De meesten van ons vragen zich soms af of we echt de voeding krijgen die we nodig hebben van het voedsel dat we eten. Het kan moeilijk zijn om zeker te weten als het gaat om calorieën, koolhydraten, vet, eiwitten en natrium.
Gelukkig helpt de Amerikaanse Food and Drug Administration ons om dit uit te zoeken door van elk voedselpakket te verlangen dat het aangeeft hoeveel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden essentiële voedingsstoffen in elke portie zit. (De waarden zijn gebaseerd op een gemiddelde persoon die 2000 calorieën per dag verbrandt.)
Hier is meer hulp bij het uitzoeken waar je staat bij het voldoen aan de voedingsbenchmarks die je lichaam nodig heeft.
Verkrijg de juiste hoeveelheid calorieën
Uw aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van calorieën is afhankelijk van drie hoofdfactoren: uw activiteitsniveau, leeftijd en geslacht.
De voedingsrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services bieden deze geschatte caloriebehoeften: van 1.600 tot 2.400 calorieën per dag voor vrouwen en 2.000 tot 3.000 calorieën per dag voor mannen. De bereiken houden rekening met variaties in leeftijd en lichamelijke activiteit. Onze basale stofwisseling (een maat voor hoeveel calorieën het lichaam in rust verbrandt) neigt naarmate we ouder worden, volgens de American Council on Exercise, dus we hebben over het algemeen minder calorieën nodig naarmate we ouder worden. En natuurlijk, hoe meer calorieën we verbranden tijdens het sporten, hoe meer we moeten innemen om ons huidige gewicht te behouden.
Kies gezonde koolhydraten
Koolhydraten komen uit zetmeel, suiker en vezels. Uw koolhydraat-RDI is 45 tot 65 procent van uw totale calorieën. Het exacte aantal is afhankelijk van uw activiteitsniveau, omdat uw lichaam koolhydraten als brandstof gebruikt.
Gezonde bronnen van koolhydraten zijn onder meer fruit, volkoren brood en granen, noten, bonen en peulvruchten. De vezels in de meeste van deze gezonde bronnen van koolhydraten helpen de darmgezondheid te verbeteren, het cholesterol te verlagen en de bloedsuikerspiegel te reguleren, volgens de Mayo Clinic.
Voor volwassenen die 2000 calorieën per dag eten, moeten 900 tot 1.300 van die calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, die volgens de voedingsrichtlijnen 28 tot 30 gram vezels moeten bevatten.
Volg uw vetinname
Vetten zijn noodzakelijk in een gezond dieet. Een hoge vetinname is meer dan 35 procent van uw calorieën, terwijl een lage inname minder dan 20 procent is.
Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn gunstig voor uw gezondheid omdat ze helpen om het cholesterolniveau te egaliseren, de efficiënte productie van hormonen te vergemakkelijken en de opname van vitamines in uw lichaam te bevorderen. Dit soort vetten is overvloedig aanwezig in noten, koudwatervissen zoals zalm, zaden zoals vlas en chia, avocado's en olijfolie.
De voedingsrichtlijnen bevelen aan om verzadigde vetten - te vinden in vet rundvlees, lamsvlees, verwerkt vlees zoals spek en worst, boter en kaas - te beperken tot niet meer dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. Verzadigd vet verhoogt volgens de American Heart Association het niveau van LDL-cholesterol in uw bloed, wat kan leiden tot hartaandoeningen of beroertes.
Beknibbel niet op eiwitten
Eiwit is het belangrijkste structurele bestanddeel van alle cellen in uw lichaam, dus het is een belangrijke voedingsstof. Het eiwit in uw voedsel wordt tijdens de spijsvertering afgebroken tot aminozuren, die uw lichaam gebruikt om nieuw weefsel te herstellen en op te bouwen.
Uw eiwit-RDI varieert per leeftijd, geslacht en calorie-inname en varieert van 46 tot 56 gram per dag, volgens de voedingsrichtlijnen. Go-to-bronnen van eiwitten kunnen mager vlees en gevogelte zonder vel, bonen, noten, eieren en zeevruchten zijn.
Beperk natrium
De natrium-RDI is minder dan 2.300 milligram per dag voor volwassenen, gelijk aan ongeveer 1 theelepel zout, volgens de voedingsrichtlijnen. Maar de meeste mensen krijgen teveel - gemiddeld meer dan 3.400 milligram, volgens de Centers for Disease Control and Prevention.
Als je de zoutvaatje van je tafel haalt, zal je natriuminname niet zo veel beperken als je zou denken. Het grootste deel van onze inname van natrium is afkomstig van bereid voedsel. "De 'zoute zes' zijn enkele van de grootste overtreders, " zegt Ilana Buchbinder, RDN, een diëtist gevestigd in Long Island, New York. "Dat zijn brood en broodjes, vleeswaren en vleeswaren, broodjes, pizza, ingeblikte soep en bereide kip."
Buchbinder beveelt aan nieuwe kruiden te proberen om voedsel op smaak te brengen en de natriuminname te verminderen. Ze houdt bijvoorbeeld van kaneel en kerriepoeder op mager vlees. "Natuurlijk is het koken van zelfgemaakte soep een geweldige manier om het ingeblikte spul uit je keuken te halen, " voegt ze eraan toe. "En als u verpakt voedsel koopt, is het altijd een goed idee om voedingsetiketten zorgvuldig te lezen en voedingsmiddelen te kiezen die weinig natrium bevatten."
