Of je nu een groot Thanksgiving-feest hebt waardoor je je opgeblazen voelt of gewoon ongemakkelijk vol, er is een eenvoudige manier om je gasachtige darm te verlichten zonder een pil te laten knallen - het beoefenen van yoga. Je hebt waarschijnlijk gehoord dat yoga kan helpen bij rugpijn en stress, maar het doet ook wonderen om je spijsvertering te verbeteren.
Hoe helpt yoga bij de spijsvertering?
"Rond de vakantie is het heel gemakkelijk om te veel van het verkeerde te eten, wat een negatieve invloed kan hebben op je spijsvertering", zegt Koya Webb, holistische gezondheidscoach, yogadexpert en auteur van Let Your Fears Make You Fierce . "Yoga kan helpen bij indigestie, een opgeblazen gevoel en constipatie door de bloedsomloop naar de buik te vergroten en tegelijkertijd je interne organen te stimuleren."
Met een combinatie van wendingen, voorwaartse buigingen, ademwerk en het trekken van de navel naar je wervelkolom, kun je energie en voedsel gemakkelijker door de dikke darm verplaatsen voor een betere spijsvertering en eliminatie, zegt ze.
Bovendien kalmeren veel yogahoudingen ook het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam, zegt Webb. Dit betekent dat het beoefenen van yoga het stressniveau kan verlagen en het parasympathische zenuwstelsel kan stimuleren, ook wel het rust- en verteringssysteem genoemd. Het resultaat? Je voelt je ontspannen en je buik is beter uitgerust om voedsel af te breken.
Waarschuwing
Yoga vormt voor een betere spijsvertering
Met deze 10 minuten durende yoga-reeks ontworpen door Webb, kun je afscheid nemen van buikzwelling en inname. Probeer deze negen houdingen een paar uur na het Thanksgiving-diner - of wanneer je je een beetje te vol voelt. Zorg er wel voor dat er een badkamer in de buurt is voor het geval de yogastroom dingen krijgt, ahem, gaan.
Move 1: Child's Pose (Balasana)
- Breng je voeten bij elkaar, knieën op heupbreedte uit elkaar en ga op je hielen zitten.
- Adem uit, buig naar voren en laat je romp tussen je dijen rusten. Ontspan je stuitje richting je voeten.
- Reik je armen ver naar voren. Spreid je vingers en druk je handpalmen in de vloer. Laat je voorhoofd op de vloer rusten.
- Houd de pose vast en haal langzaam, diep adem, vijf tot tien keer.
- Sta op met een inademing.
Move 2: Cat / Cow (Marjariasana)
- Begin op handen en voeten. Breng je polsen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. Houd uw hoofd en nek in neutrale uitlijning.
- Buig met een inademing je wervelkolom en reik je hoofd en stuitje naar de hemel. Laat je buik naar de grond zakken.
- Bij je volgende uitademing, rond je wervelkolom, laat je hoofd en stuitje los in de richting van de vloer.
- Herhaal acht keer.
Tip
Leg een gevouwen deken onder je knieën om te kussen.
Move 3: Forward Fold (Uttanasana)
- Sta met je voeten bij elkaar en parallel. Buig vanuit je heupen naar voren met een uitademing. Verleng je romp als je naar beneden komt.
- Reik met je handpalmen naar de vloer aan weerszijden van je voeten. Trek je knieschijven omhoog en til je zitbeenderen naar de hemel. Laat je hoofd hangen.
- Houd de pose vast en haal vijf langzame, diepe ademhalingen.
- Plaats je handen op je heupen. Verleng uw wervelkolom met een inademing en ga rechtop staan.
Tip
Buig je knieën en houd je schenen vast om de rek te verminderen.
Move 4: Revolve Chair (Parivrtta Utkatasana)
- Begin te staan. Adem in om je armen boven je oren op te tillen. Adem uit om je gewicht naar je hielen te verplaatsen en je knieën te buigen en je heupen op en neer te bewegen.
- Adem uit om je handen naar het hart te brengen. Adem in via je kruin. Trek je dijen verder naar achteren en naar beneden om je wervelkolom te verlengen.
