Maaltijden creëren die rijk zijn aan voedingsstoffen en smaak maar toch relatief weinig calorieën bevatten, kunnen helpen om een blijvende gewichtscontrole en algehele welzijn te garanderen. En hoewel dat klinkt als een ontmoedigende taak, hoeft het dat niet te zijn! Om uw gewicht te beheersen en chronische ziekten af te weren, bevelen de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen aan om voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten en volle granen, en het beperken van geraffineerde granen, ongezonde vetten en toegevoegde suikers. Dus bekijk deze maaltijdideeën (met volledige recepten) die u kunnen helpen om gezonde en heerlijke maaltijden te bereiden voor elk wat wils.
Maaltijden creëren die rijk zijn aan voedingsstoffen en smaak maar toch relatief weinig calorieën bevatten, kunnen helpen om een blijvende gewichtscontrole en algehele welzijn te garanderen. En hoewel dat klinkt als een ontmoedigende taak, hoeft het dat niet te zijn! Om uw gewicht te beheersen en chronische ziekten af te weren, bevelen de 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen aan om voedsel te eten dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten en volle granen, en het beperken van geraffineerde granen, ongezonde vetten en toegevoegde suikers. Dus bekijk deze maaltijdideeën (met volledige recepten) die u kunnen helpen om gezonde en heerlijke maaltijden te bereiden voor elk wat wils.
1. Quinoa roerbak
Kies voor quinoa in een haastige voeding. Deze oude korrel kookt sneller en bevat meer eiwitten dan andere granen en kan een vervanging zijn voor rijst, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer. Voor een lichte, smaakvolle maaltijd, geregistreerde diëtist Tina Marinaccio roergebakken quinoa met uien, paprika en cashewnoten. Voor zoetheid en kruiden voegt ze jalapenos toe, een vleugje puur ananassap, koriander en lente-uitjes. "Dit is een eiwitrijk, economisch vegetarisch gerecht met geweldige texturen die als hoofd- of bijgerecht kunnen worden geserveerd", zegt Marinaccio. Als je het als hoofdgerecht serveert, suggereert ze een salade van boerenkool. Je kunt ook overgebleven groenten roerbakken met kruiden en specerijen om te serveren bovenop gewone gekookte quinoa.
CALORIEËN PER PORTIE: 433
Recept & voedingswaarde-informatie: Quinoa Roerbak
Credit: Teleginatania / iStock / GettyImagesKies voor quinoa in een haastige voeding. Deze oude korrel kookt sneller en bevat meer eiwitten dan andere granen en kan een vervanging zijn voor rijst, volgens de Academie van Voeding en Dieetleer. Voor een lichte, smaakvolle maaltijd, geregistreerde diëtist Tina Marinaccio roergebakken quinoa met uien, paprika en cashewnoten. Voor zoetheid en kruiden voegt ze jalapenos toe, een vleugje puur ananassap, koriander en lente-uitjes. "Dit is een eiwitrijk, economisch vegetarisch gerecht met geweldige texturen die als hoofd- of bijgerecht kunnen worden geserveerd", zegt Marinaccio. Als je het als hoofdgerecht serveert, suggereert ze een salade van boerenkool. Je kunt ook overgebleven groenten roerbakken met kruiden en specerijen om te serveren bovenop gewone gekookte quinoa.
CALORIEËN PER PORTIE: 433
Recept & voedingswaarde-informatie: Quinoa Roerbak
2. Kipfilet met sesamkorst met pasta en asperges
Gepaneerde en gebakken kipparmezaanse kaas is een vetrijk gerecht. Dus voor een even smaakvol, maar lichter alternatief, bestrijk je een kipfilet zonder been, in sesamzaadjes en bak je aan beide kanten in een kleine hoeveelheid olijfolie tot het bruin is, en bak je het tot het gaar is. Voor toegevoegde vezels en antioxidanten zonder calorieën te laden, serveer je de kip op een gematigde portie volkoren pasta met een kant van geroosterde asperges of andere kleurrijke groenten. In plaats van asperges in boter te koken, beveelt geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom uit Kansas aan om te besprenkelen met olijfolie en een zoutarm zout toe te voegen. Bak ze in folie gewikkeld naast de kip.
