Whiplash is het meest voorkomende letsel veroorzaakt door auto-ongelukken. Deze pijnlijke aandoening zorgt ervoor dat de spieren in je nek en bovenrug strakker worden, waardoor het moeilijk wordt om te bewegen. Oefeningen verbeteren beweging en kracht na whiplash.
Bereik van bewegingsoefeningen
Bereik van bewegingsoefeningen verbetert je vermogen om te bewegen na whiplash. Ga alleen zo ver als je kunt zonder pijn.
Chin-Tucks
Kinplooien rekken de spieren zachtjes langs je nek en bovenrug.
Stap 1
Ga rechtop zitten en knijp uw schouderbladen samen tijdens deze oefening.
Stap 2
Trek je hoofd langzaam naar achteren alsof je je kin opbergt. Kijk rechtdoor tijdens de beweging. Stop wanneer u zich langs uw nek voelt strekken.
Stap 3
Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
buiging
Flexie buigt je nek naar voren.
Stap 1
Voer een kinplooi uit. Behoud deze positie tijdens deze oefening.
Stap 2
Breng uw kin langzaam naar beneden naar uw borst totdat u voelt strekken langs de achterkant van uw nek.
Stap 3
Houd 3 tot 5 seconden vast. Herhaal dit 10 keer en werk tot drie sets achter elkaar.
Side-Bending
Buigoefeningen aan de zijkant verbeteren je vermogen om je oren naar je schouders te kantelen.
Stap 1
Ga rechtop zitten en knijp je schouderbladen samen. Laat uw rechteroor naar uw rechterschouder zakken totdat u een rek langs de linkerkant van uw nek voelt.
Stap 2
Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer aan beide kanten. Werk tot drie sets op een rij.
Stap 3
Herhaal deze oefening aan de andere kant.
Uitbreiding
Met de nekverlenging kunt u omhoog naar het plafond kijken. Houd tijdens deze oefening een goede houding om te voorkomen dat zenuwen in uw nek bekneld raken.
Stap 1
Voer een kinplooi uit en houd deze positie aan tijdens uw verlengingsoefening. Kantel langzaam je hoofd naar achteren terwijl je omhoog kijkt naar het plafond.
Stap 2
Stop wanneer u zich langs uw nek voelt strekken en houd dit 3 tot 5 seconden vast. Herhaal 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
omwenteling
Met rotatieoefeningen kunt u over uw schouders kijken.
Stap 1
Ga rechtop zitten en houd tijdens deze oefening de juiste houding. Draai je hoofd langzaam naar rechts totdat je een rek langs de linkerkant van je nek voelt. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan.
Stap 2
Herhaal 10 keer. Werk tot drie sets van 10 rotaties aan elke kant.
Isometrics
Isometrische oefeningen versterken uw nek- en bovenrugspieren zonder enige beweging toe te staan. Net als bij het bereik van bewegingsoefeningen, moet u tijdens deze bewegingen een goede houding aanhouden.
Stap 1
Plaats een hand op je voorhoofd. Druk met uw hoofd in uw hand alsof u uw nek naar voren probeert te buigen. Laat uw nek echter niet bewegen. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 2
Plaats een hand op uw achterhoofd. Duw uw hoofd met uw kin naar achteren tegen uw hand. Houd 3 tot 5 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer.
Stap 3
Plaats een palm tegen de zijkant van je hoofd, net boven je oor. Druk je hoofd zijwaarts alsof je je oor naar je schouder probeert te brengen. Ontmoet de weerstand met uw hand en houd deze 3 tot 5 seconden vast. Herhaal 10 keer. Wissel van kant en herhaal deze oefening.
Stap 4
Plaats een palm tegen je tempel. Draai uw hoofd tegen uw handpalm terwijl u de weerstand met uw hand tegenkomt. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal 10 keer en wissel van kant.