- Adem uit, haak je linker elleboog buiten je rechterdij zo laag als je kunt krijgen en druk je handpalmen tegen elkaar.
- Trek je handpalmen naar beneden naar je navel en duw je bovenste hand iets meer naar beneden om je bovenste sleutelbeen te verbreden en je borstkas meer te draaien.
- Houd uw gewicht op uw hielen, vooral uw linkerhiel. Trek je linker dijbeen naar achteren om je heupen en knieën gelijk te houden.
- Rol dan je buik, borst, nek en hoofd nog meer naar rechts en draai dieper.
- Houd vijf ademhalingen vast en herhaal aan de andere kant.
Move 5: Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
- Begin te staan. Zet uw linkervoet drie en een halve tot vier voet uit elkaar. Breng je voeten parallel.
- Breng je armen op schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Draai je rechtervoet 90 graden naar rechts. Draai je linkervoet iets naar binnen.
- Reik je rechterarm naar rechts en dan naar beneden met een uitademing. Breng je hand naar je scheenbeen of enkel. Adem in en bereik je linkerarm in de richting van de hemel, met je handpalm naar. Kijk omhoog naar je hand.
- Houd de pose vast en haal langzaam, diep adem.
- Kijk naar beneden en activeer je kern en benen. Houd vijf ademhalingen vast. Sta op met een inademing, adem dan uit en stap je voeten samen. Herhaal dit aan de andere kant.
Tip
Kijk naar de vloer om te wijzigen.
Move 6: Wide Leg Forward Fold (Prasarita Padottanasana)
- Ga met je voeten bij elkaar staan. Stap je voeten drie tot vijf voet uit elkaar en houd ze parallel.
- Plaats uw handen op uw heupen en verleng uw wervelkolom met een inademing.
- Buig naar voren met een uitademing en houd je ruggengraat lang. Breng uw vingertoppen of handpalmen naar de vloer en loop ze terug totdat ze op één lijn liggen met uw voeten.
- Ontspan je nek en trek je schouders weg van je oren.
- Houd de pose vast en haal 10 langzame, diepe ademhalingen.
- Breng je handen naar je heupen en trek je rugspieren aan. Inademen en langzaam stijgen met een platte rug.
- Adem uit om je voeten op elkaar te zetten.
Tip
Buig uw knieën lichtjes om te wijzigen.
Move 7: Knee to Chest (Apanasana)
- Ga op je rug liggen met je benen tegen elkaar.
- Buig je rechterbeen met een uitademing, breng je vingers om je scheenbeen en knuffel je knie in je borst. Adem diep in.
- Til je hoofd op met een uitademing en raak je voorhoofd of kin aan je knie aan. Houd enkele seconden ingedrukt.
- Laat je hoofd op de grond zakken met een inademing. Blijf je knie knuffelen en haal vijf langzame, diepe ademhalingen.
- Laat los en wissel dan van kant.
Tip
Begin altijd met het rechterbeen, omdat dit de beweging van de dikke darm volgt.
Move 8: Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
- Op je rug liggen. Strek je armen uit op schouderhoogte, handpalmen naar beneden.
- Buig je rechterbeen en plaats je voet plat op de vloer naast je linkerknie.
- Plaats uw linkerhand op uw rechterknie.
- Met een uitademing leid je je rechterknie voorzichtig naar de vloer.
- Kijk naar rechts en houd de pose vast en haal vijf langzame, diepe ademhalingen.
- Draai los met een inademing.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Move 9: Corpse Pose (Savasana)
- Ga op je rug liggen en breng je voeten wijd en laat ze opzij vallen.
- Breng je armen enkele centimeters weg van je romp, handpalmen omhoog.
- Breng eventuele kleine aanpassingen aan, zodat u zich volledig op uw gemak voelt.
- Sluit je ogen. Vind stilte.
- Houd de pose vast en haal 10 tot 20 natuurlijke ademhalingen terwijl u uw aandacht op uw ademhaling concentreert.
