tafel en moeten mensen automatisch gezonder eten. Natuurlijk zijn er uitzonderingen op de regel, maar dit is meestal het resultaat.
Zeer koolhydraatarme diëten, zoals het ketogene dieet, kunnen gewichtsverlies bevorderen door complexere metabolische aanpassingen. Het idee is dat, door de meeste van je calorieën uit vet te halen en heel weinig uit koolhydraten, je de directe energievoorziening van koolhydraten afsnijdt, waardoor het lichaam vet voor energie gebruikt. Het keto-dieet is trendy, maar er is beperkt wetenschappelijk bewijs dat het daadwerkelijk werkt voor langdurig gewichtsverlies, hoewel het voordelen kan hebben voor medische aandoeningen zoals epilepsie en type 2 diabetes.
Koolhydraatarm dieetvoeding
Een goede planning is de sleutel tot succes voor elk dieet. Als je niet weet wat je wel en niet kunt eten en geen plan hebt voor je wekelijkse maaltijden, kun je gemakkelijk en ongezond voedsel zoeken dat je niet helpt om af te vallen. En als u glutengevoeligheid of coeliakie heeft, kan het niet weten welke koolhydraatarme voedingsmiddelen gluten bevatten tot enkele ongemakkelijke bijwerkingen leiden.
Identificeer eerst uw koolhydraatarme voedselopties. Dit hangt af van het soort koolhydraatarm dieet dat u volgt. Technisch gezien is een koolhydraatarm dieet iets lager dan de aanbevolen minimale hoeveelheid koolhydraten die u nodig hebt om een goede gezondheid te behouden, zoals vastgesteld door het Institute of Medicine, dat 130 gram is.
Een koolhydraatarm dieet met 100 gram per dag gaat veel meer keuzes bieden dan een koolhydraatarm dieet zoals Atkins of het ketogeen dieet. Maar hier zijn enkele algemene categorieën voedingsmiddelen die van nature weinig koolhydraten bevatten, en veel zijn koolhydraatvrije voedingsmiddelen:
- Vlees
- Vis en schaaldieren
- Gevogelte
- eieren
- Noten en zaden
- Kaas
- Nonstarchy groenten (bladgroenten, courgette, komkommer, broccoli, paprika)
- Suikerarm fruit (frambozen, aardbeien, bramen, citroenen)
U zult merken dat granen niet op die lijst staan - zelfs geen gezonde volle granen. Dat komt omdat ze veel koolhydraten bevatten. Een half kopje gekookte bruine rijst heeft volgens de USDA 25 gram koolhydraten. Dat is meer dan de dagelijkse hoeveelheid die is toegestaan op het Atkins 20-dieet.
Als je een gulder koolhydraatarm dieet volgt, kun je hier en daar misschien een portie granen krijgen. Bijvoorbeeld, 1/2 kopje havermout levert 14 gram koolhydraten, volgens de USDA en zal de bank niet breken. Maar voor het grootste deel vermijden koolhydraatarme granen.
Voedingsmiddelen die gluten bevatten
Glutenvrij zijn op een koolhydraatarm dieet is vrij eenvoudig, omdat gluten alleen in granen worden gevonden. Specifiek wordt het gevonden in de volgende korrels:
- Tarwe- en tarwevariëteiten (tarwebessen, durum, emmer griesmeel, spelt, farina, farro, graham, kamut, einkorn)
- Rogge
- Gerst
- triticale
- Mout (gerstemout, gemoute melk of milkshakes, moutextract, moutsiroop, moutaroma, moutazijn)
- Biergist (geteeld op tarwe)
- Tarwezetmeel
Gluten is te vinden in bewerkte voedingsmiddelen die meestal geen deel uitmaken van een koolhydraatarm dieet:
- Pasta
- noedel
- Brood en gebak
- krakers
- Gebakken goederen
- Granen en muesli
- Ontbijtproducten (pannenkoeken, wafels, wentelteefjes)
- Paneermeel
- croutons
- Sauzen en jus
- Bloem tortilla's
- Bier
Gluten kunnen ook voorkomen in een groot aantal andere voedingsmiddelen, waaronder voedsel dat meestal koolhydraatarm of voedsel zonder koolhydraten is, zoals eieren gekookt in restaurants, zelfbedruipend gevogelte, verwerkt vlees, soep, koolhydraatarme snacks en energierepen, volgens de Celiac Disease Foundation. Het feit dat je geen granen eet, betekent dus niet dat je je blootstelling aan gluten als niet-bestaand moet beschouwen.
Potentiële valkuilen van het dieet
Het is mogelijk om een glutenvrij, koolhydraatarm dieet te eten dat voedzaam is en helpt bij het afvallen. Beide soorten diëten hebben echter risico's wanneer ze niet zorgvuldig zijn gepland. Uit een prospectieve cohortstudie die in mei 2017 in de BMJ is gepubliceerd, is bijvoorbeeld gebleken dat langdurig vermijden van gluten het cardiovasculaire risico kan beïnvloeden vanwege tekorten aan voedingsstoffen in volle granen die voordelen voor de gezondheid van het hart bieden.
Een ander cohortonderzoek, gepubliceerd in het British Journal of Nutrition in augustus 2015, toonde aan dat een hogere inname van volle granen en volkorenproducten geassocieerd was met een lager risico op sterfte. Een studie in Alimentary Pharmacology and Therapeutics in januari 2015 meldde dat een jaar na het starten van een glutenvrij dieet coeliakiepatiënten een hoog risico hadden op metabool syndroom 1, wat kan leiden tot gewichtstoename, hoge bloeddruk en hoog cholesterol.
Vanwege deze bevindingen zegt de Harvard TH Chan School of Public Health dat er geen reden is voor iemand zonder een glutengevoeligheid of coeliakie om een glutenvrij dieet te volgen.
Een andere mogelijke valkuil van een glutenvrij dieet is dat mensen vaak alle glutenvrije producten als gezondheidsvoedsel beschouwen, zegt Harvard. De aanduiding dat deze voedingsmiddelen glutenvrij en dus gezond zijn, zorgt er vaak voor dat mensen ze te veel eten en aankomen. In werkelijkheid zijn veel van deze voedingsmiddelen sterk verwerkt, arm aan voedingsstoffen en niet beter dan met gluten gevulde junkfood.
Koolhydraatarme dieters ondervinden dezelfde valkuilen: mogelijke tekorten aan voedingsstoffen door het uitschakelen van hele voedselgroepen, en ten prooi vallen aan het idee dat koolhydraatarm voedsel automatisch gezond is. Als u gevoelig of allergisch bent voor gluten en besluit dat u een koolhydraatarm dieet wilt proberen, zorg er dan voor dat u samen met uw arts een voedingsplan ontwikkelt dat ervoor zorgt dat u alle benodigde voedingsstoffen krijgt die u nodig hebt voor een goede gezondheid.
