Als het gaat om sporten, of u nu een beginneling bent of een doorgewinterde workoutveteraan, er is een tijd en plaats voor trainingssessies met lage intensiteit. Ze zijn een geweldige manier om jezelf voor te stellen aan training, een back-up te maken na een pauze, stress op een door de strijd gedragen lichaam te verminderen of herstel te stimuleren tussen sessies met hogere intensiteit.
Het beste deel van de volgende lage intensiteit, full-body workout is dat het slechts 15 minuten duurt om te voltooien, wat betekent dat je het gemakkelijk aan je dag kunt toevoegen - geen excuses.
Credit: vraag Media StudiosAls het gaat om sporten, of u nu een beginneling bent of een doorgewinterde workoutveteraan, er is een tijd en plaats voor trainingssessies met lage intensiteit. Ze zijn een geweldige manier om jezelf voor te stellen aan training, een back-up te maken na een pauze, stress op een door de strijd gedragen lichaam te verminderen of herstel te stimuleren tussen sessies met hogere intensiteit.
Het beste deel van de volgende lage-intensieve, full-body workout is dat het slechts 15 minuten duurt om te voltooien, wat betekent dat u het gemakkelijk aan uw dag kunt toevoegen - geen excuses.
Laten we beginnen
Deze training heeft vier componenten: kern, onderlichaam, bovenlichaam en cardio; en elke categorie heeft twee oefeningen. Beginners, doe elke oefening om 20 seconden met 10 seconden rust voordat u naar de volgende oefening overschakelt. Als je meer gevorderd bent, moet je 30 seconden werken en onmiddellijk overschakelen naar de volgende oefening. En als je in het midden valt, doe dan 25 seconden werk met vijf seconden rust.
Voor eenzijdige oefeningen doet u de ene kant gedurende 30 seconden en de andere kant gedurende de volgende 30 seconden voordat u van oefening wisselt. Voltooi drie rondes in totaal van de 10 oefeningen om de 15 minuten te bereiken. En hoewel het is opgezet als een HIIT-training, doe het rustig aan en concentreer u op uw vorm - niet op het aantal herhalingen.
Credit: vraag Media StudiosDeze training heeft vier componenten: kern, onderlichaam, bovenlichaam en cardio; en elke categorie heeft twee oefeningen. Beginners, doe elke oefening om 20 seconden met 10 seconden rust voordat u naar de volgende oefening overschakelt. Als je meer gevorderd bent, moet je 30 seconden werken en onmiddellijk overschakelen naar de volgende oefening. En als je in het midden valt, doe dan 25 seconden werk met vijf seconden rust.
Voor eenzijdige oefeningen doet u de ene kant gedurende 30 seconden en de andere kant gedurende de volgende 30 seconden voordat u van oefening wisselt. Voltooi drie rondes in totaal van de 10 oefeningen om de 15 minuten te bereiken. En hoewel het is opgezet als een HIIT-training, doe het rustig aan en concentreer u op uw vorm - niet op het aantal herhalingen.
1. Plank
Start deze basis (maar effectieve) kernoefening in een standaard push-up positie. Als je meer uitdaging nodig hebt, leg dan de plank op je onderarmen. Je kunt ook de voeten op een bank of doos zetten voor een extra uitdaging. Je zou het werk in je kern moeten voelen plaatsvinden.
1. Ga uit van een push-up positie zodat uw handen zich net onder de schouders bevinden en uw voeten iets breder zijn dan de heupbreedte.
2. Betrek je kern en voorkom dat je rug kromt door je navel naar je ribbenkast te trekken. Je belangrijkste focus is om te voorkomen dat je heupen verslappen en lage rug buigen.
Credit: vraag Media StudiosStart deze basis (maar effectieve) kernoefening in een standaard push-up positie. Als je meer uitdaging nodig hebt, leg dan de plank op je onderarmen. Je kunt ook de voeten op een bank of doos zetten voor een extra uitdaging. Je zou het werk in je kern moeten voelen plaatsvinden.
1. Ga uit van een push-up positie zodat uw handen zich net onder de schouders bevinden en uw voeten iets breder zijn dan de heupbreedte.
