IJzer is een mineraal dat essentieel is om te overleven. Deze belangrijke voedingsstof neemt deel aan enkele van de belangrijkste processen in uw lichaam en is een cruciaal onderdeel van uw dagelijkse voeding. IJzer is verantwoordelijk voor het transport van zuurstof door uw lichaam en helpt bij de vorming en het onderhoud van rode bloedcellen. Dit mineraal speelt ook een rol bij de groei van nieuwe cellen. Mannen hebben 8 mg ijzer per dag nodig en vrouwen hebben 18 mg nodig. Een ijzertekort kan vermoeidheid, verminderd vermogen om deel te nemen aan dagelijkse activiteiten en een zwak immuunsysteem veroorzaken. Vlees is een gezonde bron van ijzer, maar bonen zijn een andere bron die in de meeste gevallen veel meer ijzer bevat dan melk, fruit en groenten.
Bonen
Bonen zijn een voedzame manier om vezels en eiwitten aan uw dieet toe te voegen, vooral als u geen vlees eet, maar ze zijn ook een gezonde bron van ijzer. Een portie van 1 kopje van sommige soorten bonen heeft meer ijzer dan een portie vlees. Sommige bonen hebben meer ijzer dan anderen, maar alle bonen zullen u voorzien van dit belangrijke mineraal. Een portie sojabonen bevat 8, 8 mg, bruine bonen hebben 5, 2 mg en zwarte bonen bevatten 3, 6 mg. Zowel lima als marinebonen bevatten 4, 5 mg per portie van 1 kopje.
Groenten
Er zijn groenten die gelijk zijn aan bonen qua ijzergehalte, maar voor het grootste deel bevatten ze minder dan de meeste soorten bonen. Een portie spinazie van 1 kop bevat 6, 4 mg en 1 kop ingeblikte pompoenbenodigdheden 3, 41 mg. Sperziebonen zijn een andere ijzerrijke groente met 2, 16 mg per portie van 1 kopje. Een portie gebakken aardappel van 1 kop met de schil levert 1, 32 mg en dezelfde hoeveelheid zoete aardappel in de schil heeft 1, 38 mg. De meeste andere groenten bevatten minder dan 1 mg per portie, zoals groene paprika's met 0, 51 mg en wortelen met 0, 38 mg.
fruit
Er zijn een paar soorten fruit die een gezonde dosis ijzer bevatten, maar voor het grootste deel levert dit voedsel minder dan 1 mg ijzer per portie van 1 kop. Een portie rozijnen van 1 kopje levert 3 mg en 1 kopje pruimensap bevat 3, 02 mg. Dezelfde hoeveelheid gekookte vijgen heeft 2, 28 mg. Veel van de meer populaire fruitsoorten leveren je minder. Een portie cantaloupe van 1 kop bevat 0, 37 mg en 1 kop aardbeien levert u 62 mg.
Melk
Door melk in uw dagelijkse voeding op te nemen, kunt u uw calciuminname verhogen, die u nodig hebt voor uw botten en tanden. Hoewel melk een kleine hoeveelheid ijzer bevat, bevat het niet genoeg om uw enige bron van deze voedingsstof in uw dieet te zijn. Volle melk bevat minder ijzer dan andere soorten melk, met slechts 0, 07 mg per portie van 1 kopje. Twee procent, een procent en magere melk leveren elk iets meer dan het dubbele van 0, 15 mg in elk kopje.
