Oefeningen voor hamstring tendinitis

Mensen die een actieve levensstijl hebben, zijn gezonder en leven langer dan hun zittende tegenhangers. Maar dezelfde activiteiten die u gezond houden, kunnen ook leiden tot letsel, vooral als het gaat om repetitieve acties die ontstekingen van de pezen veroorzaken.

Er zijn verschillende oefeningen voor peesontsteking met hamstring. Credit: Lifemoment / iStock / GettyImages

Hamstringpeesontsteking is een veel voorkomende klacht van mensen die activiteiten uitvoeren waarbij rennen, springen, schoppen en plotseling stoppen en starten volgens de Mayo Clinic plaatsvindt. Het kan ook een gevolg zijn van het overstrekken van de pezen. Zodra de pijn en ontsteking zijn verdwenen, helpen rehabilitatieve rek- en versterkingsoefeningen je weer in het spel.

Hamstring peesontsteking

Pezen verbinden spier met bot. Je hamstringspieren lopen van de achterkant van je bekken naar de bovenkant van je onderbeenbeenderen. Peesontsteking komt voor wanneer een of meer pezen ontstoken raken. Dit is vaak te wijten aan activiteiten die herhaaldelijk rennen, springen en schoppen omvatten.

Mensen die vaak en zwaar trainen, kunnen de hamstring overbelasten, wat kan leiden tot peesontsteking. Verder kunnen strakke hamstringspieren en spierzwakte of onbalans ook peesontsteking veroorzaken.

Peesontsteking bij de hamstring kan pijn veroorzaken aan de bovenkant van de hamstring onder de billen of aan de onderkant van de hamstring achter de knie. De pijn kan mild tot ernstig zijn, het kan erger zijn tijdens het zitten of geleidelijk verergeren tijdens het sporten. Bovendien kan het gepaard gaan met hamstringzwakte en zwelling of blauwe plekken op de achterkant van het been.

Uw arts of fysiotherapeut kan u een definitieve diagnose stellen en een behandelingsprogramma voorschrijven. Meestal gaat het om het laten rusten van de spier, het aanbrengen van ijs en compressie en het optillen van het been totdat de ontsteking afneemt. Op dat moment kunt u fysiotherapieoefeningen doen om de mobiliteit, flexibiliteit en kracht te verbeteren.

1. Hamstring tendinitis: eerste oefeningen

In de beginfase van revalidatie zal het uitvoeren van een zachte hamstrings geleidelijk de flexibiliteit en het bewegingsbereik verbeteren. Het is cruciaal om niet te snel te snel te gaan, anders kunt u de blessure verergeren. Statische hamstringcontractieoefeningen zullen ook helpen om zachtjes kracht en stabilisatie op te bouwen in de geblesseerde gebieden zonder verder letsel te veroorzaken.

Move 1: Straight Leg Raise

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat.
2. Buig een knie en plaats de voet plat op de vloer. Verleng het andere been.
3. Til het rechte been langzaam op totdat u een lichte rek voelt.
4. Houd twee seconden vast; laat dan het been zakken.
5. Doe 10 herhalingen.

Move 2: Statische hamstringcontractie

1. Ga in een stoel zitten en strek een been uit zodat de knie een hoek van 45 graden maakt.
2. Druk je hiel in de vloer en trek de hamstringspieren zo hard mogelijk aan zonder pijn.
3. Houd vijf seconden vast en laat los.
4. Doe in totaal 10 herhalingen.

Move 3: Foam Roller - Hamstring

1. Plaats een schuimroller onder je hamstring.
2. Plaats uw handen op de vloer achter uw heupen.
3. Til je heupen van de vloer om gewicht over te dragen op de schuimroller.
4. rol je hamstring zachtjes langs de schuimroller en stop daar waar je teder bent.
5. Rol 30 tot 60 seconden heen en weer over zachte delen.

2. Voer je oefeningen verder uit

Nadat je je zachtjes hebt uitgerekt en versterkt, kun je doorgaan met meer intense oefeningen. Blijf de oefeningen in de eerste fase doen, samen met meer geavanceerde oefeningen voor peesontsteking met hamstring. Doe nooit een oefening die pijn veroorzaakt. Als je pijn voelt, ga dan terug naar de oefeningen in de eerste fase.

Move 1: Hamstring Bridge

1. Ga op een oefenmat op je rug liggen met je armen uitgestrekt langs je lichaam.
2. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer op heupafstand van elkaar.
3. Druk je hielen in de vloer en til je billen van de mat. Je tenen zullen van de vloer komen.
4. Houd de positie 30 seconden vast, trek je billen aan en trek je hamstrings sterk aan.
5. Herhaal dit voor 10 herhalingen.

Move 2: Squats

1. Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan.
2. Buig op de knieën en heupen en laat je achterwerk naar achteren en naar beneden zakken alsof je achterover leunt in een stoel.
3. Houd je schouders op en neer en je borst open.
4. Pauzeer wanneer je bij parallel komt; duw dan door je hielen om weer rechtop te staan.
5. Doe 10 herhalingen.

Move 3: Hamstring Excentrische contractie

1. Kniel op de vloer met je knieën en scheen op heupafstand van elkaar.
2. Beveilig je enkels onder een stabiel object, of laat een partner je enkels ingedrukt houden.
3. Houd uw kern samengetrokken en leun uw lichaam langzaam vanaf de knieën naar voren. Houd de romp, heupen en dijen in één lijn - buig niet bij de heupen.
4. Leun zo ver als je kunt; houd vervolgens 5 seconden vast.
5. Keer terug naar de startpositie en herhaal dit voor in totaal 10 herhalingen.

Move 4: Hamstring Band Stretch

1. Ga op je rug liggen op een oefenmat.
2. Til je been van de mat met de knie licht gebogen.
3. Lus een weerstandsband rond de zool van de verlengde beenvoet.
4. Trek het been voorzichtig zo ver mogelijk naar uw borst toe.
5. Houd 10 tot 30 seconden vast; laat dan los.
6. Herhaal vijf keer.