Alsof push-ups niet hard genoeg waren, stel je dan voor zoveel push-ups te doen als je kunt totdat je spieren het punt van uitputting bereiken. In tegenstelling tot een spierkrachttest, die relatief snel voorbij is, kunnen spieruithoudingsproeven een minuut of langer duren. Deze slopende testen meten hoe vaak je je spieren kunt dwingen om samen te trekken voordat ze het opgeven.
Niet te verwarren met een cardiovasculaire uithoudingsvermogen, zoals een lange loop of zwemmen waarbij je hijgend en uitgeput achterblijft, een spieruithoudingsvermogenstest bevat ook een behoorlijke hoeveelheid kracht.
De push-up-test is een goed voorbeeld, omdat push-ups zoveel kracht in het bovenlichaam vereisen dat je niet continu push-ups kunt uitvoeren gedurende dezelfde tijd dat je zou kunnen rennen of fietsen. Gespierde duurtests liggen ergens tussen een krachttest die meet hoeveel gewicht je kunt tillen en een pure duurtest die meet hoe lang je kunt lopen.
Push-up test
Push-ups zijn voor sommige mensen al moeilijk, waardoor ze een interessante keuze zijn voor een spiertest. Aan de ene kant kunnen mensen veel push-ups uitvoeren en een push-up duurzaamheidstest doorstaan, zoals de push-up test ACSM (American College of Sports Medicine).
Aan de andere kant heeft iemand misschien niet de kracht om meer dan een paar push-ups uit te voeren, wat betekent dat een push-up test een test van spierkracht zou worden in plaats van spieruithoudingsvermogen.
In de ACSM-push-uptest zou een cijfer "uitstekend" voor een 20-29-jarige man meer dan 36 push-ups vereisen, terwijl hetzelfde cijfer voor een vrouw in dezelfde leeftijdsgroep meer dan 30 push-ups zou vereisen. In deze test moeten vrouwen een aangepaste versie uitvoeren met hun knieën op de grond.
Voor de laagste groep in de ACSM-push-uptest - de groep "moet worden verbeterd" - binnen de 30-39-jarige leeftijd, moeten mannen nog steeds 11 push-ups voltooien en vrouwen zeven aangepaste push-ups.
Het probleem met de push-up test is dat sommige mensen gewoon niet sterk genoeg zijn om de test te voltooien. Voor iemand die niet meer dan het minimaal vereiste aantal push-ups kan voltooien, kan de test zijn spierkracht meer uitdagen dan zijn spieruithoudingsvermogen.
Pure kracht wordt gemeten door zoveel mogelijk gewicht te doen voor één herhaling, dus hoe dichter je bij slechts één herhaling van iets komt, hoe meer het je kracht test, in plaats van uithoudingsvermogen.
Het uithoudingsvermogen vergroten
Om het uithoudingsvermogen van een bepaalde spier te vergroten, is het eerste wat je moet doen het versterken, verklaarde een onderzoek uit 2009 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research. Degenen die worstelen aan de onderkant van de push-up-test, zouden dus profiteren van het vergroten van hun bovenlichaamskracht zodat ze dan het push-up-uithoudingsvermogen kunnen verbeteren.
Volgens deze studie moeten degenen die hun push-up-test willen verbeteren, de spieren die bij de push-up betrokken zijn, versterken om de beweging te vergemakkelijken. Het versterken van de spier geeft je eigenlijk meer uithoudingsvermogen omdat hoe sterker je bent, hoe gemakkelijker de beweging zal zijn om te voltooien. Hoe gemakkelijker de beweging is, hoe vaker je het kunt doen, wat betekent dat je meer spieruithoudingsvermogen hebt.
Je moet niet alleen werken aan het verbeteren van je push-up, je moet ook de pectoralis major, triceps en deltoids versterken, de drie grootste bijdragers aan de push-up. Door deze spieren sterker te maken, wordt de push-up eenvoudiger en kunt u meer herhalingen doen.
Het bankdrukken is een van de beste oefeningen voor de borstspieren, volgens een artikel in het ACE Fitness Certified News, en werkt ook de deltoïden en triceps. Halter schouderpersen zijn een uitstekende oefening voor het versterken van de deltoïden en triceps. Je kunt die twee oefeningen gebruiken om de borst, triceps en deltoïden te versterken, de drie grootste spieren van het bovenlichaam die betrokken zijn bij push-ups.
Deze tips kunnen onpraktisch zijn voor mensen die niet voldoende oefenapparatuur hebben om versterkingsoefeningen voor de primaire push-upspieren uit te voeren of niet weten hoe ze dergelijke oefeningen moeten doen.
In dat geval is het beter om te blijven werken aan het verhogen van het aantal push-ups dat je in de loop van de tijd langzaam kunt doen. Probeer elke keer dat je traint nog een push-upherhaling te doen. Als je het aantal push-ups verhoogt dat je langzaam kunt doen, zul je versteld staan van de hoeveelheid push-up kracht en uithoudingsvermogen die je opbouwt!
