Of je ze nu lekker vindt in je ontbijtkom of in een eiwitshake, haver is een heerlijke bron van essentiële voedingsstoffen die je dagelijks nodig hebt voor een goede gezondheid. Haver biedt niet alleen een rijkdom aan vitamines en mineralen, maar ze bevatten ook een bepaald soort voedingsvezels die het cholesterol kunnen verlagen. In combinatie met eiwitten en andere voedzame ingrediënten is een havermout-eiwitshake een ideaal ontbijt voor onderweg of als snack na de training.
Voedzaam volkoren havermout
Als volkoren is havermout niet verwerkt om de zemelen en kiemen te verwijderen zoals geraffineerde granen, zoals witte rijst. Dat betekent dat het al zijn natuurlijke voedingsstoffen en voedingsvezels behoudt. Een derde kopje droge havermout bevat 102 calorieën, waarvan 73 uit complexe koolhydraten. Complexe koolhydraten verteren langzamer dan eenvoudige koolhydraten en ze houden je langer vol. Het combineren van haver met eiwit, de meest verzadigende van de macronutriënten, zorgt voor een vullende havermout-eiwitshake om je urenlang tevreden te houden.
Een portie havermout levert 3 gram vezels, wat 7 tot 11 procent uitmaakt van de 38 gram vezels die dagelijks wordt aanbevolen voor mannen en de 25 gram die wordt aanbevolen voor vrouwen. Haver is bijzonder rijk aan een soort oplosbare vezels, bèta-glucaan genaamd, die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2014 verlaagt het consumeren van 3 gram bèta-glucaan haver per dag de totale cholesterol en de ongezonde LDL-cholesterol zonder de niveaus van gezonde HDL-cholesterol te beïnvloeden.
Boordevol eiwitten
Haver bevat ook 4 gram eiwit, wat het totale eiwitgehalte van je havermoutschok verhoogt. Eiwit helpt de synthese en het herstel van spierweefsel en ondersteunt het immuunsysteem. Het eiwit in havermout wordt onvolledig genoemd, omdat het een van de essentiële aminozuren bevat die eiwitten bevatten. Het combineren van haver met een dierlijke eiwitbron - zoals wei - of met een complementair eiwit zoals erwteneiwit, zal echter een complete eiwitbron vormen.
Vitaminen en mineralen in haver
Het toevoegen van haver aan je eiwitshake voegt kleine hoeveelheden van verschillende belangrijke vitamines en mineralen toe. Een portie haver levert ongeveer 10 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid of ADH van de vitamine B-thiamine, wat cruciaal is voor groei en ontwikkeling en celfunctie. Het levert ook 16 procent van de ADH voor fosfor, een mineraal dat betrokken is bij botmineralisatie, energieproductie en celsignalering.
Bijna 19 procent van de ijzeren ADH voor mannen wordt geleverd door een portie haver; vrouwen krijgen 8, 5 procent van hun dagelijkse behoeften uit één portie. IJzer helpt de spieren zuurstof te gebruiken, en het is onderdeel van vele soorten eiwitten en enzymen. Per portie levert haver ook 9 en 12, 5 procent van de ADH voor respectievelijk mannen en vrouwen voor zink, een mineraal dat de immuniteit verhoogt.
Havermout Eiwit Smoothie Recepten
Er zijn talloze manieren om een heerlijke havermout-eiwitshake te maken. Kies eerst je eiwitbron, of het nu wei, rijst of erwt is. Voeg vervolgens een portie havermout en een beetje natuurlijke zoetheid van fruit of een notenboter toe, die ook vezels en eiwitten zal bijdragen.
Boys Ahoy biedt een recept voor een havermout pindakaas eiwitshake met haver, vanille weipoeder, pindakaas poeder, amandelmelk en banaan; of je kunt Jennifer Meyering's favoriete koekje proberen met haar havermoutkoek-eiwitshake gemaakt van haver, chocolade-eiwitpoeder, kaneel, vanille-extract en ongezoete amandelmelk. Houd het gezond door toegevoegde suiker te vermijden en laad het op met voedzaam fruit, noten, zaden en zelfs groenten.