CALORIEËN PER PORTIE: 362
Recept & voedingswaarde-informatie: Kipfilet met Sesamkorst Met Pasta En Asperges
Credit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesGepaneerde en gebakken kipparmezaanse kaas is een vetrijk gerecht. Dus voor een even smaakvol, maar lichter alternatief, bestrijk je een kipfilet zonder been, in sesamzaadjes en bak je aan beide kanten in een kleine hoeveelheid olijfolie tot het bruin is, en bak je het tot het gaar is. Voor toegevoegde vezels en antioxidanten zonder calorieën te laden, serveer je de kip op een gematigde portie volkoren pasta met een kant van geroosterde asperges of andere kleurrijke groenten. In plaats van asperges in boter te koken, beveelt geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom uit Kansas aan om te besprenkelen met olijfolie en een zoutarm zout toe te voegen. Bak ze in folie gewikkeld naast de kip.
CALORIEËN PER PORTIE: 362
Recept & voedingswaarde-informatie: Kipfilet met Sesamkorst Met Pasta En Asperges
3. Vis- en vegetarische taco's
Taco's bereid in volkoren tortilla's en gevuld met gegrilde vis en groenten zorgen voor een uitgebalanceerd, voedzaam gerecht. Geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio beveelt aan om een zacht geroosterde volkoren tortilla te vullen met gegrilde mahi-mahi, tomaat, basilicum, avocado en rode ui om te serveren met gegrilde maïskolf geborsteld met olijfolie en verse basilicum. "Dit is een geweldige manier om kinderen vis te laten eten, en fingerfood krijgt altijd mijn stem", zegt ze. De Natural Resources Defense Council beveelt aan om vissen met matige kwikvergiftigingsrisico's, waaronder mahi-mahi, te beperken tot zes porties of minder per maand. Vis en zeevruchten met een laag risico zoals tilapia, garnalen en zalm zorgen ook voor smakelijke, gezonde taco-vullingen. En zalm biedt ook waardevolle hoeveelheden hart-gezonde omega-3 vetten.
CALORIEËN PER PORTIE: 375
Recept & voedingswaarde-informatie: Vis- en vegetarische taco's
Credit: bhofack2 / iStock / GettyImagesTaco's bereid in volkoren tortilla's en gevuld met gegrilde vis en groenten zorgen voor een uitgebalanceerd, voedzaam gerecht. Geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio beveelt aan om een zacht geroosterde volkoren tortilla te vullen met gegrilde mahi-mahi, tomaat, basilicum, avocado en rode ui om te serveren met gegrilde maïskolf geborsteld met olijfolie en verse basilicum. "Dit is een geweldige manier om kinderen vis te laten eten, en fingerfood krijgt altijd mijn stem", zegt ze. De Natural Resources Defense Council beveelt aan om vissen met matige kwikvergiftigingsrisico's, waaronder mahi-mahi, te beperken tot zes porties of minder per maand. Vis en zeevruchten met een laag risico zoals tilapia, garnalen en zalm zorgen ook voor smakelijke, gezonde taco-vullingen. En zalm biedt ook waardevolle hoeveelheden hart-gezonde omega-3 vetten.
CALORIEËN PER PORTIE: 375
Recept & voedingswaarde-informatie: Vis- en vegetarische taco's
4. Eiwit op toast
Eierdooiers bevatten waardevolle voedingsstoffen, waaronder choline, vitamine D en fosfor, maar als u alleen voor de blanken kiest, verlaagt het totale caloriegehalte van 72 calorieën tot 17 en verlaagt het ook de totale vet- en cholesterolinname. Voor een licht, uitgebreid en energiek ontbijt beveelt Erik Bustillo, een geregistreerde diëtist in Miami, Florida, aan om eiwitten, gebakken in een kleine hoeveelheid kokosolie, op volkorenbrood te serveren, overgoten met een plak Zwitserse kaas voor extra calcium en smaak. Of u kunt ook proberen in plaats daarvan een heel ei en een tot drie eiwitten te gebruiken. Om het nog bevredigender en voedzamer te maken, voeg vitamine D-rijke paddenstoelen of avocado toe, die boordevol gezonde vetten zit.
