Door extra kilo's rond te slepen kun je echt zwaarder worden, waardoor je je sneller moe en buiten adem voelt wanneer je dat waarschijnlijk niet zou moeten zijn. Een doel stellen om vet te verliezen en uithoudingsvermogen op te bouwen is een van de beste dingen die u kunt doen voor uw algehele gezondheid en welzijn. Met een gezond dieet en een trainingsroutine die cardio- en krachttraining omvat, verbrandt u vet, bouwt u droge spieren en vermoeidheid minder gemakkelijk op.
Componenten van Fitness: Gezond Gewicht en Uithoudingsvermogen
Wanneer u cardio-oefeningen doet, zoals stevig wandelen, hardlopen, fietsen of de elliptische machine in de sportschool gebruikt, stijgt uw hartslag. Je hart pompt bloed en zuurstof naar je spieren, waardoor ze minder snel vermoeid raken. Verbeterde bloed- en zuurstofstroom betekent dat je langer door kunt gaan zonder te poepen.
Net als elke andere spier in je lichaam, wordt je hart sterker onder stress - de goede stress veroorzaakt door cardio-oefeningen. Met regelmatige aanvallen van cardio wordt uw hart beter in staat om bloed en zuurstof naar al uw verschillende systemen te krijgen. U kunt gemakkelijker en voor langere tijd ademen en bewegen.
Cardio is ook essentieel voor vetverlies. Vetaanwinst is voornamelijk het resultaat van overtollige calorieën uit uw dieet opgeslagen als vet. Om het opgeslagen vet te verliezen, moet je die calorieën verbranden en een calorietekort creëren, wat betekent dat je minder calorieën verbruikt dan je elke dag verbrandt.
Omdat je calorieën verbrandt terwijl je cardio-oefeningen doet, verbrand je opgeslagen vet en blijf je een calorie-tekort, zolang je een caloriebeperkt dieet eet.
Het belang van spieropbouw
Net zoals u uw cardiovasculaire systeem kunt trainen om het uithoudingsvermogen te vergroten, kunt u ook het spieruithoudingsvermogen vergroten, wat het algehele uithoudingsvermogen van uw lichaam verbetert. Wanneer je spierkracht opbouwt, zul je het gemakkelijker vinden om te bewegen en jezelf vooruit te stuwen. Het kost minder energie en je zult minder moe zijn.
Het hebben van meer spiermassa verbetert ook je metabolisme en versnelt gewichtsverlies. Je lichaam verbrandt calorieën en bouwt spieren op. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt voor gewichtsbeheersing, zelfs als je slaapt.
Beste trainingsroutine voor vetverlies en uithoudingsvermogen
Er is geen bepaald soort routine dat u zou moeten doen. In plaats daarvan zijn er verschillende componenten voor een goed afgerond programma om uithoudingsvermogen op te bouwen en vet te verbranden. Ze omvatten zowel steady-state als zeer intensieve intervaltraining en weerstandstraining voor spieruithoudingsvermogen.
Steady-state cardio- en intervaltraining
Steady-state cardio wordt meestal 30 minuten of langer in een gematigd tempo gedaan. Dit type cardio verbrandt calorieën, is gemakkelijker op de spieren en gewrichten en is voor veel mensen plezierig en biedt stressverlichting.
Intervaltraining, ook wel intensieve intervaltraining of HIIT genoemd, is een training van kortere duur waarbij periodes van intense inspanning worden afgewisseld met periodes van herstel. Op een loopband na een warming-up kunt u bijvoorbeeld een minuut sprinten afwisselen met een minuut joggen gedurende 15 minuten.
Vanwege de metabolische aanpassingen veroorzaakt door hoge intensiteit cardio, is HIIT effectiever in het verbranden van opgeslagen vet in een kortere tijd dan steady-state cardio, volgens een studie gepubliceerd in International Journal of Obesity in 2008. Volgens een andere studie gepubliceerd in Journal of Diabetes Research in 2017 is HIIT vooral effectief bij het verbranden van buikvet.
Omdat HIIT van nature intens is, legt het meer stress op het lichaam dan steady-state cardio, dus het moet niet elke dag worden gedaan. Doe een tot drie HIIT-trainingen per week op niet-opeenvolgende dagen en meer gematigde steady-state cardiotraining op andere dagen.
Spierkracht en spieruithoudingsvermogen
Kracht is het vermogen van uw spieren om in korte tijd een zware lading op te tillen - bijvoorbeeld door een zware doos van de vloer te pakken en op een aanrecht te plaatsen. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van uw spieren om herhaaldelijk langere tijd tegen weerstand te werken, bijvoorbeeld door een grasmaaier te duwen of met uw fiets een lange heuvel op te rijden. Zoals de naam al aangeeft, zal spiertraining je uithoudingsvermogen verbeteren. Training voor kracht is echter ook belangrijk voor de algehele conditie en functionaliteit.
Een weerstandstrainingsprogramma dat spieruithoudingsvermogen aanpakt, omvat oefeningen voor al uw belangrijkste spiergroepen - de borst, schouders, biceps, triceps, buikspieren, rug, bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten - uitgevoerd met minder gewicht en hogere herhalingen. Gebruik bovendien deze richtlijnen om uw routine te organiseren:
Neem weinig tot geen rust tussen de sets: houd je hartslag omhoog en daag je spieren uit om door te gaan.
Werk met intense inspanning: Train uw lichaam om langer te presteren onder stress door elke training alles te geven. Doe je liften snel en krachtig. Dit verbetert de kracht en kracht, evenals het uithoudingsvermogen.
Doe samengestelde oefeningen: samengestelde oefeningen activeren meer dan één spiergroep tegelijk, in tegenstelling tot isolatieoefeningen waarbij een enkele spiergroep wordt gebruikt. Samengestelde oefeningen zijn moeilijker uit te voeren, verbranden meer calorieën terwijl je ze doet en hebben grotere effecten op het uithoudingsvermogen.
Verander je routine: naar de sportschool gaan en elke week dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht doen, verbetert het uithoudingsvermogen niet. Daag je spieren uit door het gewicht, het aantal herhalingen en / of sets die je tijdens elke oefening uitvoert en elke training of ten minste om de paar weken te veranderen, de oefeningen die je uitvoert te veranderen.
Een niet-routine ontwikkelen
Routine is de vijand van vooruitgang. Consistentie is belangrijker. Plan elke week vijf dagen per week een soort training. Het klinkt als veel, maar je kunt efficiënt zijn door je krachttraining en cardio te combineren in één HIIT-workout.
Om dit te doen, kies verschillende oefeningen om elk van je belangrijkste spiergroepen te dekken - bijvoorbeeld pull-ups, push-ups, squats, step-ups en crunches. Doe gedurende vijf ronden één set van elke oefening met een gewicht dat u achtereenvolgens kunt uitvoeren voor 10 tot 15 herhalingen met niet meer dan 10 seconden rust tussendoor. Aan het einde van elke ronde, doe een paar minuten met hoge intensiteit cardio - ren sprints, springtouw, trap snel op een hometrainer - spring dan recht in de volgende ronde.
Doe dit soort training twee of drie dagen per week. Wijzig de oefeningen elke training of elke week. Op de andere dagen op een langere gematigde paciosessie.
Vergeet niet voor elke training op te warmen en daarna te strekken om blessures te voorkomen.
