Tip
Gebruik versterkende oefeningen die de middellijn kruisen om de scheiding tussen uw borstspieren te verbeteren en uw hartlijn verder te definiëren.
Steek de middellijn over
Om uw binnenste borstspieren te richten en uw hartlijn van de borst verder te definiëren, voert u oefeningen uit waarbij uw armen de middellijn van uw lichaam kruisen, of op zijn minst in het midden samenkomen, inclusief kabeloversteekplaatsen en kabelpersen over het lichaam. Doe deze oefeningen na je oefeningen die gericht zijn op je hele borst - zoals bankdrukken - om de binnenste borstspieren echt te richten en te vermoeien.
1. Kabelovergang hoog naar laag
Cable crossovers zijn vergelijkbaar met haltervliegen, maar ze bieden u de flexibiliteit om uw onderste, middelste en bovenste borstspieren in één oefening te werken zonder de helling van uw bank te hoeven veranderen. Elke keer telt de oefening als drie herhalingen.
- Plaats de kabels van een kabelmachine op ongeveer schouderhoogte. Pak een kabelhandgreep in beide handen vast met uw armen naar beide kanten uitgestrekt. Stap ver genoeg naar voren dat je een rek in je borstspieren voelt wanneer je armen volledig zijn uitgestrekt.
- Buig je ellebogen een beetje en trek je schouders naar achteren. Breng je handen bij een langzame en gecontroleerde beweging samen terwijl je je armen opheft. Je biceps moeten aan het einde van de beweging recht voor je gezicht zijn. Keer terug naar uw startpositie met controle.
- Breng je handen samen in het midden van je borst. Houd één tot twee seconden vast; keer dan terug naar de startpositie.
- Breng je armen samen voor je dijen; keer dan terug naar de startpositie.
2. Cross-body kabelpersen
Deze oefening is vergelijkbaar met kabelovergangen, maar houdt in dat u de arm over de middellijn van het lichaam drukt en naar buiten brengt. Als een enkelvoudige, enkelzijdige beweging, zult u niet zoveel gewicht kunnen gebruiken als u bijvoorbeeld zou doen bij een bankdrukken. Gebruik lichter gewicht en hogere herhalingen om de spieren te verbranden.
- Sta loodrecht op de kabelstapel en houd een kabelhandgreep in één hand met een handgreep vast.
- Plaats uw arm opzij in een hoek van ongeveer 45 graden met uw romp en uw elleboog gebogen tot bijna 90 graden. In deze startpositie bevindt uw hand zich rond heupniveau.
- Druk met een langzame en gecontroleerde beweging je arm van je af en iets over de middellijn van je lichaam, draai je romp een paar graden en strek je arm. Op het eindpunt van de oefening zal uw hand iets hoger zijn dan het gezichtsniveau. Keer langzaam terug naar je startpositie.