CALORIEËN PER PORTIE: 294
Recept & voedingswaarde-informatie: eiwitten op toast
Credit: jenifoto / iStock / GettyImagesEierdooiers bevatten waardevolle voedingsstoffen, waaronder choline, vitamine D en fosfor, maar als u alleen voor de blanken kiest, verlaagt het totale caloriegehalte van 72 calorieën tot 17 en verlaagt het ook de totale vet- en cholesterolinname. Voor een licht, uitgebreid en energiek ontbijt beveelt Erik Bustillo, een geregistreerde diëtist in Miami, Florida, aan om eiwitten, gebakken in een kleine hoeveelheid kokosolie, op volkorenbrood te serveren, overgoten met een plak Zwitserse kaas voor extra calcium en smaak. Of u kunt ook proberen in plaats daarvan een heel ei en een tot drie eiwitten te gebruiken. Om het nog bevredigender en voedzamer te maken, voeg vitamine D-rijke paddenstoelen of avocado toe, die boordevol gezonde vetten zit.
CALORIEËN PER PORTIE: 294
Recept & voedingswaarde-informatie: eiwitten op toast
5. Geroosterd rundvlees met aardappelen en broccoli
Wanneer u kiest voor rood vlees, kies dan een mager gesneden oog van rond vlees voor minder verzadigd vet en minder calorieën. "Dit type rundvlees kan worden gekruid met wat je maar wilt", zegt geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom. "Van een wrijven met olijfolie, een beetje zeezout en peper tot rozemarijn en knoflook tot je favoriete barbecue wrijven, het zal heel goed smaken!" Noteboom stelt voor om het vlees langzaam op lage temperatuur in de oven of in een slowcooker te koken. Geroosterde aardappelen bieden een voedzame koolhydraatbron, vooral als je de schillen laat zitten. Voeg verse of gestoomde broccoli toe voor textuur en voedingsstoffen.
CALORIEËN PER PORTIE: 423
Recept & voedingswaarde-informatie: geroosterd rundvlees met aardappelen en broccoli
Credit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesWanneer u kiest voor rood vlees, kies dan een mager gesneden oog van rond vlees voor minder verzadigd vet en minder calorieën. "Dit type rundvlees kan worden gekruid met wat je maar wilt", zegt geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom. "Van een wrijven met olijfolie, een beetje zeezout en peper tot rozemarijn en knoflook tot je favoriete barbecue wrijven, het zal heel goed smaken!" Noteboom stelt voor om het vlees langzaam op lage temperatuur in de oven of in een slowcooker te koken. Geroosterde aardappelen bieden een voedzame koolhydraatbron, vooral als je de schillen laat zitten. Voeg verse of gestoomde broccoli toe voor textuur en voedingsstoffen.
CALORIEËN PER PORTIE: 423
Recept & voedingswaarde-informatie: geroosterd rundvlees met aardappelen en broccoli
6. Met groenten geladen pasta
Pasta lijkt misschien verboden wanneer je je gewicht in de gaten houdt, maar een half kopje gekookte volkoren pasta voldoet aan een derde van je dagelijks aanbevolen minimum volle granen, volgens het University of Georgia Health Center. Net als andere volkoren voedingsmiddelen, pasta's gemaakt van volkoren, spelt, bruine rijst of andere granen waardevolle hoeveelheden vezels, eiwitten en B-vitamines. Geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom beveelt aan om geroosterde groenten toe te voegen, waaronder courgette, aubergine en wortelen. Groenten vergroten het grootste deel van het gerecht zonder veel calorieën toe te voegen, en de vezel zorgt ervoor dat het vult. Om het totale aantal calorieën laag te houden, kun je er een marinarasaus (zonder toegevoegde suiker) bovenop doen of licht spritz met olijfolie en op smaak brengen met zout en peper.
