Afvallen kan zwaar zijn, ongeacht welke tactiek je gebruikt om de kilo's kwijt te raken. Het is niet meer dan normaal dat u de beste, veiligste en meest efficiënte manieren wilt weten om de cijfers op de schaal te zien dalen.
Eenvoudig en simpel: gewichtsverlies vindt plaats wanneer u een groter aantal calorieën verbrandt dan u inneemt. Dit dwingt uw lichaam af te breken en het extra vet dat u draagt te gebruiken, wat resulteert in het laten vallen van kilo's. Dat betekent dat u de maximale hoeveelheid calorieën efficiënt, op een slimme, verantwoorde manier wilt verbranden. (En wees ook slim met de calorieën die je binnenkrijgt!)
Er is al lang discussie over of cardiovasculaire oefening - zoals hardlopen - effectiever is dan krachttraining als het gaat om gewichtsverlies. Meteen na de vleermuis is de onmiddellijke calorieverbranding bij hardlopen groter dan die van krachttraining. Het antwoord dat beter is voor langdurig gewichtsverlies is echter niet zo eenvoudig.
Een calorietekort maken
Het aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, is inclusief hoeveel je door lichamelijke activiteit hebt afgestoten, evenals wat je metabolisme wordt genoemd, of de calorieën die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Over het algemeen wilt u 500 tot 1.000 meer calorieën verbranden dan u elke dag inneemt om veilig 1 tot 2 pond per week te verliezen, wat een calorietekort wordt genoemd.
Om je doelstellingen voor gewichtsverlies te ondersteunen, moet je aanpassingen maken om zowel verbrande calorieën als je metabolisme te verhogen.
Hardlopen voor gewichtsverlies
Met hardlopen kun je heel snel een aanzienlijk hoog aantal calorieën verbranden. "Als je een half uur lang consequent loopt, is dat 30 minuten aaneengesloten activiteit", zegt Duane Carlisle, kracht- en conditioneringscoach voor RSP Nutrition. Afhankelijk van de intensiteit en de kilometerstand van de run, verbrand je ook calorieën lang na een run.
Het exacte aantal calorieën dat wordt verbrand, is afhankelijk van een paar factoren, waaronder uw lichaamsgewicht, uw tempo en de helling van uw kilometers. Volgens MyPlate, zal een 150-pond man ongeveer 590 calorieën verbranden in 60 minuten joggen op 5 mph.
Gewichtstraining voor gewichtsverlies
Gewichtheffen verbrandt niet zoveel calorieën als hardlopen terwijl u aan de training deelneemt. "Als je traditionele gewichtstraining doet (geen circuittraining), breng je wat tijd door met tillen en dan rusten tussen sets, " merkt Carlisle op. "De gemiddelde output per minuut zal lager zijn dan als je constante activiteit zou doen", zoals hardlopen. Volgens MyPlate verbrandt een 150-pond man 220 calorieën in 60 minuten lichtgewicht training en 440 calorieën tijdens een intense sessie.
Maar het bouwen van meer spiermassa betekent dat je de hele dag door een groter aantal calorieën verbrandt, zelfs nadat je training lang is afgelopen, omdat er meer calorieën nodig zijn om spierweefsel te behouden, volgens de American Council on Exercise. Als gevolg hiervan verhoogt u uw metabolisme en verbrandt u een groter aantal calorieën, zelfs wanneer u rust. Bijvoorbeeld, 10 pond spier verbrandt 50 calorieën per dag, terwijl dezelfde hoeveelheid vet 20 calorieën per dag verbrandt, vertelde Christopher Wharton, PhD, gecertificeerde personal trainer en professor aan de Arizona State University, eerder aan LIVESTRONG.com.
"Dat betekent dat als je vet vervangt door spieren, dat weefsel tweeënhalf keer zoveel calorieën verbrandt als toen het vet was", zegt Carlisle.
En de winnaar is…
Een onderzoek uit juli 2019, gepubliceerd in JAMA Cardiology, ontdekte bijvoorbeeld dat een soort vet - pericardiaal vetweefsel - afnam bij patiënten die aan gewichtheffen deden, maar niet bij degenen die aan hun uithoudingsvermogen werkten met aerobe oefeningen zoals hardlopen. Hoewel de steekproefgrootte van het onderzoek klein was, vonden experts voldoende bewijs om een combinatie van zowel uithoudingsvermogen als gewichtstraining te bevorderen - en Carlisle is het daarmee eens. Om gewichtsverlies te maximaliseren, stelt hij voor beide in je training op te nemen. Op deze manier verbrand je een groot aantal calorieën met hardlopen en versnelt je metabolisme met gewichtstraining.
"Je kunt elke week mixen en matchen, of zelfs wat cardio en gewichten in dezelfde sessie stoppen", legt hij uit. Houd ook geen rekening met het plezierniveau dat u van elk krijgt. "Als je het een of het ander haat en het niet zo waarschijnlijk bent om het te doen, doe dan het andere! Iets doen is beter dan niets doen."
Waar te beginnen
Als je net begint met een fitnessroutine, begin je met drie trainingen per week, stelt Carlisle voor. "Als je helemaal opnieuw begint, zijn drie sessies voldoende om resultaten te zien die je gemotiveerd houden, vooral in de weken twee tot vier als het moeilijk wordt", zegt hij. Dit formaat geeft je meer rustdagen dan trainingsdagen, dus oefening zal minder overweldigend aanvoelen. Maar nog minder frequente trainingen zijn nog steeds beter dan niets. "Als je helemaal niets gaat doen, zelfs maar één keer per week, zul je nog steeds een verschil merken."
Zoals altijd is het het beste voor beginners om een arts of een gecertificeerde personal trainer te raadplegen om aanbevelingen op maat voor u en uw lichaam te krijgen. Als je eenmaal een aantal doelen hebt gesteld, heb je de eerste stap gezet naar een gezondere, gelukkiger levensstijl - of je nu een cardio-fan bent of een fan in de gewichtsruimte.
