De serratus posterior spieren in de onderrug helpen je bovenlichaam en ribben te draaien en te buigen. Dit gebied van de rug is vooral gevoelig voor pijnlijke trekken en vervormingen omdat het het gewicht van het bovenlichaam draagt en sterk betrokken is bij het bewegingsproces. Gelukkig zijn er verschillende oefeningen die serratus posterior strain kunnen helpen verlichten.
Balsaldo
Ga met uw gezicht naar beneden op een oefenbal liggen met uw handpalmen en voeten op de grond. Til uw rechterarm langzaam op boven uw hoofd. Breng het terug naar beneden en herhaal met de linkerarm. Neem om de beurt je rechter- en linkerbeen ongeveer tien centimeter van de vloer. Wanneer je je comfortabel voelt met beide stappen, combineer ze dan. Til tegelijkertijd uw linkerarm en rechterbeen van de vloer op. Blijf afwisselend arm en linker liften gedurende ten minste een minuut.
Onderrug Flexie
Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Trek je knieën voorzichtig naar je borst terwijl je je hoofd en nek naar voren tilt. Blijf naar binnen krullen totdat je in een ball-up positie bent en je een comfortabele rek in je rug voelt. Houd de oefening ongeveer 30 seconden vast en rol dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit nog 10 keer.
Heup Flexor Oefening
Ga op je rug op de rand van een bed liggen met je onderbenen aan het uiteinde bengelend. Pak de achterkant van uw dijen vast en trek uw knieën voorzichtig omhoog naar uw borst. Laat je rechterbeen langzaam naar beneden zakken richting de vloer en zorg ervoor dat je knie gebogen blijft. Stop met het verlagen wanneer u een rek in uw rug en de bovenkant van uw dij voelt. Houd 20 seconden vast en ontspan vervolgens weer in de opgekropte positie. Herhaal dit nog vier keer en wissel dan van been.
Kruis achteruit longe
Ga op een vlakke ondergrond staan met uw voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Stap met je rechtervoet terug in een uitval totdat je linkerknie een hoek van 90 graden vormt. Laat uw knie niet over uw tenen gaan. Draai je taille naar links totdat je naar je linkerbeen kijkt. Houd de oefening enkele seconden vast en keer dan terug naar de staande positie. Herhaal op het rechterbeen en blijf afwisselend benen volgen voor zoveel herhalingen als gewenst.
