Mensen met diabetes hebben twee keer zoveel kans om een hoge bloeddruk te ontwikkelen dan mensen zonder de aandoening, volgens experts van de Johns Hopkins University School of Medicine. En hoge bloeddruk, wetenschappelijk bekend als hypertensie, verhoogt het risico op een hartaanval, beroerte en hartaandoeningen.
Dus als u zowel diabetes als hypertensie heeft, is het belangrijk om een maaltijdplan te volgen dat beide aandoeningen beheert en uw risico op verdere gezondheidscomplicaties vermindert. Jo-Anne Rizzotto, RDN en directeur educatieve diensten van het Joslin Diabetes Center van Harvard, beveelt meestal het DASH-dieet aan (wat staat voor Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen) voor mensen met beide complicaties.
Een van de belangrijkste componenten van het DASH-dieet is het verminderen van de natriuminname: zout zorgt ervoor dat het lichaam water vasthoudt, wat de bloeddruk verhoogt, volgens de American Heart Association (AHA). Maar het gaat niet alleen om minder zout eten. Een uitgebalanceerd dieet is van cruciaal belang voor uw algehele goede gezondheid.
Daarom is het DASH-dieet rijk aan verse groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten, noten en peulvruchten, inclusief voedingsstoffen die gekoppeld zijn aan lagere bloeddruk, waaronder kalium, calcium, magnesium en vezels. Het plan bevat ook weinig natrium en bewerkte voedingsmiddelen. Overweeg dus om deze voedingslijst in te slaan voor diabetes en hoge bloeddruk tijdens uw volgende supermarktrun.
Leer hoe je je bord kunt vullen met gezond, voedzaam voedsel door je maaltijden te loggen in de MyPlate-app. Download nu om uw dieet vandaag nog aan te passen!
1. Groenten en fruit
Groenten en fruit voorzien het lichaam van rijke hoeveelheden vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Rijk gekleurde groene, oranje en rode groenten zijn bijzonder goede keuzes omdat deze voedingsmiddelen veel kalium en andere mineralen bevatten die de bloeddruk helpen verlagen, volgens de Cleveland Clinic.
De American Diabetes Association beveelt specifiek non-starchy groenten aan, zoals broccoli, asperges, bloemkool en bladgroenten, omdat ze weinig suiker en zetmeel bevatten, wat de bloedsuikerspiegel kan verhogen. Nog een bijkomend voordeel van het eten van meer niet-zetmeelrijke groenten: ze bevatten vezels, wat essentieel is voor mensen met diabetes, omdat het het vermogen van het lichaam om voedsel om te zetten in glucose vertraagt, wat helpt om bloedsuikerpieken te voorkomen.
Vezelrijk voedsel is niet alleen goed voor de controle van de bloedsuikerspiegel. Volgens de Mayo Clinic kan voedingsvezels - vooral oplosbare vezels - helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, wat op zijn beurt zowel de bloeddruk als de ontsteking kan verminderen.
Maar vezels dragen ook bij aan een gevoel van volheid - en dat kan helpen hunkeren te voorkomen en daarom uw calorie-inname de rest van de dag verlagen. Klinkt als een dubbele whammy tegen gewichtstoename, toch?
Tip
Fruit en zetmeelrijke groenten (pompoen, aardappelen, linzen, bonen) zijn minder bloedsuikervriendelijk omdat ze koolhydraten bevatten; ze bevatten echter nog steeds vezels, wat hun effect op de bloedsuikerspiegel vermindert. De bottom line: deze voedingsmiddelen zijn nog steeds goede opties voor mensen met diabetes, maar moeten met mate worden genoten.
2. Vetarme zuivelproducten
Calciumrijke voedingsmiddelen zoals magere melk en yoghurt kunnen de bloeddruk helpen verlagen, aldus de Cleveland Clinic. Plus, magere zuivelproducten zijn specifiek gekoppeld aan het verlagen van de systolische bloeddruk, volgens de Amerikaanse National Library of Medicine.
