Koolhydraten of 'koolhydraten' zijn een energiebron in voedsel dat afkomstig is van zetmeel, suiker en cellulose. Koolhydraten leveren vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels in het dieet.
De huidige aanbevelingen suggereren dat 45 tot 65 procent van de dagelijkse calorieën afkomstig is van dit soort voedingsmiddelen. De 2015-2020 dieetrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan om voedingsmiddelen met complexe koolhydraten te kiezen boven geraffineerde bronnen, meestal voor maximale voordelen.
Je kunt gezonde koolhydraatbronnen vinden in voedingsmiddelen zoals tarwe, maïs, rijst, haver, gerst, quinoa, sorghum, spelt, rogge en in fruit, groenten en peulvruchten. Lees verder voor meer informatie over het belang van het opnemen van het juiste type koolhydraten in uw dieet.
: 9 unieke koolhydraatarme snacks die u onderweg kunt eten
Complexe koolhydraten versus eenvoudige koolhydraten
Er zijn twee soorten koolhydraten; die in hun natuurlijke voedselvorm bestaande uit een lange keten van eenvoudige koolhydraten (drie of meer) met elkaar verbonden die wordt aangeduid als "complex" en die die al in kleinere stukjes zijn (een of twee suikers), die worden aangeduid als "eenvoudig"."
Complexe koolhydraten zijn voedingsmiddelen, die vitamines, mineralen en antioxidanten bevatten, volgens NIH MedlinePlus. Havermout, bruine rijst, quinoa, aardappelen, bonen, erwten en linzen zijn voorbeelden van complexe koolhydraten, zegt het National Institute of Health.
Eenvoudige koolhydraten zijn vaak zachter van textuur - wit brood, witte rijst en gebakken producten. Frisdrank, snoep en andere zoetstoffen zoals tafelsuiker en honing zijn ook eenvoudige koolhydraten. Deze gemakkelijk verteerbare koolhydraten worden snel opgenomen, wat een piek in de bloedsuikerspiegel en een snelle boost van energie veroorzaakt. Geraffineerde meel is ontdaan van een deel van hun natuurlijke, hoge vezelgehalte inclusief de zemelen, kiemen of endosperm.
Vanwege deze verwerking worden ze sneller en gemakkelijker verteerd en leveren ze minder hoeveelheden gezonde voedingsstoffen. Fruit, groenten en zuivelproducten zijn technisch ook gemaakt van eenvoudige koolhydraten, maar vanwege de vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen werken ze meer als complexe koolhydraten in het lichaam en moeten ze dagelijks worden geconsumeerd.
Metabolisme van koolhydraten
Koolhydraatvertering begint in je mond als speciale enzymen in het speeksel complexe koolhydraten beginnen af te breken. Het product dat doorgaat, gaat door de maag en in de dunne darm waar meer enzymen koolhydraten afbreken in de eenvoudigste vorm van suikers die het lichaam kan gebruiken voor energie.
Hoewel alle soorten koolhydraten uiteindelijk worden afgebroken tot bloedglucose, hebben complexe koolhydraten meer tijd nodig om dit proces te voltooien en bieden ze essentiële voedingsstoffen die het lichaam onderweg nodig heeft, legt Study.com uit. Ze bieden ook onverteerbare vezels die niet worden afgebroken en helpen in plaats daarvan de darmgezondheid en de eliminatie van ontlasting.
Wanneer eenvoudige koolhydraten worden geconsumeerd, bieden ze weinig voeding en worden ze snel afgebroken, wat een scherpe piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakt en de hormonen die nodig zijn om de spijsvertering te voltooien.
De gezondheidsvoordelen van complexe koolhydraten
De Whole Grains Council presenteert bewijs uit studies van mensen die volkoren voedsel eten dat een lager risico op obesitas vertoont, waaronder een verlaagde body mass index (BMI) en middel tot heup meting.
Deze mensen hebben ook een lager cholesterolgehalte en van degenen die dagelijks genieten van ten minste drie porties volle granen is aangetoond dat ze hun risico op hartaandoeningen verminderen met 25 tot 36 procent, een beroerte met 37 procent, diabetes type 2 met 21 tot 27 procent, spijsverteringsstelsel met 21 tot 43 procent en hormoongerelateerde kankers met 10 tot 40 procent.
Het Linus Pauling Institute plaatst het voedingsvezelgehalte van complexe koolhydraten als een bijdragende factor voor het verlagen van LDL (slechte) cholesterol, het normaliseren van bloedglucosewaarden en insulinerespons in de tijd. Vezel bevordert ook de darmgezondheid door een productievere ontlasting te creëren om constipatie te voorkomen en diverticulaire aandoeningen te verminderen.
