Nekterugtrekzitting
Wanneer uw ontsteking is verdwenen en met de goedkeuring van uw arts, kunt u doorgaan met nekoefeningen. Fysiotherapeut Robin McKenzie heeft nekverlengingsoefeningen ontworpen om deze pijn te verzachten, meestal ervaren als hoofdpijn aan de basis en achterkant van het hoofd met uitstralende pijn langs de achterkant van de arm. Hij bepleit ritmische nekretractie tijdens het zitten. Plaats uw vingertoppen op uw kin en trek uw hoofd terug of trek het naar achteren. Je moet het waterpas houden en doen alsof je je hoofd achterwaarts over een baan beweegt. Voer deze beweging 15 tot 20 keer uit, drie keer per dag. Deze oefening helpt je de juiste nekhouding te herstellen. Je moet dan leren deze houding te handhaven.
Halsverlenging tijdens achterwand
Je kunt deze oefening ook uitvoeren terwijl je op je rug ligt. Als uw hoofd in een voorwaartse positie is bevestigd, plaatst u uw hoofd op een of twee kussens en trekt u uw hoofd in als een eenheid. Je beweging moet in een neerwaartse richting naar de oppervlakte zijn. Vermijd hoofdknikken. Herhaal 15 keer. Ga door met deze oefening door de mate van nekverlenging of rechttrekken aan de basis van uw nek te verhogen. Verwijder de kussens onder je hoofd en ga met je hoofd van de rand van het bed liggen. Houd een handdoek in de lengte in beide handen gevouwen en gebruik deze om uw hoofd te ondersteunen. Laat je hoofd als een eenheid weer naar de vloer zakken. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast en herhaal 15 keer.
Posturale correctieoefeningen
Het corrigeren van je nekhouding betekent ook het strekken van spieren die je schouders en nek naar voren brengen. Ga in een deuropening staan en plaats uw armen op schouderhoogte op de deurposten. Leun naar voren in de open deuropening en strek de bovenkant van je borst. Houd deze stretch drie keer 30 seconden vast. Je kunt ook je schouderbladen gedurende vijf seconden, 10 keer samenknijpen. Een andere oefening is om je armen op schouderhoogte te brengen met ellebogen gebogen tot 90 graden en je armen 10 keer naar achteren te trekken.
