Het ketodieet, afgekort van het ketogene dieet, is gericht op het consumeren van meer vet dan koolhydraten. Door je inname van koolhydraten drastisch te verminderen - meestal tot minder dan 50 gram per dag - schakelt je lichaam over op het gebruik van vet voor energie, in plaats van energie uit koolhydraten te halen. Dit resulteert in de vorming van ketonen - vandaar de naam van het dieet. Bij het starten van een keto-dieet is het hebben van een gestructureerd maaltijdplan van vitaal belang om de naleving te helpen. Als waarschuwing, raadpleeg altijd uw arts of zorgverlener voordat u aan een ketogeen plan begint.
De basis bepalen
Voordat u een specifiek maaltijdplan bestudeert, is het belangrijk om de richtlijnen van een keto-dieet te begrijpen, zodat u weloverwogen keuzes kunt maken bij het kiezen van voedsel. Typisch zal een ketogeen dieet een 4-op-1 verhouding van vetten tot koolhydraten en eiwitten bevatten. Voor elke 4 gram vet dat je eet, mag je slechts 1 gram eiwit en koolhydraten eten. Uw arts of diëtist kan u echter een andere verhouding geven en soms wordt een 3-op-1-verhouding voorgeschreven. De eenvoudigste manier om je aan een keto-plan te houden, is voedsel te kiezen dat weinig tot geen koolhydraten bevat, wat betekent geen zetmeel, suikers, fruit of zuivelproducten met veel suiker, zoals melk en gearomatiseerde yoghurt.
Maak een Keto-ontbijt
Toast, ontbijtgranen en sap hebben zeker geen plaats op de ontbijttafel van een ketogeen dieet, dus het is tijd om creatief te worden. Een omelet gekookt in olijfolie, kokosolie of boter, met een beetje kaas en een aantal koolhydraatarme groenten zoals champignons zou prima zijn, net als roerei met gerookte zalm en roomkaas. Voor iets anders, stelt geregistreerde diëtist Franziska Spritzler voor dat sardines worden geserveerd met spinazie gekookt in kokosolie, vergezeld van 1/2 kopje bramen met zure room en gehakte pecannoten.
Een Keto-lunch maken
Er is weer brood uit, dus je broodje of bagel moet weg. Om een keto-vriendelijke sandwich te maken, probeer een eiwitbron zoals tonijn of kip in een slablad te plaatsen, wat tomaten of paprika's toe te voegen, samen met olijven of avocado, en vervolgens op te rollen zodat het een wrap vormt. Een andere optie is om een stuk rundvlees of zalm te koken en het op te dienen over een groene salade.
Eindig met een Keto-diner
Diner moet weer een low-carb-affaire zijn. Mogelijke opties zijn varkenskarbonades met lentegroenen, biefstuk met spinazie, een kalkoenpoot met spruitjes of gebraden kip met broccoli. Voeg veel groenten toe om meer vezels binnen te krijgen en verzadigd te houden. Als je moeite hebt om je vetinname te verhogen, kook je vlees of groenten met een beetje extra olie - kies gewoon voor hart-gezonde vetten zoals olijfolie in plaats van verzadigde vetten zoals boter of reuzel.
Pak een snack
Als u tussen de maaltijden honger krijgt tijdens het volgen van een keto-dieet, is snacking prima. Goede opties zijn aardbeien of frambozen met een beetje zware room, ongezouten noten zoals walnoten en macadamia's of amandelboter. String kaas of kleine porties harde kaas zijn ook handig, net als olijven en blikjes van vette vis zoals makreel of zalm.