2. Betrek je kern en voorkom dat je rug kromt door je navel naar je ribbenkast te trekken. Je belangrijkste focus is om te voorkomen dat je heupen verslappen en lage rug buigen.
2. Zijplank
Houd uw aandacht vast op het gebruik van uw kern om uw heupen in positie te houden, zodat uw onderrug niet kan buigen en uw heupen niet kunnen doorzakken. U moet voelen dat het werk plaatsvindt in de schuine kanten aan uw onderkant (zijde het dichtst bij de vloer).
1. Ga op je zij liggen, zodat je elleboog net onder je schouder ligt en je onderarm plat op de grond ligt.
2. Druk in de vloer terwijl je je heupen overbrugt naar het plafond. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen van de oren tot de enkels, en alleen je onderarm en voet moeten op de grond liggen.
Credit: vraag Media StudiosHoud uw aandacht vast op het gebruik van uw kern om uw heupen in positie te houden, zodat uw onderrug niet kan buigen en uw heupen niet kunnen doorzakken. U moet voelen dat het werk plaatsvindt in de schuine kanten aan uw onderkant (zijde het dichtst bij de vloer).
1. Ga op je zij liggen, zodat je elleboog net onder je schouder ligt en je onderarm plat op de grond ligt.
2. Druk in de vloer terwijl je je heupen overbrugt naar het plafond. Je lichaam moet in een rechte lijn liggen van de oren tot de enkels, en alleen je onderarm en voet moeten op de grond liggen.
3. Barbell heupstoot
Met deze oefening zou je je kern en bilspieren moeten voelen schieten. Als deze versie te geavanceerd is, probeer dan in plaats daarvan een glute bridge om dezelfde spieren met een lagere impact te bewerken.
1. Terwijl je bovenrug, schouders en armen op een bank rusten, rol je een halter over je benen zodat deze op je middel zit (je wilt waarschijnlijk een kussen onder de halter gebruiken). Buig je knieën zodat je enkels net onder je knieën liggen.
2. Houd je buikspieren bezig zodat de lage rug niet buigt, til je heupen op om de bar in te duwen, rij door je hielen en knijp je bilspieren terwijl je je heupen overbrugt naar het plafond (je knieën, heupen en schouders moeten uitgelijnd zodat je eruit moet zien als een tabel). Houd je buikspieren bezig zodat je heupen niet roteren, vooral in de bovenste positie.
3. Laat je heupen weer op de grond zakken en houd je buikspieren de hele tijd bezig. Rij door de hielen om terug te keren naar de brugpositie, houd deze vast voor een telling van twee seconden.
Credit: vraag Media StudiosMet deze oefening zou je je kern en bilspieren moeten voelen schieten. Als deze versie te geavanceerd is, probeer dan in plaats daarvan een glute bridge om dezelfde spieren met een lagere impact te bewerken.
1. Terwijl je bovenrug, schouders en armen op een bank rusten, rol je een halter over je benen zodat deze op je middel zit (je wilt waarschijnlijk een kussen onder de halter gebruiken). Buig je knieën zodat je enkels net onder je knieën liggen.
2. Houd je buikspieren vast zodat de lage rug niet buigt, til je heupen op om in de bar te duwen, rij door je hielen en knijp je bilspieren terwijl je je heupen overbrugt naar het plafond (je knieën, heupen en schouders moeten uitgelijnd zodat je eruit moet zien als een tabel). Houd je buikspieren bezig zodat je heupen niet roteren, vooral in de bovenste positie.
3. Laat je heupen weer op de grond zakken en houd je buikspieren de hele tijd bezig. Rij door de hielen om terug te keren naar de brugpositie, houd deze vast voor een telling van twee seconden.
4. Dumbbell deadlift met één been
Werk met één been is geweldig om de kracht aan beide kanten van je lichaam in evenwicht te brengen, zodat de ene kant de andere niet compenseert. Je zou moeten voelen dat deze deadlift-variatie zich richt op je kern en de hamstrings en bilspieren van het staande been.
1. Houd een paar halters vast en neem een heupbreedte aan. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je lage rug kromt terwijl je een voet optilt, zodat je heupen vlak blijven en het gewicht niet verschuift.
