Als je een calorietekort hebt maar geen gewicht verliest, heb je misschien een plateau voor gewichtsverlies bereikt. Je kunt hier voorbij gaan door je calorieën verder te verlagen (gebruik een caloriecalculator om te zien of dat veilig is), of door de hoeveelheid die je traint te verhogen.
Tip
Een gewichtsverliescalculator kan u helpen uw ideale calorie-inname te bepalen voor gewichtsverlies. Je kunt uiteindelijk een plateau raken, waar je stopt met afvallen of zelfs aankomen, maar je kunt meer krachttraining toevoegen aan je routine om hier voorbij te gaan.
Snijden calorieën voor gewichtsverlies
Om veilig en succesvol gewicht te verliezen, moet je een calorietekort bereiken - wat betekent dat je meer calorieën verbrandt dan je elke dag verbruikt. Je kunt dit doen door bij te houden wat je elke dag eet, een regelmatige trainingsroutine aan te nemen die je helpt meer calorieën te verbranden of door de twee methoden te combineren.
U moet ongeveer 3500 calorieën verbranden om 1 pond gewicht te verliezen. Dus als u onder een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag werkte, kunt u verwachten dat u elke week 1 tot 2 pond verliest. Door uw specifieke informatie in een calculator voor gewichtsverlies in te voeren, kunt u meer informatie krijgen over het soort vooruitgang dat u kunt verwachten.
Hoewel gimmicky fad-diëten sneller gewichtsverlies kunnen beloven, werken veel van hen niet en kunnen zelfs schadelijk zijn. Zoals de Centers for Disease Control and Prevention uitlegt, zou je gewichtsverlies moeten benaderen als een verandering van levensstijl op de lange termijn in plaats van te vertrouwen op crashdiëten op korte termijn.
Hoe calorieën te snijden
De hoeveelheid calorieën die u elke dag moet consumeren, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder uw leeftijd, lengte, gewicht en activiteitenniveau. Volgens Harvard Health is de eerste stap om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag moet consumeren om je huidige gewicht te behouden.
De site stelt voor om uw huidige gewicht met 15 te vermenigvuldigen, op voorwaarde dat u matig actief bent (ze definiëren dit als ongeveer 30 minuten activiteit per dag, inclusief stevig wandelen en traplopen). Je gewicht maal 15 is een ruwe richtlijn voor je onderhoudscalorie. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, zal het eten van 2.250 calorieën per dag u helpen dat gewicht te behouden. Een calculator voor gewichtsverlies kan meer informatie geven.
Om een veilige calorie-inname voor gewichtsverlies te berekenen, neemt u tussen 500 en 1.000 calorieën weg van dat onderhoudsnummer. De site waarschuwt dat de calorie-inname in het algemeen niet lager mag zijn dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen en 1500 calorieën per dag voor mannen.
U kunt ook uw dagelijkse caloriebehoeften berekenen met behulp van een caloriecalculator of door met uw arts of een geregistreerde diëtist te praten. En als je eenmaal je ideale calorie-inname hebt berekend, kun je online maaltijdplannen vinden of je eigen plannen maken. Je moet ervoor zorgen dat je voedingsinname in balans is en je voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels en vetten levert.
Een calorieëncalculator gebruiken
U kunt een calorieëncalculator en een voedselschaal gebruiken om de calorieën in zelfgemaakt voedsel te berekenen terwijl u kookt, of online recepten volgen waarin een calorietelling is ingebouwd. Als u thuis kookt, weeg dan elk ingrediënt terwijl u het toevoegt naar uw recept om het totale caloriegehalte van uw recept te berekenen. Deel dan dat aantal door het aantal porties dat je hebt verdeeld.
Onder calorieën maar aankomen?
Als je absoluut een calorietekort hebt, maar niet verliest - of als je merkt dat je aankomt, heb je misschien een plateau voor afvallen bereikt. Zoals de American Council on Exercise (ACE) uitlegt, is een plateau een volkomen normaal (maar frustrerend) onderdeel van gewichtsverlies.
Na een paar weken of maanden gewichtsverlies, is het gebruikelijk om te ontdekken dat u niet langer gewicht verliest met het tempo dat een calculator voor gewichtsverlies heeft berekend - zelfs als u nog steeds een calorietekort hebt en regelmatig aan het trainen bent. Dat komt omdat het metabolisme van je lichaam is aangepast om minder calorieën te verbranden. Een calorie-inname die vroeger tot gewichtsverlies leidde, kan nu de inname zijn die u nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden.
Er zijn twee opties om voorbij een afslankplateau te komen. Een daarvan is om uw calorie-inname verder te verlagen, wat niet wordt aanbevolen als uw inname al laag is. De tweede is om de hoeveelheid oefeningen die je doet te vergroten, of om verschillende soorten oefeningen aan je routine toe te voegen. Als u bijvoorbeeld voornamelijk cardiotraining hebt gedaan, kan het nuttig zijn om krachttraining of weerstandswerk te introduceren. ACE legt uit dat het verhogen van uw spiermassa uw metabolisme kan helpen stimuleren.
Andere oorzaken van gewichtstoename
- Een onderactieve schildklier (hypothyreoïdie) kan vermoeidheid en onverklaarbare gewichtstoename veroorzaken. De aandoening komt vaak voor en treft bijna 5 procent van de volwassenen in de VS.
- Gewichtstoename kan een bijwerking zijn van sommige medicijnen. Volgens het University of Rochester Medical Center kunnen sommige antidepressiva, antipsychotica, steroïden en medicijnen voor diabetes, epilepsie en hoge bloeddruk gewichtstoename veroorzaken. Praat met uw arts over de medicijnen die u gebruikt en stop niet met het nemen van een voorgeschreven medicijn of verander de dosis niet zonder de expliciete goedkeuring van uw arts.
- Hormonale veranderingen als gevolg van de menopauze. Volgens de Cleveland Clinic kunnen hormonen geassocieerd met de menopauze bijdragen aan gewichtstoename, met name rond de buik en heupen.
