Het optimaliseren van uw trainingsroutine is essentieel als u de spierspanning in uw dijen in twee weken wilt verbeteren. Dit betekent het opnemen van beenoefeningen en trainingstechnieken die het meeste spierweefsel rekruteren.
Circuittraining op drie dagen van de week en hoge intensiteitsintervallen op twee dagen kunnen uw resultaten optimaliseren. Zelfs dan is het essentieel om te begrijpen dat ieders lichaam anders reageert op lichaamsbeweging. Als je overtollig vet op je dijen hebt, zie je pas resultaten als je het vet vermindert, wat het veiligst is als het geleidelijk wordt gedaan met een snelheid van niet meer dan twee pond per week.
Voeg wat Lunges toe
Neem uitvalvariëteiten op in uw training. Lunges optimaliseren de resultaten door het voorste, achterste, binnenste en buitenste deel van je dijen te bewerken naast je bilspieren en kuiten.
Om eenvoudige lunges te doen, stapt u ongeveer 2 voet naar voren met uw rechtervoet terwijl u uw romp rechtop houdt. Buig vervolgens beide knieën en laat je heupen zakken totdat je voorbeen evenwijdig is aan de vloer. Duw af met uw rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Herhaal de longe met je linkerbeen en werk je weg tot het voltooien van drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Andere lunges die u kunt doen zijn wandelende lunges, omgekeerde lunges, laterale lunges en buigende lunges.
Voer het op
Voer step-ups uit als onderdeel van uw dijverstevigende regime. Ga voor een bank staan en stap erop met uw rechtervoet. Duw door je voet om te hurken en breng je linkervoet naar rechts boven op het platform. Stap dan met je rechtervoet naar beneden, gevolgd door je linkervoet. Doe drie sets van acht tot 12 herhalingen. Als alternatief gebruik je de onderste treden van een trap als je geen bank hebt.
Doe wat squats
Voeg squats toe aan je routine. Wall squats zijn bijvoorbeeld veilig voor je rug en ideaal om de juiste squatvorm te leren.
Ga met je rug tegen een muur staan of plaats een stabiliteitsbal tussen je rug en de muur. Stap je voeten ongeveer 1 voet naar voren en laat je heupen langzaam zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, duw je langzaam door je voeten om terug te keren naar het startpunt. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Andere squat variëteiten die je kunt opnemen zijn voor en achter squats of eenbenige squats.
Omvat enkele circuits
Neem circuittraining op drie niet-opeenvolgende dagen van elke week op. Volgens de American Council on Exercise optimaliseert circuittraining je resultaten, omdat het calorieën verbrandt en spierweefsel stimuleert; je lichaamsvet vermindert en je spieren worden strakker.
Stel ten minste zes trainingsstations in en voer 15 herhalingen van elke oefening uit met 15 tot 30 seconden rust tussendoor. Voer alleen krachttraining uit of combineer krachttraining met cardio. Doe bijvoorbeeld lunges, gevolgd door borstpersen. Doe dan aan jacks en squats, gevolgd door dumbbell curls en pushups.
Benadruk je beenspieren zoveel als je wilt, maar neem ook andere belangrijke spiergroepen op, vooral als je overtollig vet hebt om te verbranden.
Verhoog de intensiteit met HIIT
Voer intervaltraining met een hoge intensiteit - HIIT - uit op ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week. Naast het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, helpt dit type training u om vet te verbranden terwijl u spierweefsel behoudt. Wissel af tussen korte uitbarstingen van matige en krachtige cardio.
Bijvoorbeeld, jog twee minuten voordat je een sprint van één minuut versnelt, of fiets of fiets twee minuten op een elliptische machine in een gemakkelijk te onderhouden tempo gedurende twee minuten, en versnel vervolgens een minuut tot een krachtige intensiteit. Herhaal de intervallen ongeveer zes keer om uw training te beëindigen.
Tip
Wanneer beenoefeningen gemakkelijk worden, daag jezelf dan uit door het aantal herhalingen per set te verhogen of door halters in je handen te houden.
Een gezond, verstandig dieet eten is essentieel voor uw resultaten, vooral als u wilt afvallen. Door kleinere porties te eten en gezondere voedselkeuzes te maken, kun je calorieën verminderen. Haal voedingsstoffen uit magere eiwitten, vetarme zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u een beenverstevigend regime gebruikt, vooral als u lijdt aan een blessure of gezondheidstoestand of inactief bent geweest.
