Gewichtsverlies is een vrij eenvoudig proces met een matige dagelijkse caloriebeperking en verhoogde lichamelijke activiteit. Om af te vallen, moet je een negatieve energiebalans bereiken, of een toestand waarin de calorieën die je door activiteit verbruikt, het aantal calorieën dat je via voedsel consumeert overschrijdt. Een pond lichaamsvet is gelijk aan 3.500 calorieën, dus voor elke pond die je wilt verliezen, moet je een negatieve energiebalans van 3500 calorieën bereiken. Je kunt nog steeds afvallen na de leeftijd van 40, maar factoren zoals de lichaamssamenstelling en een verminderde stofwisseling kunnen de hoeveelheid calorieën die je kunt consumeren beïnvloeden.
Energievereisten
Uw dagelijkse caloriebehoeften zijn gebaseerd op uw basale metabolisme of het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om essentiële basisfuncties uit te voeren, zoals het reguleren van de lichaamstemperatuur, evenals uw typische dagelijkse activiteitenniveau. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw schat dat een matig actieve vrouw rond de leeftijd van 40 ongeveer 2000 calorieën per dag nodig heeft, terwijl een man van dezelfde leeftijd dichter bij 2500 nodig heeft.
Beperkende calorieën
De maximale snelheid waarmee u veilig gewicht kunt verwachten zonder ook uitdroging, tekort aan voedingsstoffen en spierverlies te veroorzaken in plaats van vet, is ongeveer 1 tot 2 pond lichaamsvet per week. U bereikt een negatief calorisch evenwicht van 3500 calorieën en een verlies van 1 pond lichaamsvet door uw dieet te beperken tot 500 calorieën per dag. Op basis van de calorieramingen van de USDA moet een matig actieve vrouw rond de leeftijd van 40 haar calorie-inname beperken tot ongeveer 1500 per dag, terwijl een 40-jarige man ongeveer 2.000 moet consumeren.
Calorieën voedingsstoffen
U zult afvallen door calorieën uit uw dieet te snijden, ongeacht de bron van deze calorieën. Niettemin heeft uw lichaam nog steeds een voldoende hoeveelheid van de drie macronutriënten nodig om het energiemetabolisme te maximaliseren. Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine moeten volwassenen van 40 jaar en ouder 45 tot 65 procent van hun calorieën consumeren uit koolhydraten, 20 tot 35 procent uit vet en 10 tot 35 procent uit eiwitten. Een typisch matig actief vrouwtje rond de 40 moet ongeveer 206 gram koolhydraten, 46 gram vet en 84 gram eiwit consumeren wanneer hij op dieet is. Een man van dezelfde leeftijd en hetzelfde activiteitenniveau moet tijdens het dieet ongeveer 275 gram koolhydraten, 61 gram vet en 113 gram eiwit consumeren.
Oefentips
U kunt uw calorische uitgaven en de snelheid waarmee u gewicht verliest aanzienlijk verhogen door uw dagelijkse fysieke activiteitsniveau te verhogen. Oefening heeft het extra voordeel dat het uw basale metabolisme en de energiebehoeften van uw lichaam verhoogt. Volgens de USDA hebben volwassenen ouder dan 40 minimaal wekelijks minimaal 150 minuten aërobe oefeningen nodig, zoals joggen of fietsen. Trainen met deze intensiteit verbrandt elke week tot 1.050 extra calorieën.
Uw dieet veranderen
Volgens de USDA is de belangrijkste bron van calorieën voor volwassenen ouder dan 40 desserts op basis van granen. Hoewel gewichtsverlies het gevolg is van het calorisch evenwicht, ongeacht de bron, maakt het soort voedsel dat je indirect eet gewichtsverlies erg moeilijk. Diëten met veel suiker hebben een negatief effect op de bloedsuikerspiegel en zorgen voor lege calorieën die u hongerig houden en uiteindelijk leiden tot diabetische symptomen. Diëten met veel verzadigd vet en cholesterol zorgen ervoor dat je je traag voelt en het cardiovasculaire systeem verwoest, waardoor je heel moeilijk kunt sporten. Volwassenen ouder dan 40 jaar moeten veel complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, fruit, groenten en voedingsmiddelen met veel vezels consumeren om hun doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