CALORIEËN PER PORTIE: 245
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Met groenten geladen pasta
Credit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesPasta lijkt misschien verboden wanneer je je gewicht in de gaten houdt, maar een half kopje gekookte volkoren pasta voldoet aan een derde van je dagelijks aanbevolen minimum volle granen, volgens het University of Georgia Health Center. Net als andere volkoren voedingsmiddelen, pasta's gemaakt van volkoren, spelt, bruine rijst of andere granen waardevolle hoeveelheden vezels, eiwitten en B-vitamines. Geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom beveelt aan om geroosterde groenten toe te voegen, waaronder courgette, aubergine en wortelen. Groenten vergroten het grootste deel van het gerecht zonder veel calorieën toe te voegen, en de vezel zorgt ervoor dat het vult. Om het totale aantal calorieën laag te houden, kun je er een marinarasaus (zonder toegevoegde suiker) bovenop doen of licht spritz met olijfolie en op smaak brengen met zout en peper.
CALORIEËN PER PORTIE: 245
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Met groenten geladen pasta
7. Kalkoen Sla Wraps
Een bloemtortilla met een diameter van 10 inch bevat 217 calorieën. Maak in plaats daarvan een wrap in een romaine slablad om 212 calorieën te besparen. Geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio beveelt aan slabladeren te vullen met magere gemalen kalkoen, uien en paprika's, gekookt en gekruid met ancho en chipotle chilipoeders en gerookte paprika, en vervolgens geserveerd met een gezonde koolsalade voor crunch. "Deze maaltijd zit boordevol groenten en restjes houden het goed vast", zegt ze. "In feite smaakt het de volgende dag beter." Om je eigen koolsalade te maken, raadt Marinaccio aan om jicama en wortels in een keukenmachine te mengen om met een lichte dressing te gooien.
CALORIEËN PER PORTIE: 332
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Wraps van kalkoensla
Credit: Adobe Stock / Brent HofackerEen bloemtortilla met een diameter van 10 inch bevat 217 calorieën. Maak in plaats daarvan een wrap in een romaine slablad om 212 calorieën te besparen. Geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio beveelt aan om slabladeren te vullen met magere gemalen kalkoen, uien en paprika's, gekookt en gekruid met ancho en chipotle chilipoeders en gerookte paprika, en vervolgens geserveerd met een gezonde koolsalade voor crunch. "Deze maaltijd zit boordevol groenten en restjes houden het goed vast", zegt ze. "In feite smaakt het de volgende dag beter." Om je eigen koolsalade te maken, raadt Marinaccio aan om jicama en wortels in een keukenmachine te mengen om met een lichte dressing te gooien.
CALORIEËN PER PORTIE: 332
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Wraps van kalkoensla
8. Griekse yoghurtparfait
Sommige lichte maaltijden vereisen helemaal geen koken. Geregistreerde diëtist Erik Bustillo beveelt aan om een kopje Griekse yoghurt te vullen met een handvol gemengde bessen en een klein handvol gemengde noten voor een vullend ontbijt. Griekse yoghurt verschilt van andere yoghurt doordat het grootste deel van de wei en lactose is verwijderd, wat resulteert in een dikkere, eiwitrijkere variëteit. Hoewel het proces ook het calciumgehalte verlaagt, voldoet een portie van zes ons nog steeds aan ongeveer 20 procent van uw dagelijkse behoeften. Om een beetje meer toe te voegen, top met amandelen, die 80 milligram calcium per ounce bevatten.
CALORIEËN PER PORTIE: 195
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Grieks yoghurtparfait
Credit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesSommige lichte maaltijden vereisen helemaal geen koken. Geregistreerde diëtist Erik Bustillo beveelt aan om een kopje Griekse yoghurt te vullen met een handvol gemengde bessen en een klein handvol gemengde noten voor een vullend ontbijt. Griekse yoghurt verschilt van andere yoghurt doordat het grootste deel van de wei en lactose is verwijderd, wat resulteert in een dikkere, eiwitrijkere variëteit. Hoewel het proces ook het calciumgehalte verlaagt, voldoet een portie van zes ons nog steeds aan ongeveer 20 procent van uw dagelijkse behoeften. Om een beetje meer toe te voegen, top met amandelen, die 80 milligram calcium per ounce bevatten.
