Niet alle koolhydraten zijn gelijk - vooral als het gaat om hun effect op cholesterol. Sommige koolhydraten verhogen cholesterol, terwijl anderen het verlagen. Je vindt koolhydraten in brood, ontbijtgranen, granen, melk, yoghurt, fruit, groenten en voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten. Alle koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose - ook bekend als bloedsuiker - en koolhydraten kunnen onmiddellijk worden gebruikt voor energie of worden opgeslagen voor later gebruik. Onderzoek suggereert dat de hoeveelheid en het type koolhydraten dat wordt verbruikt cholesterol kan beïnvloeden.
Cholesterol en triglyceriden
Cholesterol zit in de vetten in je bloed. Hoog cholesterol is de opeenhoping van deze vetten, wat kan leiden tot hartaandoeningen of beroertes. Er bestaan twee soorten cholesterol: LDL, ook bekend als lipoproteïne met lage dichtheid en HDL, ook bekend als lipoproteïne met hoge dichtheid. LDL is het "slechte" cholesterol, omdat het een opeenhoping van plaque in de slagaders veroorzaakt. HDL is het "goede" cholesterol, omdat het het lichaam helpt overtollig LDL in het bloed kwijt te raken door het weg te voeren van de organen naar de lever, zodat het kan worden verwijderd. Triglyceriden zijn een ander soort vet dat in het bloed wordt aangetroffen, en hoge triglycerideniveaus verhogen ook het risico op hartaandoeningen.
Onderzoek naar koolhydraten en cholesterol
Koolhydraatconsumptie van geraffineerde koolhydraten met veel suiker en weinig vezels zoals koekjes en cakes, wordt geassocieerd met lagere niveaus van HDL en hogere niveaus van LDL en triglyceriden, wat gepaard gaat met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Zeer hoge koolhydraatinnames van meer dan 60 procent van de totale calorieën - samen met overmatig suikergebruik - worden volgens het National Heart, Lung and Blood Institute in verband gebracht met een toename van triglyceriden. Een OmniHeart-studie uit 2005 van Johns Hopkins Medical Institutions vergeleek drie diëten die de nadruk legden op eiwit, enkelvoudig onverzadigd vet of koolhydraten en ontdekte dat de eiwitten en enkelvoudig onverzadigde vetten diëten effectiever waren in het verminderen van de risicofactoren voor hartziekten dan het koolhydraatrijke dieet.
Koolhydraten afbreken
De glycemische index van een voedingsmiddel - hoe snel het de bloedsuikerspiegel verhoogt - kan uw cholesterol beïnvloeden. De glycemische index van een voedingsmiddel is afhankelijk van een handvol factoren, waaronder het type zetmeel, het vezelgehalte en het vetgehalte van dat voedingsmiddel. Een geraffineerd of verwerkt voedsel zoals witbrood heeft bijvoorbeeld een hogere glycemische index dan volkorenbrood. Bovendien hebben rijp voedsel de neiging om meer suiker te bevatten, terwijl voedsel met een lager vetgehalte sneller verteert en ervoor zorgt dat de bloedsuikerspiegel sneller stijgt, waardoor ze een hogere glycemische index hebben. Over het algemeen zijn volle granen, bonen, fruit en groenten niet alleen gezond, maar hebben ze ook een lage glycemische index. Vrouwen die een dieet met een hoge glycemische index eten, hebben meer dan twee keer zoveel kans om hartaandoeningen te ontwikkelen, volgens een studie uit 2010 die is gepubliceerd in het "Archives of Internal Medicine."
Oplosbare vezel speelt een rol
Hoewel geraffineerde koolhydraten uw cholesterol kunnen verhogen, kunnen gezondere koolhydraten met volle granen en vezels uw cholesterol helpen verlagen. De gunstige effecten van een laag-glycemisch dieet dat volle granen bevat, kan vanwege het vezelrijke gehalte ervan. In het bijzonder is aangetoond dat oplosbare vezels cholesterol en vetten blokkeren van absorptie, waardoor het LDL-cholesterol wordt verlaagd. Voedingsmiddelen rijk aan oplosbare vezels zijn bruine bonen, havermout, gerst, peren, appels en pruimen. Streef elke dag naar vijf tot 10 gram oplosbare vezels om uw totale cholesterol en uw LDL-cholesterol te verlagen. Het is bijvoorbeeld mogelijk om dit doel te bereiken als je een half kopje havermout hebt voor het ontbijt, een half kopje bruine bonen voor de lunch, een appel voor een snack en een middelgrote artisjok met diner.
De afhaalmaaltijden
Eet slechts een matige hoeveelheid koolhydraten om uw cholesterol te verbeteren. Iedereen heeft individuele vereisten, maar het kan handig zijn als minder dan 60 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Kies koolhydraten met volle granen, veel vezels en weinig suiker en fruit en groenten bevatten. Probeer ongezonde, hoog-glycemische koolhydraten - zoals chips of koekjes - te vervangen door volle granen of gezonde vetten, zoals noten of guacamole.
