Net als andere spiergroepen, kunnen je buikspieren pijn krijgen na overbelasting na een moeilijke set sit-ups - vooral als je deze spieren hebt verwaarloosd ten gunste van het versterken van je armen of benen.
Sterke kernspieren, waaronder de buikspieren, obliques en bekkenspieren en hard worden gewerkt wanneer je situps en variaties daarop uitvoert, spelen een rol bij bijna elke beweging die je gedurende de dag maakt, dus je hebt misschien een beetje rust nodig als je je laatste overdosis training.
Pijnlijke spieren na een zware training - officieel bekend als spieraanval met vertraagde aanvang of DOMS - treden meestal op als u een nieuw trainingsprogramma start, dit aanzienlijk wijzigt of de intensiteit of duur verhoogt. Daarom, als je je buikspieren hebt genegeerd en vervolgens honderd situps hebt uitgeschakeld tijdens één trainingssessie, zul je waarschijnlijk de volgende dag of twee DOMS ervaren.
Er wordt gedacht dat deze veranderingen je spieren harder laten werken dan ze gewend zijn, wat minuscule tranen in de spiervezels veroorzaakt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is pijn niet het gevolg van de opbouw van melkzuur.
Het goede nieuws: die spieren herstellen en als gevolg daarvan worden ze sterker. Naarmate je lichaam zich aanpast aan de situps-routine, heb je minder kans om hetzelfde soort pijn te voelen. De pijn kan echter drie tot vijf dagen duren.
Waarschuwing
DOMS moet niet worden verward met pijn veroorzaakt door letsel. Als u een acute, plotselinge of scherpe pijn voelt, stop dan onmiddellijk met trainen - dit kan een spierspanning of verstuiking zijn.
Sommigen houden ervan als het warm is
Warme temperaturen verhogen de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren, die de pijn kunnen verlichten. Plaats een verwarmingskussen tegen uw pijnlijke buikspieren of geniet in een heet bad - vooral een goed idee als het niet alleen uw buikspieren zijn die u problemen geven. Je kunt ook een peel-and-stick verwarmingskussen gebruiken, dat dun genoeg is om onder kleding te dragen als je naar je werk moet gaan of boodschappen moet doen.
Tip
Een vrij verkrijgbare pijnstiller kan je helpen je tijdelijk beter te voelen. Het Hospital for Special Surgery beveelt echter het gebruik van paracetamol aan in plaats van ibuprofen, wat kan voorkomen dat uw spieren zichzelf genezen. Neem contact op met uw zorgverlener voordat u medicijnen gebruikt.
Rek het uit
Ga naar yoga om die pijnlijke buikspieren te strekken.
Cobra pose
Stap 1
Ga op je buik liggen en plaats je handen plat op de vloer onder je schouders. Je benen moeten samen zijn en je kin op de grond rusten.
Stap 2
Knijp in je dijen, bilspieren en kern en duw het schaambeen naar beneden in de vloer. Adem in en til je hoofd en borst van de vloer.
Stap 3
Duw je handpalmen in de vloer en duw je ellebogen dicht bij je zijkanten omhoog totdat je een rek in je buikspieren voelt. Laat je schouders zakken en duw je borst naar voren en voel deze open.
Stap 4
Houd vijf ademhalingen vast en adem uit terwijl je langzaam je borst en hoofd naar beneden laat zakken.
Brug pose
Stap 1
Op je rug liggen. Plaats uw voeten met gebogen knieën plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar. Plaats uw armen zodat ze naast het lichaam rusten, met de handpalmen naar beneden gericht.
Stap 2
Adem in, druk je voeten in de vloer en til je heupen op, waarbij je ruggengraat van de vloer rolt. Duw je armen en schouders naar beneden in de vloer om je borst op te tillen. Je zou een rek in je buikspieren moeten voelen.
Stap 3
Houd vijf ademhalingen vast, adem uit en laat los naar de startpositie.
Tip
Als dit te moeilijk is, plaats dan een yogablok onder je heupen om je gewicht te ondersteunen.
Stop val en rol
Als je pijnlijke spieren hebt, kan een schuimroller je beste vriend zijn. Een studie gepubliceerd in het Journal of Athletic Training in 2015 wees uit dat na intensieve training het gebruik van een schuimroller DOMS effectief kan verlichten en de spierprestaties kan verbeteren. In de studie, onderzoekers aanbevolen een 20-minuten schuimrollen sessie direct na het sporten, evenals elke 24 uur daarna zolang spierpijn aanhoudt.
Om goed te rollen, plaatst u uzelf zodanig dat de pijnlijke spieren in contact zijn met de schuimroller. Rol langzaam tot je de meest gevoelige plek voelt en richt die plek vervolgens met de roller gedurende 30 tot 90 seconden. Schuimrollen werken het beste met dikkere, sterkere spieren zoals de schuine randen.
Waarschuwing
Rol geen pijnlijke spieren uit als u lijdt aan congestief hartfalen, nier- of ander orgaanfalen, bloedingsstoornissen of besmettelijke huidaandoeningen, zegt de National Academy of Sports Medicine.
Volgende keer
Zoals het spreekwoord zegt, is een ounce van preventie een pond genezing waard. De volgende keer dat u aan uw buikspieren werkt - of een ander onderbezet lichaamsdeel trouwens - start u het programma voorzichtig. Door je spieren de tijd te geven zich aan te passen aan de intense bewegingen, kan de kans op DOMS afnemen.
Voltooi in de volgende training één volledige set van elke oefening met de juiste vorm of verminder het aantal herhalingen dat u tijdens elke set doet. Zodra uw spieren zich hebben aangepast aan de oefening, verhoogt u het aantal herhalingen of sets.