Houd er echter rekening mee dat niet-vette zuivel voor sommige mensen de bloedsuikerspiegel kan verhogen, omdat het gebrek aan voedingsvetten betekent dat het voedsel sneller wordt gemetaboliseerd dan zijn volvette tegenhangers, zegt Cara Schrager, RDN, een gecertificeerde diabeteseducator bij de Joslin Diabetes Center.
Maar de manier waarop mensen reageren op zuivelproducten is zeer geïndividualiseerd, merkt Schrager op. "Het drinken van een kopje magere melk heeft mogelijk geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Het hangt echt af van het voedsel waaruit de rest van de maaltijd bestaat." Een goed voorbeeld: het eten van uitgebalanceerde maaltijden is cruciaal voor het handhaven van een stabiele bloedsuikerspiegel.
Als je lactose-intolerant bent, een zuivelgevoeligheid hebt of een veganistisch dieet volgt, kunnen plantaardige dranken een gezond alternatief zijn voor melk en yoghurt - zorg er gewoon voor dat ze verrijkt zijn met calcium als je vergelijkbare voordelen wilt krijgen. Het is het calcium in zuivel dat een belangrijk kenmerk is van DASH-diëten. "Soja kan een goede optie zijn, " merkt Rizzotto op. "Het heeft zeven gram eiwit per portie, dus het is vergelijkbaar met melk, die acht gram heeft." Notenmelk bevat echter veel minder eiwitten.
3. Magere eiwitten
Het verhogen van uw eiwitinname kan zelfs helpen uw bloeddruk te verlagen, volgens het American College of Cardiology. Plus, eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, gevogelte, zeevruchten en tofu zijn allemaal koolhydraatvrij, wat ze al goed vindt voor mensen met diabetes.
Je moet echter kieskeurig zijn over de snede die je kookt. Vet vlees zoals rundvlees, lam en gevogelte met de huid op alle bevatten verzadigd vet, dat is gekoppeld aan hart-en vaatziekten, volgens de AHA.
Kies in plaats daarvan voor kip zonder vel wit vlees of kalkoen boven donker vlees. Vis en tofu zijn ook goede magere-eiwitkeuzes. Uit een studie van het American College of Cardiology in maart 2012 bleek zelfs dat de isoflavonen in tofu daadwerkelijk kunnen helpen de bloeddruk te verlagen.
4. Noten en zaden
Noten en zaden zijn beide goede voedselkeuzes voor mensen met hoge bloeddruk en diabetes. Deze voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten en gezond vet maar weinig koolhydraten, waardoor ze vullend en voedzaam worden geacht.
Noten en zaden bevatten ook een aantal mineralen die helpen de bloeddruk te verlagen, volgens de Cleveland Clinic. Lijnzaad is een bijzonder goede optie: volgens een studie gepubliceerd in het decembernummer van Hypertensie , kan het eten van lijnzaad de bloeddruk aanzienlijk verlagen.
Tip
Merk op dat veel noten en zaden vooraf gezouten zijn. Zorg ervoor dat u ongezouten opties selecteert, om hoge bloeddruk niet te verergeren.
5. Volle granen
Hoewel volle granen voornamelijk uit koolhydraten bestaan, moeten ze nog steeds een essentieel onderdeel zijn van een diabetes- en bloeddrukvriendelijk dieet. In feite is het eten van volle granen gekoppeld aan lagere bloeddruk, volgens de Mayo Clinic.
In tegenstelling tot geraffineerde granen (denk aan wit brood en witte rijst), die het grootste deel van hun voedingswaarde hebben ontdaan, zijn volle granen (denk aan bruine rijst, quinoa, boekweit en gerst) rijk aan vezels, vitamines en andere mineralen. Zoals gezegd vertraagt vezel de vertering van voedsel, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft - een overwinning voor mensen met diabetes.
