Of u onlangs bent hersteld van een blessure of het is al een tijdje geleden dat u hebt getraind, wandelen in de ochtend is een activiteit met weinig impact die u helpt calorieën te verbranden en spieren op te bouwen, vooral als u het met mate combineert met een voedzaam dieet met mate. Regelmatig wandelen is veel beter dan helemaal geen oefening doen - en het is een zachte manier om jezelf te helpen aan een regelmatige trainingsroutine. Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u letsel of gezondheidsproblemen heeft.
Stap 1
Eet een voedzaam ontbijt of een kleine snack voordat je loopt, zoals een bakje yoghurt met walnoten en bosbessen, of een handvol crackers met magere pindakaas. Een balans van eiwitten en koolhydraten voedt je lichaam, helpt blessures te voorkomen en verbetert het uithoudingsvermogen.
Stap 2
Loop minimaal 30 minuten tegelijkertijd, drie dagen per week, om te beginnen. Loop zo snel als u zich prettig voelt; vertragen indien nodig. Als u de hele wandeling 's ochtends niet kunt voltooien, neem dan een pauze en voltooi de rest van uw wandeling' s middags of 's avonds.
Stap 3
Eet een voedzame balans van volle granen, vers fruit en groenten en magere eiwitten voor elke maaltijd. Vervang voedingsmiddelen met veel verzadigd vet, zoals rood vlees en boter, voor voedingsmiddelen met veel meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd vet, zoals olijfolie en vis. Om af te vallen, moet u een calorietekort in uw lichaam creëren door meer calorieën te verbranden door lichamelijke activiteit dan u regelmatig verbruikt. Door minder calorieën te consumeren en uw looptraining in uw routine op te nemen, kunt u dit calorietekort bereiken en afvallen.
Stap 4
Voeg intervallen van snelheid wandelen of rennen toe aan je ochtendtraining als je lichaam sterker wordt. Zelfs als je niet de hele tijd hardloopt, zal het toevoegen van een paar minuten hardlopen je routine nog meer calorieën verbranden en je spieren een extra training geven.
Stap 5
Verander je loopvorm om de intensiteit te verhogen en meer calorieën te verbranden. Probeer de "Groucho Walk", beveelt Dr. Martica Heaner in het tijdschrift "Fitness" aan: zet een grote stap voorwaarts met uw rechterbeen en buig uw knieën lichtjes. Knijp in je billen en neem een grote stap met je linkerbeen en zwaai het laag naar de grond. Buig je armen en maak van je handen vuisten; zwaai met je armen terwijl je je benen beweegt. Ga een minuut door en houd zowel je knieën als je ellebogen gebogen.
Tip
Draag tijdens het sporten wandelschoenen en comfortabele kleding.
Waarschuwing
Stop onmiddellijk met oefenen als u pijn voelt; raadpleeg uw arts als deze pijn aanhoudt.
