Scapulaire retractie is een integraal onderdeel van een goede romphouding. Als uw scapulaire retractors zwak zijn, zullen uw schouders naar voren buigen en spanning op uw thoracale wervelkolom toevoegen. Het voltooien van eenvoudige scapulaire retractie-oefeningen kan uw spieren versterken en uw houding verbeteren. Deze oprolmechanismen zijn verantwoordelijk voor het samenknijpen van uw schouderbladen en het terugtrekken van uw schouders in rechtopstaande positie.
Weerstandsband rij
Start je schouderretractor spierversterking met een weerstandsband. Ga rechtop op de vloer zitten, wikkel een weerstandsband om beide voeten, terwijl u uw voeten en benen bij elkaar houdt. Volg uw uitlijning in een spiegelwand om ervoor te zorgen dat uw rug tijdens de oefening recht is. Pak de handgrepen van de weerstandsband vast en rol de band verder op als uw benen korter zijn of als u geen weerstand voelt. Zonder uw romp te verplaatsen, trekt u uw armen naar uw borst toe, zodat uw ellebogen zijwaarts op borsthoogte uitwaaieren en vervolgens uw armen terugbrengen naar de startpositie.
Kabel roeien
Ga zitten als het roei-station van uw gewogen kabeloefenmachine. Plaats uw lichaam op enkele voeten afstand van de voetplaat zodat uw knieën lichtjes gebogen zijn tussen 15 en 20 graden. Strek je rug en span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen. Leun naar voren naar uw bekken en grijp de stang vast die aan het katrolsysteem is bevestigd. Plaats uw bekken terug in de startpositie en beweeg uw bekken of romp niet tijdens het uitvoeren van de rij. Trek je armen naar achteren zodat je handen naar de zijkant van je borst komen en breng je armen dan bijna weer in de volledig gestrekte positie, zorg ervoor dat je ellebogen niet worden geblokkeerd of dat je schouders naar voren rollen.
Dwarskabelrij
Train de bovenste en onderste spiervezels van uw oprolmechanismen om spiersymmetrie te bereiken. Gebruik een touwhulpstuk dat op de hoogste stand van een poeliesysteem is geplaatst, leun iets achterover terwijl u uw lichaam recht houdt en uw handen op het touwhulpstuk. Zonder uw benen of romp te bewegen, trekt u het touw naar uw ogen toe, waarbij u uw armen naar voren uitsteekt en vervolgens terugkeert naar de beginpositie. Gebruik dezelfde opstelling, behalve de katrol op de laagste stand nabij de vloer te plaatsen, zonder naar voren te leunen, trek de katrol omhoog, duw uw ellebogen recht omhoog naar het plafond en keer terug naar de startpositie.
Geavanceerde rij
Voer een geavanceerde rij uit terwijl je staat om tegelijkertijd je rug, buik, benen en stabiliserende spieren te trainen. Gebruik een weerstandsband gewikkeld rond een paal of een katrolsysteem rond de dijhoogte, hurk in een volledige squat terwijl je de handgrepen vasthoudt. Loop achteruit in de squat net tot het punt van weerstand. Houd je benen en romp stabiel, trek je armen naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Keer terug naar de startpositie zonder naar voren te vallen.
