Mensen denken zelden aan hun botten, laat staan wat erin zit. Zonder gezond beenmerg kan uw lichaam de witte en rode bloedcellen niet maken die zuurstoftransport, bloedstolling en een sterk immuunsysteem ondersteunen. Het eten van eiwitten, ijzer en B-vitamines helpt het beenmerg zijn werk te doen.
Beenmerg Basics
Beenmerg is een sponsachtig materiaal dat zich in de meeste botten van het lichaam bevindt. Het bevat stamcellen die zich ontwikkelen tot rode en witte bloedcellen en bloedplaatjes. Elk type bloedcel heeft een belangrijke functie:
- Rode bloedcellen transporteren zuurstof door het lichaam.
- Witte bloedcellen ondersteunen het immuunsysteem om infecties te bestrijden.
- Bloedplaatjes zijn vereist voor een goede bloedstolling.
Er zijn twee soorten witte bloedcellen:
- Neutrofielen en macrofagen bestrijden bacteriële en schimmelinfecties door bacteriën te consumeren.
- Lymfocyten bestrijden schimmel-, virale en bacteriële infecties. T-lymfocyten of T-cellen vallen ziektekiemen aan.
Bot bevat twee verschillende soorten merg: rood en geel. Rood merg bevat de stamcellen die rode en witte bloedcellen en bloedplaatjes worden, terwijl geel merg voornamelijk uit vet bestaat.
Eiwit verpakt beenmergvoeding
Eiwit is een component van alle cellen en weefsels van uw lichaam - uw organen, botten, spieren, vet en bindweefsel. Het maakt zelfs deel uit van je bloed, dat als een bindweefsel wordt beschouwd. Een tekort aan eiwitten kan de gezondheid van het beenmerg en de productie van gezonde bloedcellen in gevaar brengen, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift PLOS One in maart 2013.
De Food and Nutrition Board van de National Academies of Medicine heeft een aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten van 46 gram per dag voor vrouwen en 56 gram per dag voor mannen vastgesteld. Deze schattingen zijn gebaseerd op een gemiddelde van 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Of je nu man of vrouw bent, als je 155 pond weegt, heb je dagelijks ongeveer 56 gram nodig. Tijdens de zwangerschap en borstvoeding hebben vrouwen een verhoogde eiwitbehoefte van ongeveer 71 gram per dag.
De beste bronnen van eiwitten zijn mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, bonen, linzen, yoghurt, melk, eieren, noten en zaden. Enkele voorbeelden van de hoeveelheden eiwit in een portie van deze bloedopbouwende voedingsmiddelen, volgens Johns Hopkins Medicine, zijn onder meer:
- 3 gram rundvlees, kip, kalkoen, varkensvlees en lamsvlees: 21 gram
- 3 gram tonijn: 21 gram
- Eén ei: 6 gram
- Halve kop linzen: 9 gram
- Een half kopje zwarte, nier- en marinebonen: 8 gram
- 3 gram tofu: 9 gram
- 1 ons noten: 4 tot 6 gram
- 5 gram magere Griekse yoghurt: 12 tot 18 gram
- Halve kop kwark: 14 gram
- Een derde kopje quinoa: 6 gram
Deze magere en gezonde eiwitbronnen zitten ook boordevol andere voedingsstoffen die je nodig hebt om het beenmerg te versterken.
Vitaminen voor beenmerggezondheid
Het verkrijgen van voldoende hoeveelheden van alle 13 essentiële vitamines is cruciaal voor gezond beenmerg. Maar sommige B-vitamines spelen een bijzonder belangrijke rol bij het ondersteunen van een gezonde productie van rode bloedcellen.
Zowel vitamine B12 als foliumzuur, of B9, helpen het lichaam om rode bloedcellen aan te maken om zuurstof door het lichaam te transporteren. Een tekort aan een van deze voedingsstoffen leidt tot een aandoening die bloedarmoede wordt genoemd. Met vitamine B12-tekort bloedarmoede, kan het lichaam niet genoeg rode bloedcellen aanmaken. Met bloedarmoede door folaatgebrek produceert het lichaam minder rode bloedcellen en de cellen die het produceert zijn abnormaal groot en misvormd. Ze kunnen ook sneller sterven dan gezonde rode bloedcellen.
