De voeding van witte en crimini-champignons is indrukwekkend, maar de voordelen van champignons reiken veel verder dan de vitamines en mineralen die ze bieden. Naast het toevoegen van een diepe, rijke umami-smaak aan je gerechten, voeden paddestoelen ook de goede bacteriën in je darmen en werken ze als een ontstekingsremmer.
Champignons zijn ook rijk aan antioxidanten die oxidatieve stress helpen bestrijden en je lichaam beschermen tegen enkele van de meest voorkomende chronische ziekten, zoals kanker. Je kunt eenvoudig paddenstoelen aan je dieet toevoegen door ze te sauteren en op kipfilet of biefstuk te leggen of ze in je ochtendomelet te sluipen.
Wat zijn champignons?
Champignons worden geclassificeerd als groenten, maar het zijn eigenlijk geen planten; ze zijn een soort schimmels die biologisch onderscheiden zijn, maar sommige kenmerken met zowel planten als dieren delen. Paddenstoelen bevatten bijvoorbeeld een soort koolhydraten, chitine genaamd, die ook wordt gevonden in de schalen van garnalen en krabben, maar geen andere planten. Chitine voegt bulk toe aan het dieet en helpt u regelmatig te blijven.
Van de vele soorten paddenstoelen behoren witte en crimini-paddenstoelen tot de meest populaire, en in winkels verkrijgbaar. Milde, zachtgekapte witte paddenstoelen behoren tot de soort Agaricus bisporus. Volgens Berkeley Wellness waren ze ooit de enige paddenstoelen die commercieel in de Verenigde Staten werden geteeld. Hun milde smaak werkt in bijna elk gerecht dat om paddestoelen vraagt of in elk gerecht waaraan u ze toevoegt.
Crimini-paddenstoelen, ook wel bruine paddenstoelen, baby bella of cremini-paddenstoelen genoemd, zijn een verscheidenheid aan witte paddenstoelen, maar ze hebben een intensere smaak omdat ze volwassener zijn dan gewone witte paddenstoelen. Volgroeide crimini-champignons worden portobello-champignons genoemd.
White vs. Crimini Mushroom Nutrition
Omdat champignons allemaal erg op elkaar lijken, zijn hun voedings- en gezondheidsvoordelen ook vergelijkbaar. De voedingswaarde van 1 kopje hele witte champignons ziet er als volgt uit:
- 21 calorieën
- 3 gram eiwit
- 0, 3 gram vet
- 3, 1 gram koolhydraten
- 1 gram vezels
- 1, 9 gram suiker
- 83 milligram fosfor
- 305 milligram kalium
- 7 internationale eenheden vitamine D
De verdeling voor de voeding van crimini-champignons ziet er als volgt uit (portie van dezelfde grootte):
- 19 calorieën
- 2, 2 gram eiwit
- 0, 1 gram vet
- 3, 7 gram koolhydraten
- 0, 5 gram vezels
- 1, 5 gram suiker
- 104 milligram fosfor
- 390 milligram kalium
- 3 internationale eenheden vitamine D
Champignons zijn ook rijk aan selenium, kalium en de B-vitamines, riboflavine en niacine. Deze B-vitamines zijn vooral belangrijk voor mensen die geen vlees eten; daarom zijn champignons een prima vervanger van vlees en hamburgers. Maar een van de dingen die paddestoelen echt doen opvallen, is hun vitamine D-gehalte.
Weinig voedingsmiddelen bevatten van nature vitamine D; het wordt meestal toegevoegd aan verrijkte voedingsmiddelen tijdens de verwerking. Maar net als de menselijke huid kunnen paddestoelen hun eigen vitamine D-gehalte verhogen wanneer ze worden blootgesteld aan zonlicht. De Produce for Better Health Foundation wijst erop dat geen enkele andere groente dat kan. En volgens een rapport van november 2014, gepubliceerd in Nutrition Today , kan de vitamine D in champignons de vitamine D-status net zo effectief verbeteren als de vitamine D uit supplementen.
De koolhydraten in champignons
Hoewel zowel witte als crimini-paddenstoelkool koolhydraten minimaal zijn, zijn de koolhydraten die ze hebben behoorlijk speciaal. Champignons zijn rijk aan bepaalde soorten koolhydraten genaamd:
- chitine
- hemicellulose
- Beta-glucan
- Alpha-glucan
- mannanen
- xylanen
- galactanen
Volgens een rapport dat in september 2017 in het International Journal of Molecular Sciences is gepubliceerd, maakt deze mix van koolhydraten champignons een uitstekend prebioticum. Je hebt misschien gehoord van probiotica, die goede bacteriën zijn in je darmen en in supplementen, maar prebiotica zijn voedingsmiddelen die die probiotica voeden en helpen groeien en vermenigvuldigen. En wanneer probiotica mogen groeien, houden ze je darmen gezond.
Maar een gezonde darm vertaalt zich niet alleen in een goede spijsvertering. Wanneer uw darm gezond is, fungeert deze ook als een barrière tegen potentieel schadelijke micro-organismen, verhoogt uw immuunsysteem en kan ook het risico op sommige chronische ziekten verminderen, zoals niet-alcoholische leververvetting (of NAFLD), longontsteking, hartaandoeningen en zelfs kanker.
Het rapport in het International Journal of Molecular Sciences merkt ook op dat champignons je op een gezond gewicht kunnen houden, insulineresistentie kunnen verminderen en je lichaam kunnen helpen effectiever insuline te gebruiken en chronische ontstekingen te bestrijden vanwege hun prebiotische eigenschappen.
White and Crimini Mushroom Voordelen
Naast hun vitamines, mineralen en probiotica, zijn er nog andere voordelen van witte en crimini-paddestoelen die ze classificeren als een medicinaal superfood. Champignons worden beschouwd:
- Anti-inflammatoire
- antioxidant
- Anti-kanker
Dit betekent dat ze kunnen helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen, het bestrijden van kanker en het verminderen van chronische ontstekingen. En volgens een rapport dat in oktober 2015 in Molecules is gepubliceerd, hebben ze een specifieke samenstelling genaamd ergothioneine die al je cellen beschermt tegen oxidatieve stress en schade, die interfereert met het vermogen van het lichaam om goed te ontgiften en bijdraagt aan chronische ziekten, zoals het hart ziekte en kanker.
Paddestoelen toevoegen aan uw dieet
Als je niet gewend bent om paddestoelen te eten, zijn er veel manieren om ze aan je dieet te introduceren. Een van de gemakkelijkste manieren om champignons te koken, is ze eenvoudig in een geoliede pan op hoog vuur te sauteren. Het duurt slechts een paar minuten voordat ze zacht zijn en dan kun je ze aan elke maaltijd toevoegen. Leg ze op je biefstuk, voeg ze toe aan een salade of meng ze tot rijst. Je kan ook:
- Voeg ze toe aan sauzen voordat je ze toevoegt aan courgette noedels of spaghetti squash.
- Snijd ze in dunne plakjes en voeg ze toe aan broodjes.
- Maak een groentespies met hele champignons, paprika en tomaten en grill ze met een kant van magere eiwitten, zoals kipfilet.
- Voeg ze 's ochtends toe aan je roerei of omelet.
- Strooi ze en andere groenten over je zelfgemaakte, gegrilde pizza.
- Voeg gedroogde champignonpoeders toe aan soepen, sauzen, rijst en stoofschotels.
- Meng ze in stoofschotels.
- Vervang een deel van het vlees in je recepten door gehakte champignons of verwissel een hamburgerpasteitje voor een portobello-champignonpasteitje.
