Sit-ups zijn een integraal onderdeel van elke trainingsroutine. Mensen van alle leeftijden voltooien de overstap - van kinderen in gymles tot volwassenen in workoutlessen, zelfs tot professionele atleten in competitie. Maar voor extra weerstand en om moeilijkheid toe te voegen aan deze eenvoudige oefening, hoeft u alleen maar halters toe te voegen.
Lauren Conner, personal trainer en eigenaar van CrossFit ARX zegt dat het toevoegen van gewicht aan je buikspieroefeningen, "je helpt verschillende 'hoeken' van je kern te raken waar je niet zo gemakkelijk kunt komen met een niet-gewogen sit-up."
Hoe uit te voeren
- Ga op een mat of bank liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats een halter in uw handen en houd de halter tegen uw borst.
- Houd de kern vast en rol langzaam op zodat de halter uw knieën raakt. Benadruk de juiste lichaamshouding om de beste buikresultaten te krijgen.
- Lager terug naar beneden met controle en herhaal.
Gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen, "helpt je verschillende 'hoeken' van je kern te raken waar je niet zo gemakkelijk kunt komen met een niet-gewogen sit-up."
—Lauren Conner, personal trainer en eigenaar van CrossFit ARX
alternatieven
Ontdek alternatieve manieren om een dumbbell vast te houden om een dumbbell sit-up te voltooien.
- Houd een halter recht voor je uit terwijl je rechtop zit.
- Of houd twee halters vast, een in elke hand met je armen recht voor je uit. De twee halters dagen je buikspieren uit met een sit-up en dwingen je om je hele kern- en armspieren te balanceren tijdens de actie.
- Een andere optie om de obliques te activeren, is om een halter in elke hand te houden. Terwijl je gaat zitten, sla je je rechterarm over je lichaam en knijp je omhoog naar de linkerkant. Lager terug naar beneden en herhaal aan de andere kant.
Geavanceerde optie
Voer voor de gevorderde atleet gewogen sit-ups uit op een achteruitgangsbank. Begin met je voeten in het uiteinde van de bank te haken en laat je zakken.
Voer een sit-up uit terwijl je de halter vasthoudt zoals je normaal zou doen, maar vanwege de hoek van de achteruitgang, voel je een grotere activering in je kernspieren.
Crunches bieden mogelijk meer acute activering
Volgens een studie van het Journal of Sport Rehabilitation activeert de crunch-oefening de rectus abdominis in grotere mate dan de sit-up. Probeer daarom crunches met een halter toe te voegen aan je ab-routine voor meer kernactivatie.
Waarschuwing
Voor iedereen met lage rugproblemen moeten sit-ups worden vermeden, omdat ze onnodige druk en drukkracht op schijven in uw rug kunnen uitoefenen.
Als je een kerntraining wilt terwijl je nog steeds halters gebruikt, probeer dan planken in je routine op te nemen met een halter op je rug. Het extra gewicht op je rug zal je core uitdagen zonder druk uit te oefenen op je lage rug.
