Maak je klaar voor regelmatige ritten naar de sportschool als je spierdefinitie wilt verbeteren. Om spieren zichtbaar te maken, moet je spiertonus opbouwen en tegelijkertijd je percentage lichaamsvet verlagen. Neem daarom deel aan een gewichtstrainingsprogramma dat is ontworpen om spieren op te bouwen, gebruik regelmatig cardio-oefeningen om calorieën te verbranden en volg een gezond voedingsplan zodat je het spieropbouwende proces goed kunt voeden.
Spiertonus opbouwen
Stap 1
Plan drie trainingen met gewichten gedurende de week op niet-opeenvolgende dagen. Je spieren hebben 48 uur rust nodig tussen elke training met gewichten.
Stap 2
Voer een training uit die gericht is op alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borst, schouders, rug, biceps, triceps, benen en kern. Selecteer een tot twee oefeningen per spiergroep. Oefeningen die uw borst werken omvatten bankdrukken, halterborstpersen, borstvliegen en pushups. Werk je schouders met schouderpersen, rechtopstaande rijen, laterale verhogingen en voorverhogingen. Raak je triceps met dips, liggende triceps-extensies en overhead triceps-extensies. Ontwikkel je rug met lat pulldowns, zittende rijen, knielende rijen en voorovergebogen rijen. Neem voor je biceps dumbbell- en barbell-krullen op. Werk je benen door squats, lunges, deadlifts en leg presses op te nemen. Gebruik een reeks crunches, bruggen en planken om je core te bewerken.
Stap 3
Voltooi alle samengestelde oefeningen voordat u verdergaat met isolatie-oefeningen. Samengestelde oefeningen vereisen beweging rond meerdere gewrichten, zoals bankdrukken, waarbij beweging op uw schouders en ellebogen plaatsvindt. Volgens de American Council on Exercise zijn samengestelde oefeningen effectiever voor het opbouwen van spieren.
Stap 4
Voer ten minste drie sets van elke oefening uit, waarbij elke set uit zes tot 12 herhalingen bestaat. Afdeling Kinesiologie en Gezondheid van de Georgia State University beveelt dit volume aan voor het opbouwen van spieren. Rust ongeveer drie minuten tussen elke set.
Stap 5
Gebruik een gewicht dat geschikt is voor elke oefening. Om je spierweefsel te overbelasten, moet het voltooien van elke set een uitdaging zijn. Het gewicht dat u gebruikt, zou u in staat moeten stellen om ten minste zes herhalingen te doen, maar niet meer dan 12.
Percentage lichaamsvet verlagen
Stap 1
Doe elke week minstens vijf cardiotraining. Cardio-oefeningen, zoals joggen, zwemmen en fietsen, zijn efficiënt bij het verbranden van een hoog aantal calorieën, wat leidt tot vetverlies. Elke sessie duurt minimaal 30 minuten. Het American College of Sports Medicine beveelt elke week 150 tot 200 minuten cardio aan voor mensen die lichaamsvet willen verlagen.
Stap 2
Verhoog de intensiteit van uw cardiotraining geleidelijk naarmate uw conditie verbetert. Volgens de American Council on Exercise verbranden sessies met een hoge intensiteit meer calorieën dan die met een lage intensiteit en veroorzaken ze ook een verhoging van je metabolisme nadat je klaar bent met je sessie.
Stap 3
Volg een gezond eetplan om uw calorie-inname te beperken en toch uw lichaam voldoende te voorzien van voedingsstoffen en brandstof. De American Council on Exercise merkt op dat u een gezond lichaamsvetpercentage kunt ondersteunen door voornamelijk volle granen, niet- of vetarme zuivelproducten, fruit en groenten te eten en uw portiegroottes met 10 tot 15 procent te verminderen
Tip
Neem vijf tot 15 minuten de tijd om op te warmen voor elke gewichtstraining en cardiotraining. Begin met cardio van lage intensiteit en neem vervolgens dynamische stretches op die gericht zijn op de spieren die u gaat werken. Overweeg bij het tillen om met een partner te trainen, die niet alleen zal helpen met trainingsmotivatie, maar u ook een spotter zal geven om bij te staan wanneer u oefeningen uitvoert waarbij u gewichten boven uw hoofd houdt.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voor een fysieke om ervoor te zorgen dat het veilig is voor u om een nieuw trainingsprogramma te beginnen.