2. Buig vervolgens bij de heupen, terwijl je de rug plat houdt terwijl je terug reikt met het opgetilde been. Houd de knie van het staande been zacht en de heupen parallel aan de grond. Zorg ervoor dat de heup van het achterbeen niet naar het plafond draait.
3. Rij door uw staande beenhiel terwijl u in de bilspieren knijpt en terugkeert naar de staande positie.
Credit: vraag Media StudiosWerk met één been is geweldig om de kracht aan beide kanten van je lichaam in evenwicht te brengen, zodat de ene kant de andere niet compenseert. Je zou moeten voelen dat deze deadlift-variatie zich richt op je kern en de hamstrings en bilspieren van het staande been.
1. Houd een paar halters vast en neem een heupbreedte aan. Span je buikspieren aan om te voorkomen dat je lage rug kromt terwijl je een voet optilt, zodat je heupen vlak blijven en het gewicht niet verschuift.
2. Buig vervolgens bij de heupen, terwijl je de rug plat houdt terwijl je terug reikt met het opgetilde been. Houd de knie van het staande been zacht en de heupen parallel aan de grond. Zorg ervoor dat de heup van het achterbeen niet naar het plafond draait.
3. Rij door uw staande beenhiel terwijl u in de bilspieren knijpt en terugkeert naar de staande positie.
5. Push-Up
Er is een breed scala aan push-up variaties om uit te kiezen. Als je een standaard push-up niet kunt voltooien zonder je heupen te laten zakken, breng je je handen naar een bank. Aan de andere kant, als de push-up niet uitdagend genoeg is, til de voeten op naar een bank.
1. Begin op handen en voeten en druk vervolgens op met je handen onder je schouders, voeten en handen ter ondersteuning van je gewicht en je buikspieren verloofd. Zorg dat de bovenrug niet rond wordt.
2. Laat uw borst naar de vloer zakken zodat uw ellebogen een hoek van 45 graden maken met het lichaam.
3. Houd de onderste positie even vast en zorg ervoor dat uw ellebogen niet boven het lichaam uitsteken. Houd een brede borst, zodat de schouderbladen niet naar voren kantelen.
4. Druk uzelf weg van de grond en keer terug naar de bovenste positie.
Credit: vraag Media StudiosEr is een breed scala aan push-up variaties om uit te kiezen. Als je een standaard push-up niet kunt voltooien zonder je heupen te laten zakken, breng je je handen naar een bank. Aan de andere kant, als de push-up niet uitdagend genoeg is, til de voeten op naar een bank.
1. Begin op handen en voeten en druk vervolgens op met je handen onder je schouders, voeten en handen ter ondersteuning van je gewicht en je buikspieren verloofd. Zorg dat de bovenrug niet rond wordt.
2. Laat uw borst naar de vloer zakken zodat uw ellebogen een hoek van 45 graden maken met het lichaam.
3. Houd de onderste positie even vast en zorg ervoor dat uw ellebogen niet boven het lichaam uitsteken. Houd een brede borst, zodat de schouderbladen niet naar voren kantelen.
4. Druk uzelf weg van de grond en keer terug naar de bovenste positie.
6. Afwisselende halterrij met één arm
Als je alleen aan een arm tegelijk werkt, moet je je concentreren op die arm, kracht opbouwen en je vorm perfectioneren. Je zou moeten voelen dat het werk plaatsvindt in de kern, borst en schouder van de ondersteunende arm en bovenrug.
1. Buig naar voren in een hoek van 45 graden, houd een halter in elke hand met een neutrale greep (knokkels naar binnen gericht naar uw lichaam). Voorkomen dat de onderrug kromt en de bovenrug afrondt (de rug moet relatief vlak zijn).
2. Houd je buikspieren bezig, zodat je lichaam niet beweegt terwijl je de halter roeit, gericht op het initiëren van de rij met de bovenrugspieren, en trek het schouderblad over je rug.
3. Houd een brede borst en laat de elleboog niet boven de rug passeren, waardoor het schouderblad naar voren zou kunnen kantelen. Laat de halter en alternatieve zijden langzaam zakken gedurende de voorgeschreven tijd.