Symptomen van de twee voorwaarden zijn vergelijkbaar, meldt de National Institutes of Health (NIH):
- Vermoeidheid
- Zwakheid
- Kortademigheid
- Prikkelbaarheid
- Zachte en gladde tong
- Diarree
- Verminderde eetlust
- Hartkloppingen
Andere symptomen van B12-bloedarmoede kunnen zijn:
- Duizeligheid
- Neurologische veranderingen
- Gevoelloosheid en tintelingen in handen en voeten
- Slecht evenwicht
- Depressie
- Verwarring
- Dementie
- Geheugen problemen
De dagelijkse aanbevolen inname voor B12 is 2, 4 microgram voor mannen en vrouwen, 2, 6 microgram voor zwangere vrouwen en 2, 8 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven, volgens de NIH. B12 wordt van nature alleen in dierenvoeding aangetroffen, maar sommige plantenvoeding is verrijkt met de voedingsstof. De beste bronnen zijn onder meer:
- Gekookte kokkels: 84, 1 microgram per 3 ons
- Rundvleeslever: 70, 7 microgram per 3 ons
- Gekookte wilde regenboogforel: 5, 4 microgram per 3 ons
- Gekookte sockeye zalm: 4, 8 microgram per 3 ons
- Ingeblikte lichte tonijn: 2, 5 microgram per 3 gram
- Versterkt ontbijtgranen: 1, 5 microgram per portie
- Vetarme melk: 1, 2 microgram per kopje
De aanbevolen inname voor folaat is 400 microgram voor mannen en vrouwen, 600 microgram voor zwangere vrouwen en 500 microgram voor vrouwen die borstvoeding geven, volgens de NIH.
Folaat wordt overvloedig gevonden in plantaardig voedsel, zoals:
- Gekookte spinazie: 131 microgram per halve kop
- Gekookte erwten met zwarte ogen: 105 microgram per halve kop
- Versterkte ontbijtgranen: 100 microgram per portie
- Gekookte asperges: 89 microgram in vier speren
- Gekookte bevroren spruitjes: 78 microgram in een half kopje
- Gekookte witte rijst: 54 microgram in een half kopje
IJzer en rode bloedcellen
Het mineraal ijzer is een essentieel onderdeel van hemoglobine, een eiwit uit rode bloedcellen dat zuurstof transporteert van de longen naar alle weefsels in het lichaam. Dieetijzer wordt door het beenmerg gebruikt om rode bloedcellen te maken en een ijzertekort kan bloedarmoede veroorzaken.
Bloedarmoede door ijzertekort heeft symptomen vergelijkbaar met die van foliumzuur- en B12-tekortanemieën:
- Vermoeidheid
- Zwakheid
- Pijnlijke tong
- Duizeligheid
- Kortademigheid
Aanvullende symptomen die specifiek zijn voor bloedarmoede door ijzertekort zijn onder meer:
- Gevoeligheid voor kou
- Rusteloze benen syndroom
- Pica - een verlangen om op ijs of niet-voedselproducten te kauwen, inclusief vuil
- Verlies van interesse in werk, relaties, recreatie en intimiteit
Mannen hebben elke dag 8 milligram ijzer nodig, maar vrouwen hebben verschillende dagelijkse ijzerbehoeften in verschillende levensfasen. Voor de menopauze hebben vrouwen elke dag 18 milligram ijzer nodig om bloedverlies tijdens de menstruatie te verklaren. Na de overgang nemen de behoeften van vrouwen dagelijks af tot 8 milligram. Tijdens de zwangerschap neemt de behoefte van een vrouw sterk toe tot 27 milligram; tijdens lactatie dalen ze tot 9 milligram.
Voedingsmiddelen bevatten twee soorten ijzer: heemijzer dat voorkomt in diervoeding en niet-heemijzer dat voorkomt in plantaardig voedsel. Heemijzer is meer biologisch beschikbaar dan niet-heemijzer. Bovendien wordt de absorptie minder beïnvloed door andere voedingsbestanddelen. Het niet-heemijzer in spinazie kan bijvoorbeeld slecht worden geabsorbeerd omdat het plantaardige chemicaliën bevat die polyfenolen worden genoemd en die ijzerabsorptie remmen.
Volgens NIH omvatten bronnen van heemijzer:
- Gekookte oesters: 8 milligram in 3 gram
- Gebakken runderlever: 5 milligram in 3 ons
- Sardines in olie ingeblikt: 2 milligram
- Gestoofd rundvlees: 2 milligram in 3 ons
Non-heemijzer is te vinden in:
- Ingeblikte witte bonen: 8 milligram per kopje
- Donkere chocolade: 7 milligram in 3 ons
- Gekookte linzen: 3 milligram per halve kop
- Stevige tofu: 3 milligram per halve kop
NIH meldt dat ongeveer 14 tot 18 procent ijzer in een gemengd dieet dat plantaardig en dierlijk voedsel bevat biologisch beschikbaar is, terwijl vegetarische diëten 5 tot 12 procent aan biologisch beschikbaar ijzer kunnen leveren. Als u een strikt vegetarisch dieet eet, overleg dan met uw arts of u voldoende ijzer krijgt om een gezonde productie van rode bloedcellen te ondersteunen.
