De hoeveelheid gewicht die je moet kraken hangt af van je doelen, je vaardigheden en je energieniveau. Als je pas recent bent begonnen met hurken, moet je het gewicht licht houden en de juiste techniek ontwikkelen. Als je spiermassa wilt winnen, moet je meer hurken. Als je zoveel mogelijk wilt hurken of van plan bent om aan powerlifting te doen, blijven er periodes bestaan waarin je zo zwaar mogelijk moet hurken zonder je te bezeren. Raadpleeg een arts uit de gezondheidszorg voordat u aan een krachttrainingsprogramma begint.
Als je net begint
Voor grote spieren
Om groter te worden, moet je je spieren belasten, wat betekent dat je ze hard moet werken. Experimenteer met verschillende herhalingsbereiken om te zien wat goed voor u werkt. Vermijd squats met veel herhalingen, omdat vermoeidheid ervoor kan zorgen dat je slordig wordt en het risico op blessures verhoogt. Als u traint in het herhalingsbereik van vijf tot acht, selecteert u een gewicht waarmee u al uw herhalingen met het juiste formulier kunt voltooien. Hurk nooit tot het punt waar je onder het gewicht instort. Hoewel je spotters moet gebruiken en in een squatrek moet tillen, moet je geen risico lopen op nog een herhaling. Als u uw trainingsvolume wilt verhogen, voert u een andere set uit nadat u hersteld bent.
Voor maximaal vermogen
Om echt kracht te ontwikkelen, moet je trainen met extreem zware gewichten. Nadat je de maximale hoeveelheid hebt bepaald die je kunt hurken voor een enkele herhaling, train je met ten minste 90 procent van dit gewicht. Leren om zwaar te hurken vereist meer dan spiergrootte, het vereist de mogelijkheid om een aanzienlijk aantal vezels te werven, wat je bereikt door het gebruik van bijna maximale gewichten. Als u in dit bereik traint, voer dan slechts enkele herhalingen uit en rust tot drie minuten tussen elke herhaling.