Credit: vraag Media StudiosAls je alleen aan een arm tegelijk werkt, moet je je concentreren op die arm, kracht opbouwen en je vorm perfectioneren. Je zou moeten voelen dat het werk plaatsvindt in de kern, borst en schouder van de ondersteunende arm en bovenrug.
1. Buig naar voren in een hoek van 45 graden, houd een halter in elke hand met een neutrale greep (knokkels naar binnen gericht naar uw lichaam). Voorkomen dat de onderrug kromt en de bovenrug afrondt (de rug moet relatief vlak zijn).
2. Houd je buikspieren bezig, zodat je lichaam niet beweegt terwijl je de halter roeit, gericht op het initiëren van de rij met de bovenrugspieren, en trek het schouderblad over je rug.
3. Houd een brede borst en laat de elleboog niet boven de rug passeren, waardoor het schouderblad naar voren zou kunnen kantelen. Laat de halter en alternatieve zijden langzaam zakken gedurende de voorgeschreven tijd.
7. Bergbeklimmer
Je ultieme doel in deze conditioneringsoefening is om te voorkomen dat je bovenlichaam beweegt, alleen de knieën bestuurt, terwijl je je hartslag en kernbetrokkenheid verhoogt.
1. Houd vanuit een push-up positie je buikspieren vast om te voorkomen dat je lage rug kromt en dat je heupen doorzakken of roteren. Focus op het ontspannen van je bovenrug terwijl je met je handen de vloer indrukt. Je moet plat van je schouders tot aan je enkels zijn.
2. Rijd één knie richting uw borst en stop wanneer de knie zich precies onder uw heup bevindt.
3. Duw de knie snel terug terwijl u tegelijkertijd de andere knie naar voren brengt.
4. Blijf snel van knie wisselen (u zou het gevoel moeten hebben dat u in een push-up positie rent).
Credit: vraag Media StudiosJe ultieme doel in deze conditioneringsoefening is om te voorkomen dat je bovenlichaam beweegt, alleen de knieën bestuurt, terwijl je je hartslag en kernbetrokkenheid verhoogt.
1. Houd vanuit een push-up positie je buikspieren vast om te voorkomen dat je lage rug kromt en dat je heupen doorzakken of roteren. Focus op het ontspannen van je bovenrug terwijl je met je handen de vloer indrukt. Je moet plat van je schouders tot aan je enkels zijn.
2. Rijd één knie richting uw borst en stop wanneer de knie zich precies onder uw heup bevindt.
3. Duw de knie snel terug terwijl u tegelijkertijd de andere knie naar voren brengt.
4. Blijf snel van knie wisselen (u zou het gevoel moeten hebben dat u in een push-up positie rent).
8. Beren kruipen
Laat je innerlijke dier los met deze oefening. Het maakt een geweldige warming-up, cooldown of conditioneringsoefening, afhankelijk van je snelheid. Je zou het werk in je kern, schouders en benen moeten voelen. Houd de kruip langzaam en gecontroleerd om uw hartslag te verhogen terwijl u werkt aan uw metabolische conditie.
1. Begin op je handen en knieën met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Til uw knieën van de grond door door uw handen en tenen te duwen.
3. Houd de buikspieren verloofd en terug plat (je zou op een tafel moeten lijken) terwijl je met één hand naar voren reikt en tegelijkertijd de andere knie naar voren brengt.
4. Herhaal naar de andere kant om vooruit te kruipen terwijl u zich concentreert op het houden van uw rug plat en heupen om te roteren.
Credit: vraag Media StudiosLaat je innerlijke dier los met deze oefening. Het maakt een geweldige warming-up, cooldown of conditioneringsoefening, afhankelijk van je snelheid. Je zou het werk in je kern, schouders en benen moeten voelen. Houd de kruip langzaam en gecontroleerd om uw hartslag te verhogen terwijl u werkt aan uw metabolische conditie.
1. Begin op je handen en knieën met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
2. Til uw knieën van de grond door door uw handen en tenen te duwen.
3. Houd de buikspieren verloofd en terug plat (je zou op een tafel moeten lijken) terwijl je met één hand naar voren reikt en tegelijkertijd de andere knie naar voren brengt.
4. Herhaal naar de andere kant om vooruit te kruipen terwijl u zich concentreert op het houden van uw rug plat en heupen om te roteren.