Hoe koolhydraten op een voedseletiket te lezen
Kijk bij het lezen van een etiket om meer te weten te komen over koolhydraten naar drie dingen: gram totale koolhydraten per portie (vergeet niet te bepalen wat een portiegrootte is), gram vezels per portie en de ingrediëntenlijst. De totale hoeveelheid koolhydraten geeft aan hoeveel gram koolhydraten in één portie zit, maar houd er rekening mee dat er meer dan één portie in de verpakking kan zitten. Gram vezels geeft het aantal gram totale koolhydraten aan dat niet wordt omgezet in bloedglucose.
Volwassen mannen hebben 38 gram vezels per dag nodig en volwassen vrouwen hebben ongeveer 25 gram nodig volgens USDA Dietary Reference Intakes. Een vezelrijk voedingsmiddel bevat minimaal vijf gram vezels per portie. Voedingsmiddelen die tussen de 2, 5 en 4, 9 gram per portie leveren, worden beschouwd als goede vezelbronnen.
De term "suiker" kan verwarrend zijn - het is al meegeteld in de totale koolhydraten en duidt op natuurlijk voorkomende of toegevoegde suikers. Dat is wanneer u de ingrediëntenlijst leest om te zien of er toegevoegde suikerbronnen zijn. Zoek op het etiket naar volle granen in de eerste of tweede ingrediënten, zegt Diabetes Education Online.
Streef naar de voorwaarden: bruine rijst, volkoren sorghum, boekweit, bulgur, gierst, volkoren gerst, havermout, quinoa, volkoren en havermout. Wanneer het etiket op een specifiek voedingsmiddel beweert dat het "met volle granen is gemaakt", is het belangrijk om te weten waar je op moet letten om er zeker van te zijn dat je een complexe koolhydraatbron krijgt. Een beter label om te zoeken naar staten "100 procent volkoren."
Een lijst met complexe koolhydraten
- Acorn Squash
- All-Bran Cereal
- Amarant Gerst
- Zwarte bonen
- Black Eyed Peas
- Boekweit
- bulgur
- Butternut Squash
- harde
- einkorn
- emmer
- Farro
- Garbanzo Bonen (kikkererwten)
- Doperwten
- kamut
- Nierbonen
- linzen
- Limabonen
- Gierst
- Marinebonen
- Oatbran Granen
- Havermout
- Haver
- pastinaak
- Pinto bonen
- Aardappel
- quinoa
- Rijst (bruin, gekleurd en wild)
- Rogge
- Spliterwten
- Sorghum
- Spelt
- Zoete aardappel
- Tarwe
- Tarwebessen
- Volkoren (brood, granen en meel)
Vergeet niet dat groenten en fruit eenvoudige koolhydraten zijn die vezels, eiwitten, vitamines en mineralen bevatten, dus ze zijn complexer van aard. Dit zijn voedzame voedingsmiddelen die dagelijks moeten worden gegeten.
Recept voor volkoren muesli muesli
Recept met dank aan Ginger Hultin, RD
ingrediënten
- 4 kopjes ouderwetse havermout
- 1 kop geschaafde amandelen
- 1 kop gepelde, ongezouten pistachenoten
- 1 kop ongezoete geraspte kokosvlokken
- 1 theelepel gemalen kaneel
- 1 theelepel zeezout
- 1/2 theelepel gemalen kardemom
- 3/4 kop pure ahornsiroop
- 1/2 kopje druivenpit- of zonnebloemolie
- 1 1/2 theelepels puur amandelextract
- 3/4 kop rozijnen
Instructions
-
Plaats een rooster in het midden van de oven en verwarm de oven tot 350 graden Fahrenheit. Bekleed een grote omrande bakplaat met bakpapier.
-
Combineer haver, amandelen, pistachenoten, kokosnoot, kaneel, zout en kardemom in een grote kook. Combineer ahornsiroop, olie en extract in een aparte kom en vouw vervolgens in een droog mengsel.
-
Verspreid over het voorbereide vel en bak gedurende 15 minuten, roer en kook nog 15 minuten. Granola moet lichtbruin zijn, maar houd het goed in de gaten zodat het niet verbrandt. Vouw de rozijnen in hete granola en laat 10 tot 30 minuten afkoelen en breng ze over in een grote kom.
-
Bewaar restjes gedurende maximaal een maand in een luchtdichte verpakking. Bevriest ook goed.