CALORIEËN PER PORTIE: 195
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Grieks yoghurtparfait
9. Gebakken vis met bruine rijst en groenten
Het omruilen van stukken vlees met een hoger vetgehalte voor vis kan je verzadigde vetbelasting verlichten en wonderen doen voor je hart. De American Heart Association beveelt aan om minimaal twee porties vis van 3, 5 ounce per week te eten voor een betere cardiovasculaire gezondheid. Vette vis, zoals makreel, zalm en forel, bevat omega-3-vetzuren - essentiële vetten die beschermen tegen hartziekten. Geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom beveelt aan om gebakken vis met bruine rijst, verse sperziebonen en tomaten te serveren voor een lichte, voedzame maaltijd. Bestrijk de vis met olijfolie en bestrooi met zout en peper.
CALORIEËN PER PORTIE: 322
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Gebakken vis met bruine rijst en groenten
Credit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesHet omruilen van stukken vlees met een hoger vetgehalte voor vis kan je verzadigde vetbelasting verlichten en wonderen doen voor je hart. De American Heart Association beveelt aan om minimaal twee porties vis van 3, 5 ounce per week te eten voor een betere cardiovasculaire gezondheid. Vette vis, zoals makreel, zalm en forel, bevat omega-3-vetzuren - essentiële vetten die beschermen tegen hartziekten. Geregistreerde diëtist Dirk M. Noteboom beveelt aan om gebakken vis met bruine rijst, verse sperziebonen en tomaten te serveren voor een lichte, voedzame maaltijd. Bestrijk de vis met olijfolie en bestrooi met zout en peper.
CALORIEËN PER PORTIE: 322
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Gebakken vis met bruine rijst en groenten
10. Varkenshaas Met Zoete Aardappelen En Bok Choy
Varkensvlees wordt over de hele wereld meer gegeten dan enig ander vlees, volgens een rapport uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. Voor een gezond, heerlijk varkensvleesgerecht, beveelt geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio aan om varkenshaas te grillen - een stuk vetarme varkens - gemarineerd in gember, sojasaus en sinaasappelsap, en het vervolgens te serveren met gegrilde zoete aardappelen en paksoi. "Dit zorgt voor een geweldige balans van smaken, kleuren en texturen", zegt ze, "en opruimen is in een handomdraai met behulp van de grill."
CALORIEËN PER PORTIE: 194
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Varkenshaas Met Zoete Aardappelen En Bok Choy
Credit: evgenyb / iStock / GettyImagesVarkensvlees wordt over de hele wereld meer gegeten dan enig ander vlees, volgens een rapport uit 2014, gepubliceerd in het tijdschrift Nutrients. Voor een gezond, heerlijk varkensvleesgerecht, beveelt geregistreerde diëtiste Tina Marinaccio aan om varkenshaas te grillen - een stuk vetarme varkens - gemarineerd in gember, sojasaus en sinaasappelsap, en het vervolgens te serveren met gegrilde zoete aardappelen en paksoi. "Dit zorgt voor een geweldige balans van smaken, kleuren en texturen", zegt ze, "en opruimen is in een handomdraai met behulp van de grill."
CALORIEËN PER PORTIE: 194
Recept & voedingswaarde-informatie **: ** Varkenshaas Met Zoete Aardappelen En Bok Choy
Wat denk je?
Welke van deze recepten verleid je het meest? Welke andere lichte, voedzame gerechten bereid je vaak? Wat is je favoriete manier om smakelijke gerechten smaakvol te maken? Deel uw ideeën en tips met ons in de reacties hieronder - we horen graag van u!
Credit: SolisImages / iStock / GettyImagesWelke van deze recepten verleid je het meest? Welke andere lichte, voedzame gerechten bereid je vaak? Wat is je favoriete manier om smakelijke gerechten smaakvol te maken? Deel uw ideeën en tips met ons in de reacties hieronder - we horen graag van u!
