Vitamine B12, ook bekend als cyanocobalamine of cobalamine, is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij veel metabole routes. De aanbevolen dagelijkse inname van vitamine B12 is 2, 4 microgram per dag voor volwassenen ouder dan 19 jaar. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, wordt geadviseerd om respectievelijk iets meer, 2, 6 en 2, 8 microgram te consumeren.
De meeste Amerikanen kunnen door middel van een dieet alleen aan hun behoefte aan vitamine B12 voldoen en suppletie is vaak niet nodig. Sommige bevolkingsgroepen kunnen echter overwegen om verrijkte voedingsmiddelen in hun dieet of een B12-supplement op te nemen. Naarmate mensen ouder worden, zorgen veranderingen in het spijsverteringsstelsel ervoor dat minder B12 uit voedsel wordt opgenomen. Als gevolg hiervan kunnen verrijkte voedingsmiddelen en supplementen de beste bron van vitamine B12 zijn voor volwassenen ouder dan 50 jaar.
Strikte vegetariërs en veganisten moeten mogelijk ook aanvullende B12 consumeren of voedingsmiddelen bevatten die met deze voedingsstof zijn verrijkt. Omdat vitamine B12 van nature voorkomt in voedsel dat afkomstig is van dieren, lopen mensen die ervoor kiezen dierlijke producten te vermijden het grootste risico op onvoldoende inname van vitamine B12. Voordat u een voedingssupplement aan uw dieet toevoegt, moet u eerst uw arts raadplegen om te bespreken wat het beste voor u is.
Zeevruchten, vlees en gevogelte
Zeevruchten zijn een van de rijkste bronnen van natuurlijk voorkomende vitamine B12, met name schelpdieren. Een 3 oz. portie kokkels biedt 84 microgram B12, terwijl oesters 29 microgram per 3 oz bevatten. Vinvissen, zoals makreel, tonijn en zalm, zijn ook goede bronnen. Een 3 oz. portie Atlantische makreel bevat 16 microgram, blauwvintonijn bevat 9 microgram en zalm bevat 2, 3 microgram vitamine B12. Als u regelmatig vis en / of schaaldieren consumeert, kunt u eenvoudig voldoen aan uw behoeften aan vitamine B12.
Vlees en gevogelte bevatten ook veel vitamine B12. 3 oz. van geroosterd rundvlees bevatten 1, 3 microgram B12, terwijl dezelfde portie geroosterde kip of kalkoen 0, 3 microgram levert.
Bronnen voor zuivel en eieren
Zelfs voor vegetariërs die ervoor kiezen geen vlees of zeevruchten te consumeren, kunnen voldoende hoeveelheden vitamine B12 worden verkregen door het consumeren van eieren en zuivelproducten. Het is dus gemakkelijker voor lacto-ovo-vegetariërs om voldoende hoeveelheden B12 te verkrijgen dan veganisten, die geen enkele vorm van vlees, eieren of zuivel consumeren.
Een 8 oz. kopje magere melk biedt 0, 9 microgram B12 en 1 oz. van de meeste soorten kaas biedt een vergelijkbare hoeveelheid. Voor de meeste volwassenen zou dit ongeveer 37 procent van de B12 zijn die je nodig hebt voor de dag. Uit één groot ei kunt u 0, 6 microgram vitamine B12 verkrijgen. Als je echter alleen de eiwitten eet, mis je deze waardevolle voedingsstof, evenals andere in de dooier. Als u cholesterol wilt beperken, kunt u overwegen een cholesterolvrij vloeibaar eiersubstituut te gebruiken in plaats van alleen eiwitten, omdat eiersubstituten meestal worden versterkt met vitamine B12 en andere voedingsstoffen, zoals ijzer.
Versterkt voedsel
Vitamine B12 wordt toegevoegd aan sommige voedingsmiddelen, dus zelfs als u de eerder genoemde bronnen niet eet, kunt u nog steeds aan uw behoeften voldoen. Ontbijtgranen, niet-zuivelmelk (onder andere sojamelk, rijstmelk), soja-eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals vegetarische hamburgers, en sommige margarines.
Controleer het paneel Nutrition Facts tijdens het winkelen om te zien of een product vitamine B12 bevat. Het wordt sterk aangemoedigd dat vegetariërs of veganisten regelmatig verrijkte voedingsmiddelen consumeren om een tekort te voorkomen.
